Sügisel tuleb nohu, kolleegid köhivad ja poeriiulil on C-vitamiini purgid 500, 1000 ja isegi 2000 mg kaupa. Kui palju C-vitamiini siis päriselt vaja on? Kas suurem annus kaitseb paremini ja kas liposoomne C-vitamiin on raha väärt? Selgitame lühidalt.
Milleks keha C-vitamiini vajab?
C-vitamiin ehk askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin. Keha ei tooda C-vitamiini ise ja selle varud on väikesed, seega tuleb seda regulaarselt toidust saada. EL-is lubatud väidete järgi:
- C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
- C-vitamiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust;
- C-vitamiin aitab kaasa normaalse kollageeni moodustumisele veresoonte, luude, kõhre, igemete, naha ja hammaste normaalseks talitluseks;
- C-vitamiin suurendab raua imendumist;
- C-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
Kui palju C-vitamiini päevas vaja on?
Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) soovituse järgi vajab täiskasvanud naine umbes 95 mg ja mees 110 mg C-vitamiini päevas. Toidulisandite pakendil kasutatav päevane kontrollväärtus (RI) on 80 mg.
See kogus on toidust lihtne kätte saada:
- pool punast paprikat – umbes 80 mg;
- peotäis musti sõstraid – umbes 100 mg;
- apelsin – umbes 50–70 mg;
- portsjon brokolit või hapukapsast – 30–60 mg.
Kuumutamisel ja pikal säilitamisel läheb osa C-vitamiinist kaduma. Seega on värske köögivili ja mari parem kui kaua keedetud.
Kui palju C-vitamiini vajab laps?
Lastel on vajadus väiksem ja kasvab koos vanusega. EFSA soovituslikud kogused päevas:
- 1–3-aastane: 20 mg;
- 4–6-aastane: 30 mg;
- 7–10-aastane: 45 mg;
- 11–14-aastane: 70 mg;
- 15–17-aastane: tüdruk 90 mg, poiss 100 mg.
Väiksema lapse päevane vajadus tuleb kätte juba ühest apelsinist, peotäiest maasikatest või paarist paprikaribast, teismeline vajab veidi rohkem. Kui laps sööb puu- ja köögivilja vähe, sobib lastele mõeldud C-vitamiin väikeses annuses.
Kuidas C-vitamiini toidus säilitada?
C-vitamiin laguneb kuumuse, valguse ja õhu käes. Mida vähem toitu töötled, seda rohkem vitamiini alles jääb:
- söö köögivilja ja marju võimalikult värskelt ning hoia neid külmkapis;
- tükelda vahetult enne söömist;
- keetmise asemel auruta või hauta lühikest aega;
- külmutatud marjad ja köögivili säilitavad C-vitamiini hästi;
- hapukapsas on talvel hea C-vitamiini allikas.
Kellel jääb C-vitamiini puudu?
C-vitamiini puudus on Eestis haruldane, aga see võib tekkida, kui sööd vähe köögivilja ja puuvilja, suitsetad (suitsetajad kulutavad C-vitamiini rohkem) või oled pikalt haige või väga stressis. Puuduse tunnused on väsimus, igemete veritsemine, sinikad, aeglaselt paranevad haavad ja liigesevalu. Igemetest loe täpsemalt artiklist igemete veritsemine.
Kas 1000 mg C-vitamiini on liiga palju?
1000 mg on mitu korda rohkem, kui päevas vaja, ja enamasti pole see vajalik. Tervele täiskasvanule ei ole see ohtlik, liigne osa eritub uriiniga. Rohkem siiski ei tähenda paremat: kui keha on C-vitamiiniga küllastunud, ei imendu suur osa annusest. Üle 1–2 g päevas võib tekitada kõhuvalu, puhitust ja kõhulahtisust. Neerukivide eelsoodumusega inimesed peaksid suurte annustega ettevaatlikud olema.
Kui võtad C-vitamiini toidulisandina, piisab enamasti 100–500 mg-st päevas. Suurema annuse puhul jaga see kaheks korraks, nii imendub see paremini.
Kas liposoomne C-vitamiin on parem?
Liposoomses C-vitamiinis on vitamiin pakitud väikestesse rasvakeradesse. Tootjate sõnul imendub see paremini ja on maole pehmem. Uuringuid on vähe, aga liposoomne vorm võib olla hea valik, kui tavaline askorbiinhape ärritab magu. Hea alternatiiv on ka puhverdatud C-vitamiin (näiteks kaltsium- või magneesiumaskorbaat), mis on vähem happeline.
Kas C-vitamiin aitab külmetuse vastu?
C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, aga külmetust see ei ravi. Kui oled juba haige, aitavad kõige rohkem puhkus, joomine ja aeg. Mida veel köha ja nohu korral kodus teha, loe artiklist köha ja külmetus kodus.
Milline C-vitamiin valida?
- NM Acerola C-vitamiin – looduslik C-vitamiin acerola kirsist.
- ECOSH liposoomne C-vitamiin – üks kapsel päevas, võib sobida tundliku maoga inimesele.
- ECOSH C-vitamiin acerolaga – magneesium- ja kaltsiumaskorbaat, mis on maole pehmemad kui askorbiinhape.
- ECOSH C-vitamiin kibuvitsaga – suurem annus neile, kes vajavad rohkem C-vitamiini, näiteks suitsetajatele.
- Nordaid laste C-vitamiini sprei – lastele, kes tablette neelata ei taha.
Kui otsid C-vitamiini nahale, mitte toidulisandina, loe artiklit C-vitamiini seerum.
KKK
Kas C-vitamiini võib võtta iga päev? Võib. Keha talletab C-vitamiini vähe, nii et seda on vaja iga päev, kas toidust või toidulisandist.
Mis kellaajal C-vitamiini võtta? Kellaaeg ei ole oluline. Tundliku kõhu korral võta C-vitamiini koos söögiga.
Kas lapsed võivad C-vitamiini võtta? Lastele piisab väiksemast annusest. Vali lastele mõeldud toode ja jälgi pakendil olevat annust.
Kas C-vitamiin aitab raua imendumisele kaasa? Jah, C-vitamiin suurendab raua imendumist. Seepärast soovitatakse rauatabletti võtta koos apelsinimahla või C-vitamiiniga. Loe ka artiklit rauavaegus ja ferritiin.
Artikkel ei asenda arsti nõuannet. Allikas: EFSA, toitainete soovituslikud kogused.