Perearst mõõtis vererõhku ja ütles, et number on kõrgevõitu, ning palus kodus mõne nädala jooksul ise jälgida. Enesetunne on samas täiesti tavaline. Nii see kõrge vererõhk enamasti ongi: ei valuta ega sega, aga koormab aastaid vaikselt südant, neere ja veresooni. Hea on see, et toitumine ja igapäevased harjumused mõjutavad vererõhku rohkem, kui paljud arvavad, ja nendega saab alustada juba täna.
Millised numbrid on kõrged?
Vererõhk kirjutatakse kahe numbrina: ülemine ehk süstoolne ja alumine ehk diastoolne. Normaalseks loetakse arsti juures mõõdetuna alla 120/80 mmHg. Kodus mõõdetud 135/85 või rohkem loetakse juba kõrgeks, sest kodus on rõhk tavaliselt pisut madalam kui kabinetis. Kõrgeks loetakse rõhk ka siis, kui üle piiri on ainult ülemine või ainult alumine number.
Üks kõrge näit ei kinnita veel kõrgvererõhktõbe – rõhku tõstavad kiirustamine, kohv, valu ja ka see, kui mansett on äsja peale pandud. Olulised on korduvad mõõtmised mitmel päeval rahulikus olekus. Kuidas kodus õigesti mõõta ja millist aparaati valida, loe meie vererõhuaparaadi valimise artiklist.
Sool: vähem, kui arvad
Sool on vererõhu puhul kõige tähtsam toitumisfaktor. Soovitus on alla 5 grammi soola päevas ehk umbes üks teelusikatäis, kuid enamik meist sööb sellest poolteist kuni kaks korda rohkem. Põhjus ei ole soolatoos laual, vaid valmistoit:
- leib ja sai (nendest tuleb sageli suurim osa päevasest soolast);
- vorstid, singid, suitsutatud liha ja kala;
- juustud, eriti soolased sordid;
- hapukurgid, oliivid, kastmed ja puljongikuubikud;
- kiirnuudlid, krõpsud, valmissupid ja -pitsad.
Loe pakendilt soola sisaldust 100 grammi kohta: alla 0,3 grammi on vähe, üle 1,5 grammi palju. Kodus toitu valmistades asenda osa soolast sidrunimahla, küüslaugu, ürtide ja vürtsidega. Maitsemeel harjub vähema soolaga mõne nädalaga ja pärast tundub varasem toit lausa ülesoolatuna.
Kaalium toidust
Kui sool rõhku tõstab, siis kaalium töötab vastupidises suunas – kaalium aitab kaasa normaalse vererõhu säilitamisele. Parim allikas on tavaline toit:
- kartul ja bataat;
- banaan, apelsin, kiivi, aprikoos;
- oad, läätsed, kikerherned;
- spinat, lehtkapsas, tomat, peet;
- pähklid ja seemned;
- jogurt ja piim.
Kapslina saab kaaliumi lisada näiteks tootega NM Kaalium 400 mg. Enne seda tasub aga arstiga rääkida, kui sul on neeruhaigus või võtad vererõhuravimeid – osa neist hoiab kaaliumi kehas kinni ja liigne kaalium on ohtlik. Tervele inimesele on köögiviljade ja kaunviljade lisamine taldrikule kindlam ja mõistlikum tee.
DASH-tüüpi toitumine
Kõige paremini uuritud vererõhutoitumine on DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Keerulist selles midagi pole: palju köögivilju ja puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooteid; vähe punast liha, lihatooteid, magusat ja magusaid jooke. Vahemere toitumine annab sarnase tulemuse. Mõlemad vähendavad soola ja küllastunud rasva ning suurendavad kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete kogust loomulikul teel.
Oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele, kui saad neid vähemalt 250 mg päevas – seda annab paar rasvase kala einet nädalas (lõhe, heeringas, räim, makrell). Kui kala jääb harvaks, sobib kalaõli, näiteks NM F-Omega-3, mille päevane annus annab 450 mg EPA-d ja DHA-d kokku. Vererõhuga seotud väide kehtib EL-is alles 3 g EPA ja DHA päevas – sellist kogust toidulisandist võta ainult arstiga kooskõlastatult ja mitte üle 5 g päevas.
Kaal, alkohol ja liikumine
Ülekaal tõstab rõhku ja kaalu vähendamine langetab seda. Kui kaal on kõrge, on isegi mõne kilo kaotus vererõhule tuntav samm. Alkohol tõstab rõhku kindlalt, eriti regulaarne õhtune klaas – kaks-kolm alkoholivaba päeva nädalas ja väiksemad kogused on konkreetne muutus, mis võib mõne nädalaga ka aparaadil välja paista.
Liikumisest on vererõhule kõige rohkem kasu rahulikul vastupidavustreeningul: kiire kõnd, rattasõit, ujumine või suusatamine vähemalt pool tundi enamikul päevadel. Jõutreening paar korda nädalas on hea lisa. Kui oled pikalt istunud, alusta igapäevasest kõnnist ja lisa tempot järk-järgult.
Uni ja stress
Lühike või katkendlik uni hoiab rõhku kõrgemal ka päeval. Sihi seitsme-kaheksa tunni poole ja mine magama enam-vähem samal ajal. Kui norskad valjult ja ärkad hommikul väsinuna, räägi sellest arstiga – ravimata uneapnoe on üks sagedasi kõrge vererõhu põhjusi. Norskamisest ja uneapnoe ohumärkidest kirjutame eraldi artiklis.
Stress ise ei tee veel haigeks, aga pidev pinge koos halva une, suitsetamise ja kiirtoiduga küll. Aeglane hingamine, jalutuskäik, trenn ja suhtlus aitavad igaüks natuke, suitsetamisest loobumine aga kõige rohkem.
Toidulisandid vererõhu kõrval
Toidulisand ei asenda soolavähendust ega liikumist, kuid osa inimesi soovib neid kõrvale võtta. ECOSH Vererõhu kompleks sisaldab hesperidiini, rohelise tee, viirpuumarja ja viinamarjaseemne ekstrakti, tsitrulliini, punapeedipulbrit ning folaati. Folaat aitab kaasa normaalsele vere moodustumisele; taimsete ekstraktide kohta pole EL-is seni tervisealaseid väiteid kinnitatud. Samas sarjas on ka ECOSH L-arginiin + mustikas, mis sisaldab aminohapet L-arginiini ja mustikaekstrakti. Kui võtad vererõhuravimeid, küsi enne mis tahes toidulisandi lisamist arstilt või apteekrilt. Laiema valiku leiad toidulisandite ja vitamiinide alt.
Millal arsti juurde?
Mine perearsti juurde, kui:
- kodus mõõdetud rõhk on korduvalt 135/85 või rohkem, kabinetis 140/90 või rohkem;
- oled rase ja rõhk on tõusnud;
- sul on diabeet, neeruhaigus või varasem infarkt või insult – siis on eesmärgid rangemad;
- muudatused eluviisis ei ole kolme kuuga rõhku langetanud.
Helista 112, kui rõhk on 180/120 või rohkem ja sellega kaasneb tugev peavalu, valu rinnus, hingeldus, nägemishäire, segasus või ühe kehapoole nõrkus. Kui nii kõrge näit püsib ka viie minuti pärast uuesti mõõtes, aga sümptomeid pole, võta samal päeval ühendust arsti või nõuandeliiniga 1220.
Ravimite vajadus ei ole läbikukkumine: paljudel aitab kombinatsioon väikesest ravimiannusest ja muudetud harjumustest ja mõnel saab arst annust hiljem vähendada.
KKK
Kas kohv tõstab vererõhku?
Tass kohvi tõstab rõhku lühikeseks ajaks, mistõttu ära mõõda rõhku kohe pärast kohvi. Pidevatel kohvijoojatel püsivat tõusu enamasti ei nähta, kuid kui jood päevas rohkem kui kolm-neli tassi, tasub kogust vähendada.
Kas kõrge vererõhk võib olla pärilik?
Jah, kui vanematel on kõrge vererõhk, on sul suurem tõenäosus see saada, sageli ka nooremas eas. See on hea põhjus mõõta rõhku juba kolmekümnendates, mitte alles siis, kui midagi juhtub.
Kas lahja soola või kaaliumsoola kasutamine aitab?
Kaaliumsoolaga segud sisaldavad vähem naatriumi ja aitavad soola vähendada, kui sa koguseid samal ajal ei suurenda. Neeruhaiguse ja osade vererõhuravimite korral küsi enne arstilt, sest liigne kaalium ei sobi kõigile.
Kui kiiresti toitumise muutus mõjub?
Soola vähendamine ja DASH-tüüpi toit näitavad mõju tavaliselt kahe kuni nelja nädalaga. Kaalulanguse ja treeningu mõju koguneb kuude jooksul. Mõõda rõhku samal kellaajal ja pea päevikut, siis näed muutust selgelt.
See artikkel on üldine teave ega asenda arsti nõuannet. Toidulisand ei asenda mitmekülgset toitumist ega tervislikku eluviisi.