Yleislääkäri lähettää laboratoriotulokset, ja yhden rivin kohdalla on huutomerkki: LDL-kolesteroli on viitearvon yläpuolella. Tunnet itsesi täysin terveeksi, ja juuri siinä on ongelma, sillä korkea kolesteroli ei anna mitään merkkejä ennen kuin verisuonet ovat vuosien mittaan ahtautuneet. Useimmiten arvoon voi vaikuttaa melko paljon ruokavaliolla ja liikunnalla, eikä elämän tarvitse muuttua kärsimykseksi.
LDL, HDL ja triglyseridit selkeästi
Kolesteroli on rasvamainen aine, jota elimistö tuottaa itse ja tarvitsee solukalvoihin sekä hormoneihin. Veressä se kulkee proteiineihin sitoutuneina hiukkasina, ja tutkimuksessa tarkastellaan erikseen:
- LDL-kolesterolia – ”pahaa” osuutta, jolla on taipumus kertyä verisuonten seinämiin. Tätä arvoa lääkäri seuraa eniten.
- HDL-kolesterolia – ”hyvää” osuutta, joka kuljettaa kolesterolia kudoksista takaisin maksaan. Sitä arvioidaan yhdessä LDL:n ja muiden riskitekijöiden kanssa; liikunta ja tupakoinnin lopettaminen nostavat sitä.
- Triglyseridejä – veren rasvoja, joita nostavat erityisesti sokeri, vaalea leipä, alkoholi ja ylipaino. Rasvaisen ruoan vaikutus niihin on pienempi kuin usein ajatellaan.
Terveellä aikuisella LDL:n tavoitearvona pidetään alle 3 mmol/l ja kokonaiskolesterolin alle 5 mmol/l. Korkea kolesteroli liittyy usein insuliiniresistenssiin ja rasvamaksaan, joten myös niitä kannattaa tarkastella. Jos sinulla on diabetes, korkea verenpaine, tupakoit tai sinulla on jo sydänsairaus, tavoitearvo on huomattavasti matalampi. Lääkäri määrittää sinulle sopivan arvon kokonaisriskisi perusteella, joten älä vertaa tulostasi naapurin tulokseen.
Mikä ruokavaliossa todella ratkaisee
Vastoin yleistä käsitystä ruoan kolesteroli, esimerkiksi kananmunassa, ei ole pääasiallinen syyllinen. LDL:ää nostaa ennen kaikkea tyydyttynyt rasva ja vielä enemmän transrasva. Vaikuttavimmat muutokset ovat:
- Vaihda rasvan laatua. Voi, rasvainen liha, makkara, juusto ja kookosrasva sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa. Korvaa osa siitä rypsi- ja oliiviöljyllä, pähkinöillä, siemenillä, avokadolla ja rasvaisella kalalla. Tarkoitus ei ole syödä vähemmän rasvaa vaan erilaista rasvaa.
- Syö kauraa päivittäin. Kauran beetaglukaani auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa, kun sitä saa 3 g päivässä. Tämä vastaa noin 75 g:aa kaurahiutaleita päivässä (kauran beetaglukaanipitoisuus vaihtelee), esimerkiksi kunnon puurokulhollista aamulla ja kaurahiutaleita jogurtissa. Kauraleseissä on noin kaksinkertainen määrä beetaglukaania, joten pienempi määrä riittää.
- Lisää kuitua ja palkokasveja. Pavut, linssit, kikherneet, täysjyvätuotteet, kasvikset ja marjat sitovat ruoansulatuskanavassa sappihappoja ja kolesterolia. Palkokasveilla voi myös korvata osan lihasta. Lue kuidun merkityksestä lisää suoliston puhdistusta ja kuitua käsittelevästä artikkelista.
- Kala kaksi kertaa viikossa. Lohesta, sillistä, makrillista ja taimenesta saa EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun niitä saa 250 mg päivässä.
- Kasvisterolit. Niitä on pieniä määriä kasviöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä sekä enemmän täydennetyissä tuotteissa (margariini, jogurttijuomat). Kasvisterolit ja -stanolit auttavat ylläpitämään normaalia kolesterolitasoa, kun niitä saa vähintään 0,8 g päivässä. Käytännössä tämän määrän saa vain täydennetyistä tuotteista.
- Vähemmän prosessoitua lihaa, vaaleaa leipää ja makeaa. Ne nostavat erityisesti triglyseridejä ja painoa. Makeat juomat kannattaa jättää kokonaan pois.
Pähkinöitä riittää kourallinen (noin 30 g) päivässä, suolaamattomina ja paahtamattomina. Jos et syö rasvaista kalaa, vaihtoehtona on kalaöljy, esimerkiksi NM F-Omega-3, jonka päiväannos antaa 270 mg EPA:a ja 180 mg DHA:ta – tämä täyttää sydänväitteen edellyttämän määrän. Korkeiden triglyseridien yhteydessä tarvitaan huomattavasti enemmän: EPA ja DHA auttavat ylläpitämään veren normaalia triglyseriditasoa 2 g:n päiväannoksella. Tästä annoksesta on jo keskusteltava lääkärin kanssa, eikä 5 g:aa päivässä tulisi ylittää.
Paino, liikunta ja tupakointi
Ruokavalio on puolet ratkaisusta. Lopusta huolehtivat:
- Liikunta. Vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuukuormitteista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai pyöräilyä, nostaa HDL:ää ja laskee triglyseridejä. Voimaharjoittelu kahdesti viikossa on hyvä lisä.
- Paino. Jo muutaman kilon väheneminen vyötäröltä vaikuttaa sekä LDL:ään että triglyserideihin. Rajua dieettiä ei tarvita, vaan pysyvä pieni muutos riittää.
- Tupakointi. Se laskee HDL:ää ja vahingoittaa suoraan verisuonen seinämää. Lopettaminen on kolesterolin kannalta yhtä tärkeää kuin ruokavalio.
- Alkoholi. Nostaa triglyseridejä ja verenpainetta. Jos juot, juo vähän äläkä joka päivä.
- Uni ja stressi. Jatkuva univaje ja stressi vaikuttavat painoon, syömiseen ja verenpaineeseen, jotka kaikki lisäävät samaa kokonaisriskiä.
Anna muutoksille aikaa ja tarkistuta arvot uudelleen 2–3 kuukauden kuluttua. Näet silloin, kuinka paljon olet saanut itse aikaan ja tarvitaanko lisäksi lääkitystä.
Ravintolisät – mitä ne tekevät ja mitä eivät
ECOSH Kolesterolitasapaino sisältää sitruunaverbena- ja hibiskusuutetta, berberiiniä sisältävää Berberis aristata -uutetta, bergamotti- ja vihreäteeuutetta sekä artisokanlehtijauhetta. Kasviuutteille ei ole EU:ssa hyväksytty terveysväitteitä, joten tämä tuote on lisä eikä korvaa ruokavaliomuutoksia. Jos käytät lääkkeitä, erityisesti kolesteroli- tai diabeteslääkkeitä, kysy ensin apteekin ammattilaiselta tai lääkäriltä niiden yhteensopivuudesta. Muita tuotteita löydät ravintolisien ja vitamiinien kategoriasta.
Mikään ravintolisä ei korvaa statiinia, jos lääkäri on arvioinut sen tarpeelliseksi. Ravintolisä on tarkoitettu ihmiselle, joka tekee myös kaikki edellä kuvatut muutokset.
Milloin tarvitaan lääkitystä?
Joillakin korkea kolesteroli on perinnöllistä: LDL on yli 5 mmol/l jo nuorena, suvussa on ollut sydäninfarkteja ennen 55.–60. ikävuotta tai iholla ja jänteissä on kellertäviä rasvakertymiä. Silloin ruokavalio yksin ei riitä, vaan lääkitys on tarpeen, usein jo nuorena. Sama pätee, jos kokonaisriski on suuri tai sydänsairaus on jo todettu.
Statiinit kuuluvat kaikkein perusteellisimmin tutkittuihin lääkkeisiin, ja ne vähentävät sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä. Useimmat sietävät niitä hyvin. Joillekin tulee lihaskipuja, jolloin lääkäri voi vaihtaa annosta tai valmistetta. Monet statiinien käyttäjät ottavat rinnalla myös koentsyymi Q10:tä, esimerkiksi NM Q10 ubikinonia, mutta sille ei ole EU:ssa hyväksytty terveysväitteitä. Lue Q10:stä ja siihen liittyvistä tiedoista koentsyymi Q10 -artikkelista.
Ota yhteyttä lääkäriin, jos:
- LDL on toistuvasti yli 3 mmol/l ja sinulla on lisäksi diabetes, korkea verenpaine tai tupakoit;
- LDL on yli 5 mmol/l muista tekijöistä riippumatta;
- lähisukulaisella on ollut sydäninfarkti tai aivohalvaus nuorena;
- sinulle tulee rintakipua rasituksessa, hengenahdistusta tai jalkakipua kävellessä – hakeudu silloin nopeasti lääkäriin. Jos rintakipu alkaa äkillisesti tai levossa, ei mene ohi levätessä tai siihen liittyy voimakasta hengenahdistusta, kylmää hikeä tai pahoinvointia, soita heti 112;
- olet muuttanut elintapojasi, mutta arvot ovat kolmen kuukauden kuluttua ennallaan.
Usein kysytyt kysymykset
Saako kananmunia syödä?
Yleensä kyllä. Kohtuullinen kananmunien syönti, esimerkiksi enintään yksi päivässä, ei nosta terveen ihmisen LDL:ää merkittävästi. Enemmän ratkaisee, mitä kananmunan kanssa syödään: pekoni ja voi kyllä nostavat sitä. Jos sinulla on diabetes tai erittäin korkea LDL, keskustele määrästä lääkärin kanssa.
Nostaako kahvi kolesterolia?
Suodattamaton kahvi (pressopannu, turkkilainen kahvi ja suuret määrät espressoa) sisältää yhdisteitä, jotka voivat hieman nostaa LDL:ää. Paperisuodattimella valmistettu kahvi ei aiheuta tätä ongelmaa. Jos juot useita kuppeja päivässä, valitse suodatinkahvi.
Voiko HDL:ää nostaa ravintolisällä?
Tähän ei ole luotettavaa ravintolisää. HDL:ää nostavat varmimmin säännöllinen liikunta, tupakoinnin lopettaminen, painonpudotus ja tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä.
Tarkistetaanko lasten kolesterolia?
Ei rutiininomaisesti, mutta jos suvussa on perinnöllistä hyperkolesterolemiaa tai varhaisia sydäninfarkteja, lapsen kolesteroli suositellaan mittaamaan jo kouluiässä. Keskustele yleislääkärin kanssa, jos suvussasi on tällaista taustaa.
Tämä artikkeli sisältää yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.