Lounaan jälkeen pää painuu pöydän ylle, kolmen aikaan tekee mieli jotakin makeaa ja housujen vyötärö on viime vuoden aikana huomaamatta kiristynyt. Verikokeet ovat ”normaalit”, mutta olo ei ole. Tällainen tilanne voi viitata insuliiniresistenssiin – tilaan, joka ei usein aiheuta lainkaan oireita ja joka voi jatkua vuosia ennen kuin verensokeri poikkeaa viitealueelta. Hyvä puoli on se, että juuri tässä vaiheessa elämäntavoilla voi vaikuttaa todella paljon.
Mitä insuliiniresistenssi on?
Insuliini on haiman hormoni, joka avaa soluille ”oven”, jotta verensokeri pääsee lihaksiin ja maksaan energiaksi. Insuliiniresistenssissä solut reagoivat insuliiniin heikommin. Haima korvaa tätä tuottamalla enemmän insuliinia, ja sen ansiosta verensokeri pysyy jonkin aikaa normaalina. Korkea insuliinitaso itsessään kuitenkin edistää rasvan kertymistä vatsan alueelle ja voi liittyä lisääntyneeseen ruokahaluun ja väsymykseen.
Kun haima ei enää pysy mukana, paastoverensokeri alkaa nousta: ensin esidiabeteksen tasolle, ja myöhemmin voi kehittyä tyypin 2 diabetes. Insuliiniresistenssi liittyy myös rasvamaksaan, korkeaan verenpaineeseen ja kohonneisiin triglyserideihin. Tätä kokonaisuutta kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi.
Merkkejä, jotka voivat viitata insuliiniresistenssiin
Mitään varmaa oiretta ei ole, eivätkä monet tunne mitään. Tavallisempia vihjeitä ovat:
- väsymys ja uneliaisuus 1–2 tuntia aterian jälkeen, etenkin runsashiilihydraattisen aterian;
- voimakas makean tai vaalean leivän himo, ja ”yhteen keksiin” on vaikea tyytyä;
- rasva kertyy vyötärölle eikä lantiolle; miehillä yli 94 cm:n ja naisilla yli 80 cm:n vyötärönympärys on jo varoitusmerkki;
- paino nousee, vaikka syöminen ei ole juuri muuttunut, ja laihtuminen on tavallista vaikeampaa;
- tummat, samettimaiset ihoalueet niskassa, kainaloissa tai nivusissa (acanthosis nigricans) sekä ihokielekkeet;
- naisilla epäsäännöllinen kuukautiskierto, akne ja liiallinen karvankasvu, jotka viittaavat munasarjojen monirakkulaoireyhtymään (PCOS), jossa insuliiniresistenssi on hyvin yleistä;
- verenpaine on alkanut nousta, ja verikokeissa todetaan kohonneet triglyseridit ja matala HDL-kolesteroli.
Mikään näistä ei yksin kerro syytä, eikä tiettyä ”pistemäärää” ole. Jos useat tuntuvat tutuilta, etenkin yhdessä ylipainon tai sukurasitteen kanssa, kannattaa hakeutua lääkärin tutkimuksiin eikä odottaa, kunnes verensokeri on ”virallisesti” korkea.
Miten insuliiniresistenssi diagnosoidaan?
Insuliiniresistenssille ei ole kotitestiä. Yleislääkäri tutkii tavallisesti:
- paastoglukoosin – laskimoplasmassa normaali arvo on alle 6,1 mmol/l, 6,1–6,9 viittaa suurentuneeseen paastoglukoosiin eli esidiabetekseen ja 7,0 tai enemmän kahdella mittauskerralla diabetekseen;
- HbA1c:n eli glykohemoglobiinin, joka kuvaa viimeisten 2–3 kuukauden keskimääräistä verensokeria; sitä käytetään sekä esidiabeteksen että diabeteksen arviointiin;
- paastoinsuliinin yhdessä glukoosin kanssa, joista lasketaan HOMA-IR; tätä ei tehdä rutiininomaisesti, mutta PCOS:n ja epäselvän tilanteen yhteydessä kyllä;
- glukoosirasituskokeen eli sokerirasituskokeen, jos paastoarvo on raja-alueella.
Lisäksi tarkistetaan veren rasva-arvot, verenpaine, maksaentsyymit ja vyötärönympärys, sillä sama tila liittyy korkeaan kolesteroliin, rasvamaksaan ja korkeaan verenpaineeseen. Jos maksaentsyymiarvo on korkea, lue lisää artikkelista veren ALAT ja ASAT.
Mitä ruokavaliossa kannattaa muuttaa?
Mitään äärimmäistä dieettiä ei tarvita. Tehokkaimpia ovat muutokset, joita jaksat ylläpitää vuosia:
- proteiinia ja kuitua jokaiselle aterialle – kananmunat, kala, kana, palkokasvit ja raejuusto yhdessä vihannesten kanssa hillitsevät verensokerin nousua; aloita ateria vihanneksista ja proteiinista ja syö hiilihydraatit viimeisenä;
- vähemmän lisättyä sokeria ja sokeripitoisia juomia – mehu, limonadi ja makeutetut kahvijuomat ovat nopein tapa saada insuliini kohoamaan pilviin; juo vettä, teetä ja kahvia ilman sokeria;
- täysjyvää vaaleiden jauhojen sijaan – kauraa, tattaria, ohraa ja täysjyväriisiä sekä ruisleipää vaalean leivän sijaan;
- kolme kunnon ateriaa jatkuvan napostelun sijaan, jotta insuliinitaso pääsee välillä laskemaan;
- terveellisiä rasvoja – oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa pari kertaa viikossa.
Olemme kirjoittaneet kuiduista ja niiden päivittäisestä tarpeesta tarkemmin kuituja käsittelevässä artikkelissa.
Liikunta, uni ja paino
Lihakset ovat suurin glukoosin kuluttaja, joten jokainen liike merkitsee. Helpoin vinkki: 10–15 minuutin kävely heti aterian jälkeen laskee aterianjälkeistä verensokeria tuntuvasti. Tee lisäksi 2–3 kertaa viikossa voimaharjoittelua vastuskuminauhalla, käsipainoilla tai omalla kehonpainolla, sillä suurempi lihasmassa tarkoittaa enemmän paikkoja, joihin sokeri voi siirtyä.
Unen merkitystä aliarvioidaan. Jo pari yötä 5–6 tunnin unilla heikentää solujen insuliiniherkkyyttä ja lisää ruokahalua. Tavoittele 7–8 tunnin yöunta ja pidä rytmi säännöllisenä.
Jos olet ylipainoinen, riittää, että pudotat painoa 5–7 prosenttia nykyisestä. 90-kiloiselle tämä tarkoittaa noin 5–6 kiloa, mikä jo parantaa verensokeri- ja insuliiniarvoja selvästi. Tulosten näkeminen ei edellytä ”ihannepainon” saavuttamista.
Ravintolisät: mikä on järkevää?
Mikään ravintolisä ei korvaa edellä mainittuja asioita, eivätkä tässä mainitut tuotteet ole insuliiniresistenssin hoitoa. Joistakin voi silti olla tukea:
- Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Monet saavat sitä ruoasta liian vähän, etenkin jos ruokavaliossa on niukasti täysjyvätuotteita ja pähkinöitä. Hyvin siedetty muoto on esimerkiksi NM Magnesiumbisglysinaatti. Lue eri muotojen eroista artikkelista mikä magnesium kannattaa valita.
- Omega-3 eli EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun saat niitä päivässä vähintään 250 mg. Kolme NM F-Omega-3 -kapselia sisältää 270 mg EPA:ta ja 180 mg DHA:ta.
- Inositoli on aine, jota PCOS:ää sairastavat naiset käyttävät usein gynekologin suosituksesta. ECOSH Inositoli Myo + D-kiro sisältää myo- ja D-kiro-inositolia. Olemme kirjoittaneet inositolia käsittelevässä artikkelissa.
Jos käytät verensokerilääkkeitä, keskustele ravintolisistä ensin lääkärin kanssa.
Milloin lääkäriin?
Hakeudu yleislääkärin tutkimuksiin, jos:
- vyötärönympäryksesi ylittää varoitusrajan ja painosi nousee;
- lähisukulaisillasi on tyypin 2 diabetes tai sinulla on ollut raskausdiabetes;
- niskan tai kainaloiden iholle ilmaantuu tummia alueita;
- naisella on epäsäännöllinen kuukautiskierto, akne tai liiallista karvankasvua;
- sinulle ilmaantuu jatkuvaa janoa, tihentynyttä virtsaamista, selittämätöntä painonlaskua tai näön sumentumista; nämä voivat viitata jo diabetekseen ja vaativat nopeaa tutkimista.
Esidiabeteksessa seuranta yleislääkärillä on tavallisesti kerran vuodessa, ja joillekin lääkäri harkitsee myös lääkitystä, esimerkiksi metformiinia. Elämäntavat ovat silti hoidon perusta.
Usein kysytyt kysymykset
Onko insuliiniresistenssi palautuva?
Useimmiten kyllä, etenkin varhaisessa vaiheessa. Painonlasku, säännöllinen liikunta ja parempi uni lisäävät jälleen solujen insuliiniherkkyyttä, ja paastoglukoosi sekä insuliini voivat palautua viitealueelle. Mitä kauemmin tila on jatkunut, sitä enemmän tarvitaan aikaa ja pitkäjänteisyyttä.
Voiko hoikalla ihmisellä olla insuliiniresistenssi?
Voi. Geenit, vähäinen lihasmassa, huono uni, tupakointi ja istuva elämäntapa vaikuttavat insuliiniherkkyyteen myös normaalipainoisilla. Tällöin vyötärönympärys ja verikokeet kertovat tilanteesta paremmin kuin painolukema.
Auttaako aamiaisen jättäminen väliin?
Joillekin pätkäpaasto sopii hyvin, toisilla se johtaa illalla ylensyöntiin. Tarkkaa kellonaikaa enemmän merkitsee se, mitä ja kuinka paljon syöt päivän aikana. Jos käytät verensokerilääkkeitä, älä paastoa keskustelematta ensin lääkärin kanssa.
Onko verensokerin kotimittauksesta hyötyä?
Insuliiniresistenssissä sitä ei tarvita, sillä paastoverensokeri voi pysyä viitealueella vuosia. Jos yleislääkäri on todennut esidiabeteksen, hän voi suositella ajoittaista mittaamista, jotta nähdään, miten ruoka ja liikunta vaikuttavat verensokeriin.
Tämä artikkeli sisältää yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.