Pärast lõunat vajub pea laua kohale, kella kolme paiku tahaks midagi magusat ja pükste vöökoht on viimase aastaga märkamatult kitsamaks jäänud. Vereanalüüsid on „normis“, aga enesetunne ei ole. Selline pilt võib viidata insuliiniresistentsusele – seisundile, mis sageli ei anna end üldse tunda ja mis võib kesta aastaid enne, kui veresuhkur üldse normist välja läheb. Hea külg on see, et just sellel etapil saab eluviisiga väga palju muuta.
Mis insuliiniresistentsus on?
Insuliin on kõhunäärme hormoon, mis avab rakkudele „ukse“, et veresuhkur saaks lihastesse ja maksa energiaks liikuda. Insuliiniresistentsuse korral reageerivad rakud insuliinile nõrgemalt. Kõhunääre kompenseerib seda, tootes insuliini rohkem, ja mõnda aega püsib veresuhkur tänu sellele normaalne. Kõrge insuliinitase ise aga soodustab rasva ladestumist kõhupiirkonda, tõstab isu ja väsitab.
Kui kõhunääre enam järele ei jõua, hakkab tühja kõhu veresuhkur tõusma: kõigepealt prediabeedi tasemele, hiljem võib tekkida 2. tüüpi diabeet. Insuliiniresistentsus seostub ka rasvmaksa, kõrge vererõhu ja kõrgenenud triglütseriididega, seda nimetatakse kokku metaboolseks sündroomiks.
Märgid, mis võivad insuliiniresistentsusele viidata
Ühtegi kindlat sümptomit ei ole ja paljud ei tunne midagi. Sagedasemad vihjed on:
- väsimus ja unisus 1–2 tundi pärast sööki, eriti süsivesikuterikast;
- tugev isu magusa või saia järele, raske on „ühe küpsisega“ piirduda;
- rasv koguneb vööle, mitte puusadele, vööümbermõõt meestel üle 94 cm ja naistel üle 80 cm on juba hoiatav;
- kaal tõuseb, kuigi söömine ei ole eriti muutunud, ja kaalulangetus on tavalisest raskem;
- tumedamad sametjad nahalaigud kaelal, kaenla all või kubemes (acanthosis nigricans) ning nahanäsad;
- naistel ebaregulaarne tsükkel, akne ja liigne karvakasv, mis viitavad polütsüstiliste munasarjade sündroomile (PCOS), kus insuliiniresistentsus on väga sage;
- vererõhk on hakanud tõusma, analüüsides on kõrgenenud triglütseriidid ja madal HDL-kolesterool.
Ükski neist üksi ei ütle põhjust ja kindlat „punktide arvu“ ei ole. Kui mitu neist tunduvad tuttavad, eriti koos ülekaalu või pereajalooga, on mõistlik lasta arstil asja uurida, mitte oodata, kuni veresuhkur „ametlikult“ kõrge on.
Kuidas insuliiniresistentsust diagnoositakse?
Kodust testi insuliiniresistentsuse jaoks ei ole. Perearst vaatab tavaliselt:
- tühja kõhu glükoos – venoosses plasmas on normaalne alla 6,1 mmol/l, 6,1–6,9 viitab häirunud tühja kõhu glükoosile ehk prediabeedile ja 7,0 või rohkem kahel korral diabeedile;
- HbA1c ehk glükohemoglobiin näitab viimase 2–3 kuu keskmist veresuhkrut, seda kasutatakse nii prediabeedi kui ka diabeedi hindamiseks;
- tühja kõhu insuliin koos glükoosiga, millest arvutatakse HOMA-IR, seda ei tehta rutiinselt, aga PCOS-i ja ebaselge pildi korral küll;
- glükoosi taluvuse test ehk suhkrukoormuse test, kui tühja kõhu näit on piiripealne.
Lisaks vaadatakse lipiide, vererõhku, maksaensüüme ja vööümbermõõtu, sest sama seisund seostub kõrge kolesterooli, rasvmaksa ja kõrge vererõhuga. Kui maksaensüümide näit on kõrge, loe lähemalt artiklist ALAT ja ASAT veres.
Mida toitumises muuta
Pole vaja ühtki äärmuslikku dieeti. Mõjusamad on need muutused, mida jaksad hoida aastaid:
- valk ja kiudained igasse söögikorda – muna, kala, kana, kaunviljad, kodujuust koos köögiviljadega hoiavad veresuhkru tõusu rahulikumana; alusta taldrikut köögiviljast ja valgust, süsivesikud söö viimasena;
- vähem lisatud suhkrut ja magusaid jooke – mahl, limonaad ja magustatud kohvijoogid on kõige kiirem viis insuliini lakke lüüa; vesi, tee ja kohv ilma suhkruta;
- täistera peene jahu asemel – kaer, tatar, oder, pruun riis, rukkileib saia asemel;
- kolm korralikku söögikorda pidevate näksimiste asemel, et insuliinitase saaks vahepeal langeda;
- tervislikud rasvad – oliiviõli, pähklid, seemned, rasvane kala paar korda nädalas.
Kiudainetest ja sellest, kui palju neid päevas vaja on, oleme pikemalt kirjutanud kiudainete artiklis.
Liikumine, uni ja kaal
Lihas on suurim glükoosi tarbija, seega iga liigutus loeb. Kõige lihtsam nipp: 10–15 minutit kõndimist kohe pärast sööki langetab söögijärgset veresuhkrut tuntavalt. Lisaks tee 2–3 korda nädalas jõutreeningut kummilindi, hantlite või oma keharaskuse abil, sest rohkem lihasmassi tähendab rohkem kohti, kuhu suhkrul minna.
Uni on alahinnatud osa. Juba paar ööd 5–6-tunnist und muudab rakud insuliinile tuimemaks ja tõstab isu. Sihi 7–8 tundi und ja hoia kindlat rütmi.
Ülekaalu korral piisab, kui langetada kaalu 5–7 protsenti praegusest. 90-kilosele inimesele on see umbes 5–6 kilo, mis juba parandab veresuhkru ja insuliini näitajaid selgelt. Ei pea saavutama „ideaalkaalu“, et tulemust näha.
Toidulisandid: mis on mõistlik
Ükski toidulisand ei asenda eelnevat ja ühelgi neist ei ole EL-is lubatud väidet insuliinitundlikkuse ega kaalulanguse kohta. Mõni asi võib siiski toeks olla:
- Magneesium aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Paljud saavad seda toidust liiga vähe, eriti kui täisteratooteid ja pähkleid on menüüs napilt. Hästi talutav vorm on näiteks NM Magneesiumbisglütsinaat; vormide erinevusest loe artiklist milline magneesium valida.
- Oomega-3 ehk EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele, kui päevas saad neid vähemalt 250 mg. NM F-Omega-3 annab kolme kapsliga 270 mg EPA-d ja 180 mg DHA-d.
- Inositool on aine, mida PCOS-iga naised sageli günekoloogi soovitusel kasutavad. ECOSH Inositool Müo + D-kiro sisaldab müo- ja D-kiro-inositooli; mis see aine on ja mida uuringud näitavad, oleme kirjutanud inositooli artiklis.
Kui võtad veresuhkru ravimeid, räägi toidulisanditest enne arstiga.
Millal arsti juurde?
Mine perearsti juurde analüüsidele, kui:
- vööümbermõõt on üle hoiatava piiri ja kaal tõuseb;
- lähisugulastel on 2. tüüpi diabeet või sul endal on olnud rasedusdiabeet;
- tekivad tumedad nahalaigud kaelal või kaenla all;
- naisel on ebaregulaarne tsükkel, akne või liigne karvakasv;
- tekib pidev janu, sage urineerimine, seletamatu kaalulangus või nägemise hägustumine, need võivad viidata juba diabeedile ja vajavad kiiret kontrolli.
Prediabeedi korral on perearsti juures jälgimine tavaliselt üks kord aastas ja osal inimestel kaalub arst ka ravimit, näiteks metformiini. Eluviis jääb siiski ravi aluseks.
KKK
Kas insuliiniresistentsus on pöörduv?
Enamasti jah, eriti varases etapis. Kaalulangus, regulaarne liikumine ja parem uni muudavad rakud insuliinile taas tundlikumaks ning tühja kõhu glükoos ja insuliin võivad normi tulla. Mida kauem seisund on kestnud, seda rohkem aega ja järjekindlust läheb.
Kas sale inimene võib olla insuliiniresistentne?
Võib. Geenid, vähene lihasmass, kehv uni, suitsetamine ja istuv elu mõjutavad insuliinitundlikkust ka normaalkaalus. Sellisel juhul on vööümbermõõt ja analüüsid parem mõõdupuu kui kaalunumber.
Kas hommikusöögi vahelejätmine aitab?
Mõnele sobib vahelduv paastumine hästi, teisele toob see õhtuse ülesöömise. Rohkem loeb see, mida ja kui palju päeva jooksul sööd, mitte täpne kellaaeg. Kui kasutad veresuhkru ravimeid, ära paastu ilma arstiga rääkimata.
Kas kodune veresuhkru mõõtmine on mõttekas?
Insuliiniresistentsuse puhul ei ole see vajalik, sest tühja kõhu veresuhkur võib olla aastaid normis. Kui perearst on leidnud prediabeedi, võib ta soovitada aeg-ajalt mõõta, et näha, kuidas toit ja liikumine veresuhkrut mõjutavad.
See artikkel on üldine teave ega asenda arsti nõuannet. Toidulisand ei asenda mitmekülgset toitumist ega tervislikku eluviisi.