После обеда клонит в сон прямо за столом, около трех хочется сладкого, а пояс брюк за последний год незаметно стал теснее. Анализы крови «в норме», а самочувствие — нет. Такая картина может указывать на инсулинорезистентность — состояние, которое часто совсем не ощущается и может длиться годами, прежде чем сахар крови выйдет за пределы нормы. Хорошая новость: именно на этом этапе изменением образа жизни можно многое исправить.
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулин — гормон поджелудочной железы, который открывает клеткам «дверь», чтобы сахар из крови мог поступать в мышцы и печень для получения энергии. При инсулинорезистентности клетки слабее реагируют на инсулин. Поджелудочная железа компенсирует это, вырабатывая больше инсулина, и какое-то время сахар крови благодаря этому остается нормальным. Но сам высокий уровень инсулина способствует накоплению жира в области живота и может быть связан с усиленным аппетитом и усталостью.
Когда поджелудочная железа перестает справляться, сахар крови натощак начинает расти: сначала до уровня предиабета, позже может развиться диабет 2-го типа. Инсулинорезистентность также связана с жировой болезнью печени, высоким давлением и повышенными триглицеридами — вместе это называют метаболическим синдромом.
Признаки, которые могут указывать на инсулинорезистентность
Однозначного симптома нет, и многие ничего не ощущают. Более частые подсказки:
- усталость и сонливость через 1–2 часа после еды, особенно богатой углеводами;
- сильная тяга к сладкому или белому хлебу, трудно ограничиться «одним печеньем»;
- жир накапливается на талии, а не на бедрах; окружность талии больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин — уже предупреждающий признак;
- вес растет, хотя питание особенно не изменилось, и худеть труднее, чем обычно;
- темные бархатистые участки кожи на шее, под мышками или в паху (acanthosis nigricans) и мягкие кожные наросты;
- у женщин — нерегулярный цикл, акне и избыточный рост волос, указывающие на синдром поликистозных яичников (PCOS), при котором инсулинорезистентность очень часта;
- давление начало повышаться, в анализах повышены триглицериды и снижен холестерин ЛПВП.
Ни один из этих признаков сам по себе не говорит о причине, и определенной «суммы баллов» нет. Если несколько признаков вам знакомы, особенно вместе с лишним весом или семейной историей, разумно обратиться к врачу для обследования, не дожидаясь «официально» высокого сахара.
Как диагностируют инсулинорезистентность?
Домашнего теста на инсулинорезистентность нет. Семейный врач обычно проверяет:
- глюкозу натощак — в венозной плазме норма ниже 6,1 ммоль/л, 6,1–6,9 указывает на нарушенную гликемию натощак, то есть предиабет, а 7,0 и выше при двух измерениях — на диабет;
- HbA1c , или гликированный гемоглобин, показывает средний сахар крови за последние 2–3 месяца и используется для оценки как предиабета, так и диабета;
- инсулин натощак вместе с глюкозой, по которым рассчитывают HOMA-IR. Этот анализ делают не рутинно, но назначают при PCOS и неясной картине;
- глюкозотолерантный тест , или тест с сахарной нагрузкой, если показатель натощак пограничный.
Также проверяют липиды, давление, ферменты печени и окружность талии, потому что это состояние связано с высоким холестерином, жировой болезнью печени и высоким давлением. Если печеночные ферменты повышены, читайте подробнее в статье «АЛТ и АСТ в крови».
Что изменить в питании
Никакая экстремальная диета не нужна. Эффективнее изменения, которых вы сможете придерживаться годами:
- белок и клетчатка в каждый прием пищи — яйца, рыба, курица, бобовые, зерненый творог с овощами помогают сахару крови подниматься плавнее; начинайте с овощей и белка, углеводы ешьте в конце;
- меньше добавленного сахара и сладких напитков — сок, лимонад и подслащенные кофейные напитки быстрее всего резко повышают инсулин; выбирайте воду, чай и кофе без сахара;
- цельное зерно вместо муки тонкого помола — овес, гречка, ячмень, бурый рис, ржаной хлеб вместо белого;
- три полноценных приема пищи вместо постоянных перекусов, чтобы между ними уровень инсулина мог снижаться;
- полезные жиры — оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба пару раз в неделю.
О клетчатке и ее необходимом количестве в день мы подробнее рассказали в статье о клетчатке.
Движение, сон и вес
Мышцы — крупнейший потребитель глюкозы, поэтому любое движение имеет значение. Самый простой прием: 10–15 минут ходьбы сразу после еды заметно снижают сахар крови после приема пищи. Дополнительно занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю с эластичной лентой, гантелями или собственным весом: чем больше мышечная масса, тем больше мест, куда может поступать сахар.
Сон часто недооценивают. Уже пара ночей по 5–6 часов делает клетки менее чувствительными к инсулину и усиливает аппетит. Старайтесь спать 7–8 часов и соблюдать постоянный режим.
При лишнем весе достаточно снизить его на 5–7 процентов от текущего. Для человека весом 90 килограммов это примерно 5–6 килограммов, что уже заметно улучшает показатели сахара крови и инсулина. Чтобы увидеть результат, необязательно достигать «идеального веса».
Пищевые добавки: что разумно
Ни одна пищевая добавка не заменяет перечисленное выше, и названные здесь продукты не являются лечением инсулинорезистентности. Но кое-что может послужить поддержкой:
- Магний способствует нормальному энергетическому обмену и помогает уменьшить усталость и утомляемость. Многие получают его слишком мало из пищи, особенно если в рационе мало цельнозерновых продуктов и орехов. Хорошо переносимая форма — например, NM бисглицинат магния; о различиях форм читайте в статье «Какой магний выбрать».
- Омега-3 , то есть EPA и DHA, способствуют нормальной работе сердца при поступлении не менее 250 мг в день. Три капсулы NM F-Omega-3 дают 270 мг EPA и 180 мг DHA.
- Инозитол — вещество, которое женщины с PCOS часто принимают по рекомендации гинеколога. ECOSH Инозитол Мио + D-хиро содержит мио- и D-хиро-инозитол. Что это за вещество и что показывают исследования, мы написали в статье об инозитоле.
Если вы принимаете препараты для контроля сахара крови, сначала обсудите пищевые добавки с врачом.
Когда обращаться к врачу?
Обратитесь к семейному врачу для анализов, если:
- окружность талии превышает предупреждающий порог и вес растет;
- у близких родственников диабет 2-го типа или у вас был гестационный диабет;
- появляются темные участки кожи на шее или под мышками;
- у женщины нерегулярный цикл, акне или избыточный рост волос;
- появляются постоянная жажда, частое мочеиспускание, необъяснимое снижение веса или затуманивание зрения — это может указывать уже на диабет и требует скорой проверки.
При предиабете семейный врач обычно наблюдает пациента раз в год, а для некоторых рассматривает и назначение лекарства, например метформина. Но образ жизни остается основой лечения.
Вопросы и ответы
Обратима ли инсулинорезистентность?
Чаще всего да, особенно на ранней стадии. Снижение веса, регулярное движение и улучшение сна снова делают клетки чувствительнее к инсулину, и глюкоза и инсулин натощак могут прийти в норму. Чем дольше длится состояние, тем больше времени и последовательности потребуется.
Может ли у стройного человека быть инсулинорезистентность?
Может. Гены, небольшая мышечная масса, плохой сон, курение и сидячий образ жизни влияют на чувствительность к инсулину и при нормальном весе. Тогда окружность талии и анализы — более полезные ориентиры, чем цифра на весах.
Помогает ли пропуск завтрака?
Одним интервальное голодание подходит, у других приводит к перееданию вечером. Важнее, что и сколько вы едите за день, а не точное время. Если вы принимаете препараты для контроля сахара крови, не голодайте без консультации врача.
Есть ли смысл измерять сахар крови дома?
При инсулинорезистентности это не нужно, потому что сахар натощак годами может оставаться в норме. Если семейный врач выявил предиабет, он может рекомендовать иногда измерять сахар, чтобы увидеть, как на него влияют еда и движение.
Это общая информация, которая не заменяет консультацию врача. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и здоровый образ жизни.