Oled kogu aeg väsinud, söögid jäävad kiirustades vahele ja keegi soovitab: „Võta B-vitamiine.“ Riiulil on aga eraldi B12, foolhape ja terve B-kompleks. Mida neist päriselt vaja on? Siin on lühike ja aus ülevaade, kellele B-vitamiinid lisaks kasuks tulevad ja millal piisab toidust.
Mis on B-vitamiinid?
B-grupi vitamiine on kaheksa: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B5 (pantoteenhape), B6, B7 (biotiin), B9 (folaat; foolhape on selle sünteetiline vorm) ja B12. Neid nimetatakse koos, sest nad töötavad organismis käsikäes. Peamiselt aitavad nad muuta toidu energiaks ja hoida närvisüsteemi korras.
B-vitamiinid on vees lahustuvad. Keha ei talleta neid suurtes kogustes (erand on B12, mida maks hoiab varuks), seega peab neid toidust saama iga päev.
Milleks keha neid vajab?
Igal B-vitamiinil on oma ülesanne. Lühidalt:
| Vitamiin | Mida teeb | Kust saab |
|---|---|---|
| B1 (tiamiin) | aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ja südame normaalsele talitlusele | täisteratooted, sealiha, kaunviljad |
| B2 (riboflaviin) | aitab vähendada väsimust ja kurnatust | piimatooted, munad, liha |
| B3 (niatsiin) | aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele | kala, linnuliha, pähklid |
| B5 (pantoteenhape) | aitab kaasa normaalsele vaimsele töövõimele | liha, munad, täisteratooted |
| B6 | aitab kaasa normaalsele psühholoogilisele talitlusele | kala, kartul, banaan, kaunviljad |
| B7 (biotiin) | aitab kaasa normaalsete juuste ja naha säilimisele | munad, pähklid, kaer |
| B9 (folaat) | aitab kaasa normaalsele vereloomele | lehtköögiviljad, kaunviljad, tsitrused |
| B12 | aitab kaasa normaalsele punaliblede moodustumisele | liha, kala, piim, munad |
Tervise Arengu Instituudi andmetel on täiskasvanu päevane vajadus näiteks B1-vitamiinil 0,8–1,1 mg ja B6-vitamiinil 1,6–1,8 mg. Need kogused saab mitmekülgse toiduga kätte.
Kuidas B-vitamiini puudust ära tunda?
Puuduse esimesed märgid on kahjuks ebamäärased ja sarnanevad tavalisele väsimusele:
- pidev väsimus ja nõrkus;
- ärrituvus ja halb tuju;
- kehv isu;
- lõhenenud suunurgad, valulik keel;
- pikaajalise puuduse korral ka käte-jalgade surin, krambid ja tasakaaluhäired.
Tartu Ülikooli Kliinikumi ühendlabori andmetel väljendub pikaajaline B1-vitamiini vaegus peamiselt närvide ja lihaste töö häiretena. Kuna sümptomid on üldised, ei tasu puudust ise diagnoosida. Kui väsimus kestab nädalaid, lase perearstil teha vereanalüüs. B12-vitamiini ja folaati saab veres mõõta.
Kellel on puuduse risk?
Enamik inimesi saab B-vitamiinid toidust kätte. Puudus on tõenäolisem, kui:
- tarbid alkoholi sageli. Alkohol takistab B1-vitamiini imendumist ja just alkoholiga on seotud kõige raskemad puudused.
- sööd taimset toitu. B12-vitamiini leidub peaaegu ainult loomsetes toitudes. Vegan peab B12-vitamiini lisaks võtma.
- oled eakas. Vanusega imendub B12 halvemini.
- sul on seedehaigus, näiteks tsöliaakia või krooniline maopõletik.
- võtad pikalt mõnda ravimit, näiteks metformiini, maohappe vähendajat või hormonaalset rasestumisvastast vahendit.
- planeerid rasedust. Foolhapet soovitatakse võtta juba enne rasestumist.
- sööd ühekülgselt, jätad söögikordi vahele või pead ranget dieeti.
B-kompleks või üksik vitamiin – kumba valida?
See sõltub sellest, mis on sinu mure.
- Kui on teada, et puudu on B12 (vereanalüüs, vegan toitumine), vali eraldi B12. Sellest saad lähemalt lugeda artiklist B12-vitamiini puudus.
- Kui planeerid rasedust, on oluline just foolhape. Vaata artiklit foolhape enne rasedust.
- Kui toitumine on kõikuv, stressi palju ja vajad mitut B-vitamiini korraga, sobib B-kompleks. Kui alkoholi on sinu elus rohkem kui peaks, vali kompleks, milles on ka B1-vitamiini.
Milliseid B-vitamiine valida?
- Swiss’Ovit B-vitamiinide kompleks – üks kapsel päevas, sisaldab niatsiini, pantoteenhapet, B6-vitamiini, riboflaviini, foolhapet ja biotiini. Riboflaviin, niatsiin, pantoteenhape, B6-vitamiin ja folaat aitavad vähendada väsimust ja kurnatust. Vegan. B1- ja B12-vitamiini selles ei ole.
- ECOSH bioaktiivne B-vitamiinide kompleks – B-vitamiinid aktiivses vormis, mida keha ei pea enne kasutamist muundama. B6-vitamiin aitab kaasa normaalsele psühholoogilisele talitlusele ja immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.
- Biocyte liposoomne B12 – kui vajad eraldi B12-vitamiini. B12-vitamiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Nordaid B12-vitamiin vedelkapslid – suurema annusega B12 neile, kes söövad taimset toitu.
- ECOSH foolhape – kui vajad eraldi foolhapet, näiteks rasedust planeerides.
Vali üks toode, mitte mitu korraga. Kui võtad juba multivitamiini, kontrolli pakendilt, kas B-vitamiinid on seal sees.
Millal ja kuidas B-vitamiine võtta?
- Hommikul või lõunal koos söögiga. Nii on kõht rahulikum. Mõnel inimesel võivad B-vitamiinid õhtul võetuna und segada.
- Ära ehmu, kui uriin on erekollane. Riboflaviin värvib uriini ja see on täiesti ohutu.
- Ära ületa pakendil olevat annust. Kuigi B-vitamiinide liig eritub uriiniga, võib liiga suur B6-vitamiini kogus pikka aega võetuna närve kahjustada. EFSA järgi on täiskasvanu ülemine piir 12 mg päevas kõigist allikatest kokku.
- Anna enne vereproovi arstile teada. Biotiin võib segada mõnda laboritesti, näiteks kilpnäärme hormoonide mõõtmist.
KKK
Kas B-vitamiinid annavad energiat? Otse mitte. B-vitamiinid aitavad kehal toidust energiat kätte saada. Kui sul on puudus, võib väsimus väheneda. Kui puudust ei ole, ei tee lisakogus sind energilisemaks.
Kui kiiresti mõju tunda on? Kui puudus on olemas, tunnevad paljud muutust mõne nädalaga. Tõsisema B12 puuduse korral võib taastumine võtta kuid ja seda jälgib arst.
Kas B-kompleksi võib võtta iga päev? Võib, kui järgid pakendil olevat annust. Kui sööd mitmekülgselt ja tervis on korras, ei ole püsiv lisamine tingimata vajalik.
Kas B-vitamiine võib võtta koos magneesiumiga? Jah, see on levinud kombinatsioon. Magneesium ja B6-vitamiin aitavad mõlemad vähendada väsimust ja kurnatust. Loe ka, milline magneesium valida.
Artikkel ei asenda arsti nõuannet. Allikad: Tervise Arengu Instituut, vitamiinid; TÜ Kliinikumi ühendlabor, vitamiinid B1 ja B6.