Kell on pool üks, telefon on ammu käest pandud, aga uni ei tule. Sellises olukorras hakatakse tihti otsima melatoniini ja see on mõistlik mõte, kui tead, mida see teeb ja mida mitte. Melatoniin on hormoon, mis osaleb une ja ärkveloleku rütmi reguleerimises, ning seda müüakse nii toidulisandi kui ka ravimina. Toidulisandina ei ole see unerohi, vaid signaal, mis ütleb kehale, et öö on käes. Õigel ajal ja õiges koguses võetuna aitab see lühendada uinumiseks kuluvat aega.
Mis on melatoniin?
Melatoniin on hormoon, mida aju käbinääre toodab pimeduses. Terve ööpäevarütmiga inimesel hakkab selle tase tõusma paar tundi enne harjumuspärast uneaega, püsib kõrgel öösel ja langeb hommikuvalguses. Valgus, eriti ere ja sinakas ekraanivalgus, pärsib tootmist. Seepärast on hilisõhtune telefon unele kahjulikum, kui tundub.
Vanusega toodab keha melatoniini vähem ja ööpäevarütmi lööb sassi ka vahetustega töö, ajavahe ja väga ebaregulaarne magamaminek.
Mida toidulisand teeb ja mida mitte
Toidulisandina on melatoniinil kaks EL-is kinnitatud väidet:
- aitab lühendada uinumiseks kuluvat aega, kui võtta 1 mg veidi enne magamaminekut;
- aitab leevendada ajavahest tulenevat subjektiivset enesetunnet, kui võtta vähemalt 0,5 mg esimesel reisipäeval ja mõnel päeval pärast saabumist.
Ja mida see ei tee: ei sunni sind magama, kui keha pole magamiseks valmis, ei lahenda ärevusest, valust, kofeiinist või norskamisest tingitud une katkemist ega asenda unerežiimi. Kui lähed magamiseks valmis olles voodisse ja võtad melatoniini, on see abiks. Kui sirvid pärast tableti võtmist veel tunni telefoni, töötab ekraani ere valgus melatoniinile otse vastu.
Kui palju võtta?
Eestis müüdavates toidulisandites on melatoniini tavaliselt 1–1,95 mg annuses ja see ongi mõistlik vahemik. Suurem annus ei tähenda paremat und, pigem toob see hommikust uimasust. Kui oled tundlik, alusta poole annusega või 1 mg-st. Melatoniini on ka retseptiravimites (näiteks 2 mg pikatoimelised tabletid, mida kasutatakse unetuse raviks); need erinevad toidulisandist koostise, kontrolli ja näidustuse poolest ning nende üle otsustab arst.
Millal võtta?
Võta melatoniini 30–60 minutit enne magamaminekut, iga õhtu enam-vähem samal kellaajal. Pärast võtmist hoia tuba hämar ja ekraanid kinni – siis saab signaal toimida. Ära võta seda keset ööd, kui oled üles ärganud: hommikul oled uimane ja ööpäevarütm nihkub.
Ajavahe puhul võta melatoniini sihtkoha õhtul enne magamaminekut, esimesel päeval ja veel mõnel päeval pärast saabumist. Ida suunas reisides on sellest tavaliselt rohkem abi kui lääne suunas. Vahetustega töö puhul aruta ajastust pigem arstiga, sest seal on nüansse.
Millist vormi valida?
Vormide vahel on erinevus peamiselt mugavuses ja imendumise kiiruses.
- Tablett või kapsel on tavaline valik uinumiseks. ESI pikatoimeline minitablett vabastab tootja kirjelduse järgi melatoniini järk-järgult mitme tunni jooksul, Nordaidi vedelkapslid sisaldavad 1,95 mg kapsli kohta.
- Keelealune tablett, näiteks ESI keelealused mikrotabletid, lastakse keele all sulada ja vett pole vaja.
- Sprei, näiteks NordAid Sleep Aid Strong või Bottega di Lungavita melatoniinisprei, pihustatakse suhu. Sobib neile, kellele tabletid ei istu, ja reisile kaasa.
ECOSH Hea une kompleks on kombineeritud toode: selles on 1 mg melatoniini koos kannatuslille, humala, kummeli, palderjani ja ashwagandha ekstrakti ning aminohapetega (L-trüptofaan, glütsiin). Melatoniini kohta kehtib sama uinumisaja väide, taimede kohta EL-is kinnitatud väiteid ei ole. Kogu valiku leiad une ja rahuliku meele kategooriast.
Kõrvalmõjud ja koostoimed
Melatoniini talutakse enamasti hästi. Kui kõrvaltoimed tekivad, on need tavaliselt kerged: hommikune uimasus, elavad unenäod, peavalu, kerge iiveldus. Sellisel juhul vähenda annust või võta varem. Senise teadmise järgi ei teki melatoniinist sõltuvust, aga kehale on ikkagi parem, kui ta õpib uinuma ilma abita.
Ära juhi autot ega tee tähelepanu nõudvat tööd pärast võtmist ja ära sega seda alkoholiga. Küsi enne arstilt või apteekrilt, kui võtad:
- verevedeldajaid (näiteks varfariini);
- antidepressante, eriti fluvoksamiini;
- vererõhuravimeid;
- epilepsiaravimeid;
- immuunsüsteemi pärssivaid ravimeid;
- diabeediravimeid.
Kellele melatoniin ei sobi?
- rasedatele ja imetavatele emadele – ohutuse kohta ei ole piisavalt andmeid;
- lastele ja noorukitele ilma arsti soovituseta;
- autoimmuunhaigusega inimestele;
- epilepsia korral;
- raske maksa- või neeruhaiguse korral.
Kui sul on pikaajaline depressioon või ärevushäire, räägi melatoniinist raviarstiga, sest unetus võib olla selle osa ja vajab teistsugust lähenemist.
Unehügieen, ilma milleta melatoniin ei aita
Melatoniin töötab siis, kui ülejäänud õhtu teda ei saboteeri:
- tõuse iga päev samal ajal, ka nädalavahetusel;
- saa hommikul päevavalgust, kas või 10 minutit õues;
- joo kohvi ainult enne lõunat;
- jäta ekraanid tund enne und kõrvale või vähemalt keera heledus maha;
- hoia magamistuba jahe ja pime, umbes 16–18 kraadi;
- alkohol võib uinutada, aga lõhub öö teise poole une.
Pimedal ajal kipub paljudel ka päevane energia kaduma. Sellest ja une seosest loe artiklist D-vitamiin talvel ja parem uni.
Millal arsti juurde?
Mine perearsti juurde, kui:
- uinumisraskused kestavad üle kolme-nelja nädala, kuigi oled unerežiimi korda teinud;
- norskad valjusti, partner märkab hingamispause või oled päeval pidevalt unine;
- ärkad tunde enne äratust ja tuju on püsivalt madal;
- jalad on õhtuti rahutud ja sunnivad liigutama;
- unetus algas koos uue ravimiga;
- unetus on seotud valu, õhupuuduse või südamepekslemisega.
KKK
Kas melatoniini võib võtta iga õhtu?
Lühiajaliselt, mõne nädala jooksul, on see tavaline kasutusviis. Kui tunned, et vajad seda kuude kaupa, räägi arstiga, sest püsiv unetus vajab põhjuse väljaselgitamist, mitte pidevat abivahendit.
Melatoniin ei aita, kui ärkan kell kolm – miks?
Kinnitatud väide puudutab ainult uinumisaega. Öise ärkamise taga on sagedamini alkohol, stress, kuumahood, norskamine või lihtsalt liiga vara magamaminek. Vaata need üle enne, kui annust tõstad.
Kas melatoniini ja magneesiumi võib koos võtta?
Võib, paljud teevadki nii. Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja normaalsele psühholoogilisele talitlusele. Sobiva vormi leidmiseks loe artiklit milline magneesium valida.
See artikkel on üldine teave ega asenda arsti nõuannet. Toidulisand ei asenda mitmekülgset toitumist ega tervislikku eluviisi.