Вы постоянно устаете, в спешке пропускаете еду, и кто-то советует: «Попейте витамины группы B». А на полке есть отдельно B12, фолиевая кислота и целый B-комплекс. Что из этого действительно нужно? Вот краткий и честный обзор того, кому дополнительные витамины группы B могут быть полезны и когда достаточно питания.
Что такое витамины группы B?
Витаминов группы B восемь: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6, B7 (биотин), B9 (фолат; фолиевая кислота — его синтетическая форма) и B12. Их объединяют в группу, потому что в организме они работают вместе. В основном они помогают превращать пищу в энергию и поддерживать работу нервной системы.
Витамины группы B водорастворимы. Организм не запасает их в больших количествах (исключение — B12, запас которого хранится в печени), поэтому они должны поступать с пищей каждый день.
Для чего они нужны организму?
У каждого витамина группы B своя задача. Кратко:
| Витамин | Что делает | Источники |
|---|---|---|
| B1 (тиамин) | способствует нормальному энергетическому обмену и нормальной работе сердца | цельнозерновые продукты, свинина, бобовые |
| B2 (рибофлавин) | помогает уменьшить усталость и утомляемость | молочные продукты, яйца, мясо |
| B3 (ниацин) | способствует нормальному функционированию нервной системы | рыба, птица, орехи |
| B5 (пантотеновая кислота) | способствует поддержанию нормальной умственной работоспособности | мясо, яйца, цельнозерновые продукты |
| B6 | способствует нормальному функционированию психики | рыба, картофель, банан, бобовые |
| B7 (биотин) | помогает поддерживать нормальное состояние волос и кожи | яйца, орехи, овес |
| B9 (фолат) | способствует нормальному кроветворению | листовые овощи, бобовые, цитрусовые |
| B12 | способствует нормальному образованию эритроцитов | мясо, рыба, молоко, яйца |
По данным Института развития здоровья, суточная потребность взрослого составляет, например, 0,8–1,1 мг витамина B1 и 1,6–1,8 мг витамина B6. Эти количества можно получить при разнообразном питании.
Как распознать дефицит витаминов группы B?
Первые признаки дефицита, к сожалению, неспецифичны и похожи на обычную усталость:
- постоянная усталость и слабость;
- раздражительность и плохое настроение;
- плохой аппетит;
- трещины в уголках рта, болезненность языка;
- при длительном дефиците — также покалывание в руках и ногах, судороги и нарушения равновесия.
По данным Объединенной лаборатории Клиники Тартуского университета, длительный дефицит витамина B1 проявляется главным образом нарушениями работы нервов и мышц. Поскольку симптомы общие, не стоит самостоятельно ставить себе диагноз дефицита. Если усталость длится неделями, попросите семейного врача назначить анализ крови. Витамин B12 и фолат можно измерить в крови.
У кого есть риск дефицита?
Большинство людей получает витамины группы B из пищи. Дефицит вероятнее, если:
- вы часто употребляете алкоголь. Алкоголь мешает усвоению витамина B1, и именно с ним связаны самые тяжелые случаи дефицита.
- вы питаетесь растительной пищей. Витамин B12 содержится почти только в продуктах животного происхождения. Веганам необходимо принимать B12 дополнительно.
- вы в пожилом возрасте. С возрастом B12 усваивается хуже.
- у вас заболевание пищеварительной системы, например целиакия или хронический гастрит.
- вы долго принимаете какой-либо препарат, например метформин, средство для снижения кислотности желудка или гормональную контрацепцию.
- вы планируете беременность. Фолиевую кислоту рекомендуют начинать принимать еще до зачатия.
- вы питаетесь однообразно, пропускаете приемы пищи или соблюдаете строгую диету.
B-комплекс или отдельный витамин — что выбрать?
Это зависит от вашей ситуации.
- Если известно, что не хватает B12 (по анализу крови, при веганском питании), выбирайте отдельный B12. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Дефицит витамина B12».
- Если вы планируете беременность, важна именно фолиевая кислота. Посмотрите статью «Фолиевая кислота до беременности».
- Если питание нерегулярное, стресса много и вам нужны сразу несколько витаминов группы B, подойдет B-комплекс. Если алкоголя в вашей жизни больше, чем следовало бы, выбирайте комплекс, в котором есть и витамин B1.
Какие витамины группы B выбрать?
- Swiss’Ovit комплекс витаминов группы B — одна капсула в день, содержит ниацин, пантотеновую кислоту, витамин B6, рибофлавин, фолиевую кислоту и биотин. Рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B6 и фолат помогают уменьшить усталость и утомляемость. Подходит веганам. Витаминов B1 и B12 в составе нет.
- ECOSH биоактивный комплекс витаминов группы B — витамины группы B в активной форме, которые организму не нужно преобразовывать перед использованием. Витамин B6 способствует нормальному функционированию психики и иммунной системы.
- Biocyte липосомальный B12 — если вам нужен отдельный витамин B12. Витамин B12 способствует нормальному энергетическому обмену и нормальному функционированию нервной системы.
- Nordaid витамин B12 в капсулах с жидким содержимым — B12 в более высокой дозировке для тех, кто питается растительной пищей.
- ECOSH фолиевая кислота — если вам нужна отдельная фолиевая кислота, например при планировании беременности.
Выбирайте один продукт, а не несколько одновременно. Если вы уже принимаете мультивитамины, проверьте на упаковке, есть ли в них витамины группы B.
Когда и как принимать витамины группы B?
- Утром или днем вместе с едой. Так желудку комфортнее. У некоторых людей витамины группы B при приеме вечером могут мешать сну.
- Не пугайтесь ярко-желтой мочи. Рибофлавин окрашивает мочу, и это совершенно безопасно.
- Не превышайте дозировку на упаковке. Хотя избыток витаминов группы B выводится с мочой, слишком большое количество витамина B6 при длительном приеме может повреждать нервы. По данным EFSA, верхний допустимый уровень для взрослого — 12 мг в день из всех источников вместе.
- Сообщите врачу перед анализом крови. Биотин может искажать результаты некоторых лабораторных тестов, например измерения гормонов щитовидной железы.
Вопросы и ответы
Дают ли витамины группы B энергию? Напрямую нет. Витамины группы B помогают организму получать энергию из пищи. Если у вас дефицит, усталость может уменьшиться. Если дефицита нет, дополнительное количество не сделает вас энергичнее.
Как быстро можно почувствовать эффект? При наличии дефицита многие замечают изменения за несколько недель. При более серьезном дефиците B12 восстановление может занять месяцы, и его контролирует врач.
Можно ли принимать B-комплекс каждый день? Можно, если соблюдать дозировку на упаковке. Если вы разнообразно питаетесь и здоровы, постоянный дополнительный прием не обязательно нужен.
Можно ли принимать витамины группы B вместе с магнием? Да, это распространенное сочетание. И магний, и витамин B6 помогают уменьшить усталость и утомляемость. Прочитайте также статью «Какой магний выбрать».
Статья не заменяет консультацию врача. Источники: Институт развития здоровья, витамины; Объединенная лаборатория Клиники Тартуского университета, витамины B1 и B6.