Koliinist räägitakse vähem kui vitamiinidest, kuigi keha vajab seda iga päev. Põhjamaade toitumissoovitustes on koliin eraldi välja toodud alates 2023. aastast. Eriti oluline on see maksale ja rasedatele. Siit saad teada, milleks koliini vaja on, kust seda saad ja kellele toidulisand sobib. Meil on müügil NM Koliin, kogu valik on kategoorias toidulisandid ja vitamiinid.
Mis on koliin?
Koliin on vitamiinitaoline toitaine. Keha toodab seda ise maksas, kuid mitte piisavalt, seega peame seda saama ka toidust. Koliini kasutatakse rakumembraanide ja närviülekande aine atsetüülkoliini tootmiseks ning maksas rasvade transpordiks.
EL-is lubatud väidete järgi:
- koliin aitab kaasa normaalsele lipiidide ainevahetusele;
- koliin aitab kaasa normaalsele homotsüsteiini ainevahetusele;
- koliin aitab kaasa maksa normaalse talitluse säilimisele.
Kui palju koliini päevas vaja on?
EFSA piisava saamise soovitus on täiskasvanule 400 mg, rasedale 480 mg ja imetavale naisele 520 mg koliini päevas. Need on kõigist toiduallikatest saadavad kogused kokku, mitte soovitus võtta sama kogus kapslitena.
Kust koliini toidust saab?
- munad – üks muna annab umbes 150 mg, peamiselt munakollasest;
- Maks ja muu rups – koliinirikkad toidud, kuid raseduse ajal tuleb maksa vältida selle suure retinoolisisalduse tõttu.
- liha ja kala;
- piim ja piimatooted;
- sojaoad ja teised kaunviljad;
- kartul, rooskapsas, lillkapsas ja spargelkapsas (vähem).
Kellel võib koliini puudu jääda?
- veganitel ja taimetoitlastel, kes ei söö mune;
- rasedatel ja imetavatel naistel – vajadus on suurem;
- mõnel naisel pärast menopausi, sest hormonaalsed muutused võivad mõjutada organismi enda koliinitootmist;
- neil, kes söövad vähe loomseid saadusi.
Koliinipuudus võib kahjustada maksa ja lihaseid, kuid kõrgenenud maksanäitajad ei tõenda koliinipuudust. Nende põhjust peab hindama arst. Taustaks loe artikleid ALAT ja ASAT veres ja rasvmaks: mida teha.
Kas koliin on raseduse ajal oluline?
Raseduse ajal on koliini vajadus suurem, sest loode kasvab kiiresti. Paljudes raseduse vitamiinides koliini ei ole või on seda vähe. Kui sa ei söö mune ega liha, räägi koliini saamisest ämmaemanda või arstiga. Loe ka artiklit raseduse vitamiinid.
Kuidas koliini toidulisandit võtta?
- Võta seda söögi ajal, pakendil soovitatud koguses.
- Arvesta ka toidust saadavat koliini. Kui sööd iga päev paar muna, ei pruugi lisa vaja olla.
- USA soovitustes on vähemalt 19-aastaste koliini talutav ülempiir 3500 mg päevas toidust ja toidulisanditest kokku. See ei ole soovitatav annus. Euroopa piisava saamise soovitus ja USA ülempiir on eri näitajad ning neid ei tohi segi ajada.
Väga suures koguses võib koliin tekitada kalalõhnalist kehalõhna, higistamist, kõhulahtisust ja vererõhu langust.
Milline koliin valida?
- NM Koliin – sisaldab tootelehe järgi kapslis 325 mg koliini VitaCholine® koliinbitartraadina. Koliinbitartraadi mass ja sellest saadava koliini mass ei ole sama näitaja.
Koliini saad ka letsitiinis sisalduvast fosfatidüülkoliinist, kuid kogus sõltub koostisest. Loe artiklit letsitiin.
KKK
Kas koliin on B-vitamiin? Ei ole, kuigi seda nimetatakse vahel B4-vitamiiniks. Koliin on eraldi toitaine, mida keha osaliselt ise toodab.
Kas munad tõstavad kolesterooli? Enamikul inimestel mõjutavad toidu küllastunud rasvad vere kolesterooli rohkem kui munade kolesterool. Kui sul on kõrge kolesterool, küsi nõu arstilt. Loe artiklit kõrge kolesterool ja toitumine.
Kas koliin aitab mälule? Koliinist valmistatakse närviülekandeainet atsetüülkoliini, kuid see ei tõenda, et lisakoliin parandaks piisava saamisega inimese mälu.
Kas koliini võib võtta koos inositooliga? Võib. Neid on sageli ka koos maksa toidulisandites. Inositoolist loe artiklit inositool.
Artikkel ei asenda arsti nõuannet. Allikad: EFSA: koliini piisava saamise soovitused; NIH ODS: koliin; NHS: vitamiinid ja toidulisandid raseduse ajal.