Семейный врач присылает результаты анализов, и рядом с одной строкой стоит восклицательный знак: холестерин ЛПНП выше нормы. При этом вы чувствуете себя совершенно здоровым человеком, и именно в этом проблема: высокий холестерин никак не дает о себе знать, пока сосуды за годы не сужаются. Обычно питание и движение позволяют заметно повлиять на показатель, и для этого не нужно превращать жизнь в мучение.
ЛПНП, ЛПВП и триглицериды простыми словами
Холестерин — жироподобное вещество, которое организм вырабатывает сам и использует для клеточных мембран и гормонов. В крови он перемещается в частицах, связанных с белками, а в анализах отдельно смотрят:
- Холестерин ЛПНП — «плохую» фракцию, которая склонна откладываться в стенках сосудов. Это показатель, за которым врач следит особенно внимательно.
- Холестерин ЛПВП — «хорошую» фракцию, которая переносит холестерин из тканей обратно в печень. Его оценивают вместе с ЛПНП и другими факторами риска; физическая активность и отказ от курения повышают его уровень.
- Триглицериды — жиры в крови, уровень которых повышают прежде всего сахар, белый хлеб, алкоголь и лишний вес. Влияние жирной пищи на них меньше, чем часто считают.
Для здорового взрослого целевым уровнем ЛПНП считают ниже 3 ммоль/л, а общего холестерина — ниже 5 ммоль/л. Высокий холестерин часто идет рука об руку с инсулинорезистентностью и жировой болезнью печени, поэтому стоит обратить внимание и на них. Если у вас диабет, повышенное давление, вы курите или уже есть заболевание сердца, целевой уровень значительно ниже. Подходящее именно вам значение врач определяет по общему риску, поэтому не сравнивайте свой результат с соседским.
Что действительно важно в питании
Вопреки распространенному мнению, холестерин в пище, например в яйцах, не главный виновник. ЛПНП повышают прежде всего насыщенные жиры , а еще сильнее — трансжиры. Наиболее действенные изменения:
- Меняйте тип жиров. Сливочное масло, жирное мясо, колбаса, сыр и кокосовый жир содержат много насыщенных жиров. Замените часть из них рапсовым и оливковым маслом, орехами, семенами, авокадо и жирной рыбой. Смысл не в том, чтобы есть меньше жира, а в том, чтобы выбирать другой жир.
- Ешьте овес каждый день. Овсяный бета-глюкан помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови при потреблении 3 г в день. Это примерно 75 г овсяных хлопьев в день (содержание бета-глюкана в овсе различается), например хорошая порция каши утром и хлопья в йогурте. В овсяных отрубях бета-глюкана примерно вдвое больше, поэтому их нужно меньше.
- Больше клетчатки и бобовых. Фасоль, чечевица, нут, цельнозерновые продукты, овощи и ягоды связывают желчные кислоты и холестерин в пищеварительном тракте. Бобовыми удобно заменять и часть мяса. Подробнее о роли клетчатки — в статье об очищении кишечника и клетчатке.
- Рыба дважды в неделю. Лосось, сельдь, скумбрия и форель дают омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые способствуют нормальной работе сердца при потреблении 250 мг в день.
- Растительные стеролы. В небольших количествах они есть в растительных маслах, орехах и семенах, а в большем количестве — в обогащенных продуктах (маргарине, питьевых йогуртах). Растительные стеролы и станолы помогают поддерживать нормальный уровень холестерина при потреблении не менее 0,8 г в день; на практике столько можно получить только из обогащенных продуктов.
- Меньше переработанного мяса, белого хлеба и сладкого. Они повышают прежде всего триглицериды и вес. От сладких напитков стоит отказаться совсем.
Орехов достаточно горсти (около 30 г) в день, без соли и обжарки. Если вы не едите жирную рыбу, альтернатива — рыбий жир, например NM F-Omega-3: его суточная доза дает 270 мг EPA и 180 мг DHA, что покрывает количество, необходимое для заявления о нормальной работе сердца. При высоких триглицеридах нужно значительно больше: EPA и DHA помогают поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови при суточном потреблении 2 г. Такую дозу уже нужно обсудить с врачом, а превышать 5 г в день не следует.
Вес, движение и курение
Питание — половина решения. Остальное дают:
- Движение. Не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, например быстрой ходьбы или езды на велосипеде, повышают ЛПВП и снижают триглицериды. Силовые тренировки дважды в неделю — хорошее дополнение.
- Вес. Потеря даже нескольких лишних килограммов в области талии влияет и на ЛПНП, и на триглицериды. Жесткая диета не нужна, достаточно небольшого постоянного изменения.
- Курение. Оно снижает ЛПВП и напрямую повреждает стенку сосуда. Отказ от курения с точки зрения холестерина так же важен, как питание.
- Алкоголь. Повышает триглицериды и давление. Если пьете, то немного и не каждый день.
- Сон и стресс. Постоянный недосып и стресс влияют на вес, питание и давление, а все это добавляется к общему риску.
Дайте изменениям время и повторите анализы через 2–3 месяца. Тогда будет видно, чего удалось добиться самостоятельно и нужны ли дополнительно лекарства.
Пищевые добавки: что они могут и чего не могут
ECOSH Kolesterooli tasakaal содержит экстракты лимонной вербены и гибискуса, экстракт Berberis aristata с берберином, экстракты бергамота и зеленого чая, а также порошок листьев артишока. Для растительных экстрактов в ЕС нет утвержденных заявлений о пользе для здоровья, поэтому этот продукт — дополнение, а не замена изменениям в питании. Если вы принимаете лекарства, особенно от холестерина или диабета, сначала уточните совместимость у фармацевта или врача. Другие продукты есть в категории пищевых добавок и витаминов.
Ни одна пищевая добавка не заменяет статин, если врач считает его необходимым. Пищевая добавка предназначена для человека, который также делает все описанное выше.
Когда нужны лекарства?
У некоторых людей высокий холестерин наследственный: ЛПНП выше 5 ммоль/л уже в молодости, в семье были инфаркты до 55–60 лет или на коже и сухожилиях есть желтоватые жировые отложения. В таком случае одним питанием не обойтись, и лекарство необходимо, часто уже в молодом возрасте. То же относится к ситуации, когда общий риск высок или заболевание сердца уже есть.
Статины — одни из наиболее тщательно изученных лекарств, и они снижают риск инфаркта и инсульта. Большинство людей хорошо их переносят. У некоторых возникают мышечные боли, и тогда врач может изменить дозу или препарат. Многие люди, принимающие статины, дополнительно используют коэнзим Q10, например NM Q10 убихинон, но для него в ЕС нет утвержденных заявлений о пользе для здоровья. Что такое Q10 и что о нем стоит знать, читайте в статье о коэнзиме Q10.
Обратитесь к врачу, если:
- ЛПНП повторно выше 3 ммоль/л и у вас также есть диабет, повышенное давление или вы курите;
- ЛПНП выше 5 ммоль/л независимо от других обстоятельств;
- у близкого родственника был инфаркт или инсульт в молодом возрасте;
- при нагрузке появляются боль в груди, одышка или боль в ногах при ходьбе — в этом случае срочно обратитесь к врачу; если боль в груди возникает внезапно или в покое, не проходит после отдыха или сопровождается сильной одышкой, холодным потом или тошнотой, сразу звоните 112;
- вы изменили образ жизни, но через три месяца показатели остались прежними.
Вопросы и ответы
Можно ли есть яйца?
Обычно да. Умеренное количество яиц, например до одного в день, не повышает ЛПНП у здорового человека существенно. Важнее, что рядом с яйцом: бекон и сливочное масло действительно повышают показатель. При диабете или очень высоком ЛПНП обсудите количество с врачом.
Повышает ли кофе холестерин?
Нефильтрованный кофе (во френч-прессе, по-турецки, эспрессо в больших количествах) содержит соединения, которые могут немного повышать ЛПНП. У кофе, приготовленного с бумажным фильтром, такой проблемы нет. Если вы пьете несколько чашек в день, выбирайте фильтр-кофе.
Можно ли повысить ЛПВП пищевой добавкой?
Надежной пищевой добавки для этого нет. Самые верные способы повысить ЛПВП — регулярная физическая активность, отказ от курения, снижение веса и замена насыщенных жиров ненасыщенными.
Проверяют ли холестерин у детей?
Планово — нет, но если в семье есть наследственная гиперхолестеринемия или ранние инфаркты, ребенку рекомендуют измерить холестерин уже в школьном возрасте. Если у вас такая семейная история, обсудите это с семейным врачом.
Это общая информация, которая не заменяет консультацию врача. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и здоровый образ жизни.