Kala jõuab lauale kord kuus, kui sedagi, ja kõik räägivad, et oomega-3 on südamele hea. Kas siis tuleks kalaõli võtta? Kui palju ja millist? Ja kuidas valida purkide hulgast see, mis päriselt midagi annab? Siin on vastused lihtsalt ja ilma imelubadusteta.
Mis on oomega-3?
Oomega-3 rasvhapped on asendamatud rasvhapped. Keha vajab neid, aga ise piisavalt toota ei suuda, seega tuleb need saada toidust. Kõige olulisemad on kolm:
- EPA ja DHA – peamiselt rasvases kalas (lõhe, räim, heeringas, makrell, sardiin) ja kalaõlis. Just nende kohta käivad EL-is lubatud terviseväited.
- ALA – taimedes, näiteks linaseemnes, kanepiseemnes, kreeka pähklis, rapsi- ja tudraõlis. Keha muudab ALA-st EPA-ks ja DHA-ks vaid väikese osa.
Milleks oomega-3 vajalik on?
EL-is on EPA ja DHA kohta lubatud järgmised väited:
- EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele. Kasulik mõju saavutatakse 250 mg EPA ja DHA päevase tarbimise korral.
- DHA aitab kaasa aju normaalse talitluse säilimisele. Kasulik mõju saavutatakse 250 mg DHA päevase tarbimise korral.
- DHA aitab kaasa normaalse nägemise säilimisele. Kasulik mõju saavutatakse 250 mg DHA päevase tarbimise korral.
Suuremate annuste kohta (2–3 g EPA-t ja DHA-d päevas) on lubatud ka väited vererõhu ja vere triglütseriidide normaalse taseme säilitamise kohta. Nii suuri koguseid võta siiski ainult arstiga kokkuleppel. Kui sul on kõrge kolesterool, loe ka artiklit kõrge kolesterool ja toitumine.
Kas ma saan oomega-3 toidust kätte?
Saad, kui sööd kala 2–3 korda nädalas ja vähemalt korra on taldrikul rasvane kala. Juba üks portsjon lõhet või räime annab mitme päeva jagu EPA-t ja DHA-d.
Kalaõli tasub kaaluda, kui:
- sööd kala harva või üldse mitte;
- oled taimetoitlane (siis sobib kalaõli asemel vetikaõli);
- oled rase või imetad, sest DHA on oluline lapse arenguks (küsi soovitust ämmaemandalt);
- lapsed ei taha kala süüa.
Kui palju oomega-3 päevas võtta?
Täiskasvanule piisab tavaliselt 250–500 mg EPA-st ja DHA-st päevas. Vaata pakendil just EPA ja DHA koguseid, mitte kalaõli kogust. 1000 mg kalaõli kapslis võib olla EPA-t ja DHA-d kokku vaid 300 mg, kontsentreeritud õlis aga 500–800 mg.
Võta kalaõli söögi ajal. Nii imendub see paremini ja kalamaitselisi röhitsusi on vähem. Kui kasutad verd vedeldavaid ravimeid või sind ootab ees operatsioon, räägi kalaõlist arstiga.
Kalaõli või kalamaksaõli?
Kalaõli tehakse rasvase kala lihast, kalamaksaõli tursamaksast. Kalamaksaõlis on lisaks A- ja D-vitamiini. Talvel on see pluss, aga A-vitamiini võib suurte koguste korral saada liiga palju, eriti raseduse ajal. Kui võtad juba D-vitamiini või multivitamiini, on lihtsam valida tavaline kalaõli.
Kuidas head kalaõli ära tunda?
Kalaõlid erinevad üksteisest rohkem, kui sildilt paistab. Vaata nelja asja:
- EPA ja DHA kogus päevases annuses. See on kõige olulisem number. Kui päevane annus annab vähem kui 250 mg EPA-t ja DHA-d kokku, vali tugevama koostisega toode. Ära ületa pakendil soovitatud annust.
- Vorm. Triglütseriidi (TG) vorm on sama, mis kalas. Etüülestri (EE) vorm on odavam ja imendub söögi ajal võetuna samuti hästi. Mõlemad sobivad, aga TG-vorm on maole sageli mugavam.
- Puhtus. Hea tootja puhastab õli raskmetallidest ja muudest saasteainetest ning avaldab analüüside tulemused. Väiksemad kalad, nagu sardiin ja anšoovis, koguvad saasteaineid vähem.
- Värskus. Oomega-3 rasvhapped oksüdeeruvad kergesti. Õli peaks lõhnama kergelt kala või maitseaine järele, mitte rääsunult. Paljudele õlidele lisatakse oksüdeerumise vastu E-vitamiini.
Oomega-3 lastele: kas ja kui palju?
Lapsed vajavad oomega-3 rasvhappeid samamoodi nagu täiskasvanud. Kõige parem allikas on kala 1–2 korda nädalas, näiteks lõhe, forell või räim. Kui laps kala ei söö, sobib lastele mõeldud kalaõli. EFSA järgi on üle 6 kuu vanusele kuni 2-aastasele lapsele piisav kogus umbes 100 mg DHA-d päevas, suurematele lastele 250 mg EPA-t ja DHA-d nagu täiskasvanutele. Beebile kalaõli andmise kohta küsi nõu perearstilt või -õelt. Jälgi pakendil olevat annust ja ära anna lapsele täiskasvanute kontsentraati suures koguses.
Milline oomega-3 valida?
- Swiss’Ovit Omega-3 kalaõli – ühes kapslis on 500 mg EPA-t ja DHA-d, nii et ühest kapslist päevas piisab. Õli on triglütseriidi (TG) kujul.
- Ecosh Oomex oomega-3 Tutti-Frutti – vedel kalaõli Eestis kasvatatud tudraõliga ja puuviljamaitsega. Sobib neile, kes kapsleid neelata ei taha, ka lastele.
- OOMEX oomega-3 kalaõli ja tudraõli – sama õli ilma maitseaineta.
- Nordaid Oomega+D3 sprei – oomega-3 ja D-vitamiin ühes. Täiskasvanu päevane annus on 5 pihustust ja see sisaldab ka 100 µg (4000 IU) D3-vitamiini. See on suur D-vitamiini annus, seega ära võta samal ajal teisi D-vitamiini tooteid.
Hoia avatud õlipudelit nii, nagu pakendil kirjas (enamasti külmkapis), ja kasuta see ära pakendil märgitud aja jooksul. Kui õli lõhnab rääsunult, viska see ära. D-vitamiinist pimedal ajal loe artiklist D-vitamiin talvel.
KKK
Kas oomega-3 sobib lastele? Sobib, kui laps kala ei söö. Vali lastele mõeldud maitsestatud õli ja jälgi annust. Kapslite asemel on lihtsam anda vedelat õli või spreid.
Millal päeval oomega-3 võtta? Kellaaeg pole tähtis. Peaasi, et võtad seda söögi ajal, siis imendub see paremini ja maos on mugavam.
Kas taimne oomega-3 asendab kalaõli? Mitte päris. Lina- ja tudraõlis on ALA-d, millest keha toodab EPA-t ja DHA-d väga vähe. Kui kala ei söö, on parem valik vetikaõli, milles on DHA-d.
Kas kalaõli võib võtta pikalt? Tavalises annuses (250–500 mg EPA-t ja DHA-d päevas) võib, see võrdub umbes kahe kalaroaga nädalas. Suuremaid annuseid võta ainult arstiga kokkuleppel.
Artikkel ei asenda arsti nõuannet. Allikas: EL-i toitumis- ja tervisealaste väidete register.