Рыба бывает на столе раз в месяц, а то и реже, и все говорят, что омега-3 полезны для сердца. Значит ли это, что нужно принимать рыбий жир? Сколько и какой? И как среди множества баночек выбрать то, что действительно принесет пользу? Здесь вы найдете простые ответы без обещаний чудес.
Что такое омега-3?
Омега-3 — незаменимые жирные кислоты. Они нужны организму, но он не может производить их в достаточном количестве, поэтому их необходимо получать с пищей. Самые важные — три:
- EPA и DHA — содержатся главным образом в жирной рыбе (лосось, салака, сельдь, скумбрия, сардина) и рыбьем жире. Именно к ним относятся разрешенные в ЕС заявления о пользе для здоровья.
- ALA — содержится в растениях, например в семенах льна и конопли, грецких орехах, рапсовом и рыжиковом масле. Организм превращает в EPA и DHA лишь небольшую часть ALA.
Для чего нужны омега-3?
В ЕС в отношении EPA и DHA разрешены следующие заявления:
- EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца. Полезный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг EPA и DHA.
- DHA способствует поддержанию нормальной работы мозга. Полезный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг DHA.
- DHA способствует поддержанию нормального зрения. Полезный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг DHA.
Для более высоких доз (2–3 г EPA и DHA в день) разрешены также заявления о поддержании нормального артериального давления и нормального уровня триглицеридов в крови. Однако такие большие количества принимайте только по согласованию с врачом. Если у вас повышен холестерин, прочитайте также статью Высокий холестерин и питание.
Могу ли я получать омега-3 из пищи?
Да, если едите рыбу 2–3 раза в неделю и хотя бы раз это жирная рыба. Уже одна порция лосося или салаки дает запас EPA и DHA на несколько дней.
О рыбьем жире стоит подумать, если:
- вы редко едите рыбу или совсем ее не едите;
- вы вегетарианец (тогда вместо рыбьего жира подойдет масло водорослей);
- вы беременны или кормите грудью, поскольку DHA важна для развития ребенка (попросите рекомендацию у акушерки);
- дети не хотят есть рыбу.
Сколько омега-3 принимать в день?
Взрослому обычно достаточно 250–500 мг EPA и DHA в день. Смотрите на упаковке именно количество EPA и DHA, а не рыбьего жира. В капсуле с 1000 мг рыбьего жира может быть всего 300 мг EPA и DHA в сумме, а в концентрированном жире — 500–800 мг.
Принимайте рыбий жир во время еды. Так он лучше усваивается и реже вызывает отрыжку с рыбным привкусом. Если вы принимаете препараты для разжижения крови или вам предстоит операция, обсудите прием рыбьего жира с врачом.
Рыбий жир или жир из печени трески?
Рыбий жир получают из мяса жирной рыбы, а жир из печени трески — из ее печени. В жире из печени трески дополнительно есть витамины A и D. Зимой это плюс, но при больших количествах можно получить слишком много витамина A, особенно во время беременности. Если вы уже принимаете витамин D или мультивитамины, проще выбрать обычный рыбий жир.
Как выбрать хороший рыбий жир?
Разные виды рыбьего жира отличаются сильнее, чем кажется по этикетке. Обратите внимание на четыре вещи:
- Количество EPA и DHA в суточной дозе. Это самая важная цифра. Если суточная доза дает менее 250 мг EPA и DHA в сумме, выберите более концентрированное средство. Не превышайте дозу, рекомендованную на упаковке.
- Форма. Форма триглицеридов (TG) такая же, как в рыбе. Форма этиловых эфиров (EE) дешевле и тоже хорошо усваивается при приеме с пищей. Подходят обе, но форма TG часто комфортнее для желудка.
- Чистота. Хороший производитель очищает жир от тяжелых металлов и других загрязняющих веществ и публикует результаты анализов. Мелкие рыбы, например сардина и анчоус, накапливают меньше загрязняющих веществ.
- Свежесть. Омега-3 жирные кислоты легко окисляются. У жира должен быть легкий запах рыбы или ароматизатора, а не прогорклости. Во многие виды рыбьего жира добавляют витамин E для защиты от окисления.
Омега-3 детям: нужны ли и сколько?
Детям омега-3 жирные кислоты нужны так же, как взрослым. Лучший источник — рыба 1–2 раза в неделю, например лосось, форель или салака. Если ребенок не ест рыбу, подойдет рыбий жир для детей. По данным EFSA, детям старше 6 месяцев и до 2 лет достаточно около 100 мг DHA в день, а детям старше — 250 мг EPA и DHA, как и взрослым. Прежде чем давать рыбий жир младенцу, посоветуйтесь с семейным врачом или семейной медсестрой. Следуйте дозировке на упаковке и не давайте ребенку взрослый концентрат в больших количествах.
Какие омега-3 выбрать?
- Рыбий жир Swiss’Ovit Omega-3 — в одной капсуле 500 мг EPA и DHA, поэтому достаточно одной капсулы в день. Жир представлен в форме триглицеридов (TG).
- Ecosh Oomex омега-3 Tutti-Frutti — жидкий рыбий жир с маслом рыжика, выращенного в Эстонии, и фруктовым вкусом. Подходит тем, кто не хочет глотать капсулы, в том числе детям.
- OOMEX омега-3 с рыбьим жиром и рыжиковым маслом — тот же жир без ароматизатора.
- Спрей Nordaid Oomega+D3 — омега-3 и витамин D в одном средстве. Суточная доза для взрослого — 5 распылений, она также содержит 100 мкг (4000 МЕ) витамина D3. Это высокая доза витамина D, поэтому не принимайте одновременно другие средства с витамином D.
Храните открытый флакон с жиром так, как указано на упаковке (обычно в холодильнике), и используйте его в течение указанного срока. Если жир пахнет прогорклым, выбросьте его. О витамине D в темное время года читайте в статье «Витамин D зимой».
Вопросы и ответы
Подходят ли омега-3 детям? Да, если ребенок не ест рыбу. Выбирайте ароматизированный рыбий жир для детей и соблюдайте дозировку. Вместо капсул проще давать жидкий жир или спрей.
В какое время дня принимать омега-3? Время неважно. Главное — принимать их во время еды: так они лучше усваиваются и комфортнее для желудка.
Заменяют ли растительные омега-3 рыбий жир? Не совсем. В льняном и рыжиковом масле есть ALA, из которой организм производит очень мало EPA и DHA. Если вы не едите рыбу, лучше выбрать масло водорослей, содержащее DHA.
Можно ли принимать рыбий жир долго? В обычной дозе (250–500 мг EPA и DHA в день) можно: это примерно соответствует двум рыбным блюдам в неделю. Более высокие дозы принимайте только по согласованию с врачом.
Статья не заменяет консультацию врача. Источник: Реестр ЕС заявлений о пищевой ценности и пользе для здоровья.