Perearst saadab analüüside vastused ja ühe rea juures on hüüumärk: LDL-kolesterool üle normi. Tunned end täiesti terve inimesena ja just see on probleem, sest kõrge kolesterool ei anna endast kuidagi märku, kuni veresooned on aastatega kitsamaks läinud. Enamasti saab numbrit toitumise ja liikumisega üsna palju mõjutada ja selle juures ei pea elu muutuma kannatuseks.
LDL, HDL ja triglütseriidid lihtsalt
Kolesterool on rasvataoline aine, mida keha ise toodab ja mida ta vajab rakumembraanide ja hormoonide jaoks. Veres liigub see valkudega seotud pakikestena ja analüüsis vaadatakse eraldi:
- LDL-kolesterool – „halb“ fraktsioon, mis kipub ladestuma veresoonte seintesse. See on number, mida arst kõige rohkem jälgib.
- HDL-kolesterool – „hea“ fraktsioon, mis viib kolesterooli kudedest maksa tagasi. Seda hinnatakse koos LDL-i ja teiste riskiteguritega; liikumine ja suitsetamisest loobumine tõstavad seda.
- Triglütseriidid – vererasvad, mida tõstavad eelkõige suhkur, sai, alkohol ja ülekaal; rasvase toidu mõju on neile väiksem, kui sageli arvatakse.
Tervel täiskasvanul peetakse LDL-i sihiks alla 3 mmol/l ja üldkolesterooli alla 5 mmol/l. Kõrge kolesterool käib sageli käsikäes insuliiniresistentsuse ja rasvmaksaga, seega tasub vaadata ka neid. Kui sul on diabeet, kõrge vererõhk, suitsetad või on juba südamehaigus, on sihtväärtus oluliselt madalam. Seda, milline number just sinule kehtib, arvutab arst sinu üldise riski põhjal, nii et ära võrdle oma vastust naabri omaga.
Mis toitumises tegelikult loeb
Vastupidi levinud arvamusele ei ole toidu kolesterool, näiteks munas, peamine süüdlane. LDL-i tõstab eelkõige küllastunud rasv ja veel rohkem transrasv. Kõige suurema mõjuga muudatused on:
- Vaheta rasva tüüpi. Või, rasvane liha, vorst, juust ja kookosrasv sisaldavad palju küllastunud rasva. Asenda osa sellest rapsi- ja oliiviõli, pähklite, seemnete, avokaado ja rasvase kalaga. Mõte ei ole süüa vähem rasva, vaid teistsugust rasva.
- Söö iga päev kaera. Kaera beetaglükaan aitab säilitada normaalset vere kolesteroolitaset, kui seda saada 3 g päevas. See on umbes 75 g kaerahelbeid päevas (beetaglükaani sisaldus kaeras varieerub), näiteks korralik kauss putru hommikul ja kaerahelbed jogurti sisse; kaerakliides on beetaglükaani umbes kaks korda rohkem, seega piisab väiksemast kogusest.
- Rohkem kiudaineid ja kaunvilju. Oad, läätsed, kikerherned, täisteratooted, köögiviljad ja marjad seovad seedetraktis sapphappeid ja kolesterooli. Kaunviljad asendavad hästi ka osa lihast. Kiudainete rollist loe lähemalt soolepuhastuse ja kiudainete artiklist.
- Kala kaks korda nädalas. Lõhe, heeringas, makrell ja forell annavad oomega-3-rasvhappeid EPA ja DHA, mis aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele, kui neid saada 250 mg päevas.
- Taimsed steroolid. Neid on väikestes kogustes taimeõlides, pähklites ja seemnetes ning rohkem rikastatud toodetes (margariin, jogurtijoogid). Taimsed steroolid ja stanoolid aitavad säilitada normaalset kolesteroolitaset.
- Vähem töödeldud liha, saia ja magusat. Need tõstavad eelkõige triglütseriide ja kaalu. Magusad joogid tasub ära jätta üldse.
Pähkleid piisab peotäiest (umbes 30 g) päevas, soolamata ja röstimata. Kui rasvast kala ei söö, on alternatiiv kalaõli, näiteks NM F-Omega-3, mille päevane annus annab 270 mg EPA-d ja 180 mg DHA-d – see katab südame väitele vastava koguse. Kõrgete triglütseriidide puhul on vaja oluliselt rohkem: EPA ja DHA aitavad säilitada normaalset triglütseriidide taset veres 2 g päevase koguse juures, mis tähendab juba arstiga läbi räägitud annust, ja üle 5 g päevas ei tohiks minna.
Kaal, liikumine ja suitsetamine
Toit on pool lahendusest. Ülejäänu teevad:
- Liikumine. Vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat liikumist, näiteks kiire kõnd või rattasõit, tõstab HDL-i ja langetab triglütseriide. Jõutreening kaks korda nädalas on hea lisa.
- Kaal. Juba mõne kilo kaotus vöökohalt mõjub nii LDL-ile kui triglütseriididele. Ei ole vaja drastilist dieeti, piisab püsivast väikesest muutusest.
- Suitsetamine. See langetab HDL-i ja kahjustab veresoone seina otse. Loobumine on kolesterooli seisukohalt sama oluline kui toit.
- Alkohol. Tõstab triglütseriide ja vererõhku. Kui jood, siis vähe ja mitte iga päev.
- Uni ja stress. Pidev unepuudus ja stress mõjutavad kaalu, söömist ja vererõhku, mis kõik lähevad samasse riskikorvi.
Anna muudatustele aega ja lase 2–3 kuu pärast analüüsid uuesti teha. Siis näed, kui palju ise ära tegid ja kas on vaja lisaks ravimit.
Toidulisandid – mida need teevad ja mida mitte
ECOSH Kolesterooli tasakaal sisaldab sidrunverbeena- ja hibiskiekstrakti, berberiini sisaldavat Berberis aristata ekstrakti, bergamoti- ja rohelise tee ekstrakti ning artišokilehepulbrit. Taimsete ekstraktide kohta pole EL-is kinnitatud tervisealaseid väiteid, seega on see toode lisa, mitte toitumismuudatuste asendus. Kui võtad ravimeid, eriti kolesterooli- või diabeediravimeid, küsi enne apteekrilt või arstilt, kas need sobivad kokku. Teisi tooteid leiad toidulisandite ja vitamiinide kategooriast.
Ükski toidulisand ei asenda statiini, kui arst on selle vajalikuks pidanud. Toidulisand on mõeldud inimesele, kes teeb ka kõik eespool kirjeldatu.
Millal on vaja ravimit?
Mõnel inimesel on kõrge kolesterool pärilik: LDL on üle 5 mmol/l juba noorena, peres on olnud infarkte enne 55.–60. eluaastat või naha ja kõõluste peal on kollakad rasvaladestused. Sel juhul ei saa toitumisega üksi hakkama ja ravim on vajalik, sageli juba noores eas. Sama kehtib, kui üldine risk on kõrge või südamehaigus juba olemas.
Statiinid on ühed kõige põhjalikumalt uuritud ravimid üldse ning need vähendavad infarkti ja insuldi riski. Enamik inimesi talub neid hästi. Osal tekivad lihasvalud ja siis saab arst annust või preparaati vahetada. Paljud statiini võtjad kasutavad kõrvale ka koensüümi Q10, näiteks NM Q10 ubikinoon, aga selle kohta pole EL-is kinnitatud tervisealaseid väiteid; mis Q10 on ja mida sellest teada, loe koensüüm Q10 artiklist.
Pöördu arsti poole, kui:
- LDL on korduvalt üle 3 mmol/l ja sul on lisaks diabeet, kõrge vererõhk või suitsetad;
- LDL on üle 5 mmol/l, sõltumata muust;
- lähisugulasel on olnud infarkt või insult noorelt;
- tekib rindkerevalu pingutusel, õhupuudus või jalgades valu kõndimisel – see on juba kiire asi;
- oled teinud eluviisis muudatusi, aga numbrid püsivad kolme kuu pärast samad.
KKK
Kas mune tohib süüa?
Enamasti jah. Mõõdukas munade söömine, näiteks kuni muna päevas, ei tõsta tervel inimesel LDL-i märkimisväärselt. Küsimus on pigem selles, mis muna kõrval on: peekon ja või tõstavad küll. Diabeedi või väga kõrge LDL-i puhul aruta kogust arstiga.
Kas kohv tõstab kolesterooli?
Filtreerimata kohv (presskann, türgi kohv, espresso suurtes kogustes) sisaldab ühendeid, mis võivad LDL-i veidi tõsta. Paberfiltriga kohv seda probleemi ei tee. Kui jood mitu tassi päevas, vali filterkohv.
Kas HDL-i saab toidulisandiga tõsta?
Usaldusväärset toidulisandit selleks ei ole. HDL-i tõstavad kõige kindlamalt regulaarne liikumine, suitsetamisest loobumine, kaalu langetamine ja küllastunud rasva asendamine küllastumata rasvaga.
Kas lastel kontrollitakse kolesterooli?
Rutiinselt mitte, aga kui peres on pärilik hüperkolesteroleemia või varajasi infarkte, soovitatakse lapse kolesterool mõõta juba koolieas. Räägi sellest oma perearstiga, kui selline pereajalugu on olemas.
See artikkel on üldine teave ega asenda arsti nõuannet. Toidulisand ei asenda mitmekülgset toitumist ega tervislikku eluviisi.