Осенью появляется насморк, коллеги кашляют, а на полках магазина стоят баночки витамина C по 500, 1000 и даже 2000 мг. Так сколько витамина C действительно нужно? Лучше ли защищает большая доза и стоит ли липосомальный витамин C своих денег? Объясняем коротко.
Зачем организму витамин C?
Витамин C, или аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин. Организм не вырабатывает его сам, а запасы невелики, поэтому витамин C нужно регулярно получать с пищей. Согласно разрешенным в ЕС заявлениям:
- витамин C способствует нормальному функционированию иммунной системы;
- витамин C помогает уменьшить усталость и утомляемость;
- витамин C способствует нормальному образованию коллагена для нормального функционирования сосудов, костей, хрящей, десен, кожи и зубов;
- витамин C повышает усвоение железа;
- витамин C помогает защищать клетки от окислительного стресса.
Сколько витамина C нужно в день?
По рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), взрослой женщине нужно около 95 мг, а мужчине — 110 мг витамина C в день. Референсная суточная норма (RI), используемая на упаковках пищевых добавок, составляет 80 мг.
Такое количество легко получить из пищи:
- половина красного сладкого перца — около 80 мг;
- горсть черной смородины — около 100 мг;
- апельсин — около 50–70 мг;
- порция брокколи или квашеной капусты — 30–60 мг.
При нагревании и длительном хранении часть витамина C теряется. Поэтому свежие овощи и ягоды лучше, чем долго варившиеся.
Сколько витамина C нужно ребенку?
У детей потребность меньше и растет с возрастом. Рекомендованные EFSA суточные количества:
- 1–3 года: 20 мг;
- 4–6 лет: 30 мг;
- 7–10 лет: 45 мг;
- 11–14 лет: 70 мг;
- 15–17 лет: девочкам 90 мг, мальчикам 100 мг.
Суточную потребность ребенка младшего возраста можно покрыть уже одним апельсином, горстью клубники или парой полосок сладкого перца, подростку нужно немного больше. Если ребенок ест мало фруктов и овощей, подойдет детский витамин C в небольшой дозе.
Как сохранить витамин C в пище?
Витамин C разрушается под воздействием тепла, света и воздуха. Чем меньше обрабатывать продукты, тем больше витамина сохранится:
- ешьте овощи и ягоды как можно более свежими и храните их в холодильнике;
- нарезайте непосредственно перед едой;
- вместо варки готовьте на пару или недолго тушите;
- замороженные ягоды и овощи хорошо сохраняют витамин C;
- квашеная капуста — хороший источник витамина C зимой.
Кому не хватает витамина C?
Дефицит витамина C в Эстонии встречается редко, но может возникнуть, если вы едите мало овощей и фруктов, курите (у курящих расход витамина C выше), долго болеете или испытываете сильный стресс. Признаки дефицита — усталость, кровоточивость десен, синяки, медленное заживление ран и боль в суставах. О деснах подробнее читайте в статье «Кровоточивость десен».
1000 мг витамина C — это слишком много?
1000 мг — во много раз больше суточной потребности, и обычно такая доза не нужна. Для здорового взрослого она не опасна, избыток выводится с мочой. Однако больше не значит лучше: когда организм насыщен витамином C, значительная часть дозы не усваивается. Более 1–2 г в день могут вызвать боль в животе, вздутие и диарею. Людям с предрасположенностью к камням в почках стоит быть осторожными с большими дозами.
Если вы принимаете витамин C в виде пищевой добавки, обычно достаточно 100–500 мг в день. Большую дозу разделите на два приема — так она лучше усваивается.
Лучше ли липосомальный витамин C?
В липосомальном витамине C витамин заключен в маленькие жировые пузырьки. По словам производителей, он лучше усваивается и мягче действует на желудок. Исследований мало, но липосомальная форма может быть хорошим выбором, если обычная аскорбиновая кислота раздражает желудок. Хорошая альтернатива — и буферизированный витамин C (например, аскорбат кальция или магния), который менее кислый.
Помогает ли витамин C от простуды?
Витамин C способствует нормальному функционированию иммунной системы, но не является средством лечения простуды. Если вы уже заболели, больше всего помогают отдых, питье и время. Что еще можно сделать дома при кашле и насморке, читайте в статье «Кашель и простуда дома».
Какой витамин C выбрать?
- NM Acerola витамин C — натуральный витамин C из вишни ацеролы.
- ECOSH липосомальный витамин C — одна капсула в день, может подойти людям с чувствительным желудком.
- ECOSH витамин C с ацеролой — аскорбаты магния и кальция, которые мягче действуют на желудок, чем аскорбиновая кислота.
- ECOSH витамин C с шиповником — более высокая доза для тех, кому нужно больше витамина C, например для курящих.
- Детский спрей с витамином C Nordaid — для детей, которые не хотят глотать таблетки.
Если вы ищете витамин C для кожи, а не пищевую добавку, читайте статью Сыворотка с витамином C.
Вопросы и ответы
Можно ли принимать витамин C каждый день? Да. Организм накапливает витамин C в небольшом количестве, поэтому он нужен каждый день — из пищи или пищевой добавки.
В какое время принимать витамин C? Время суток не важно. При чувствительном желудке принимайте витамин C вместе с едой.
Можно ли детям принимать витамин C? Детям достаточно меньшей дозы. Выбирайте детский продукт и соблюдайте дозировку на упаковке.
Помогает ли витамин C усвоению железа? Да, витамин C повышает усвоение железа. Поэтому таблетку железа рекомендуют принимать с апельсиновым соком или витамином C. Читайте также статью «Дефицит железа и ферритин».
Статья не заменяет консультацию врача. Источник: EFSA, рекомендуемые количества питательных веществ.