Kello on puoli yksi, puhelin on ollut jo kauan poissa käsistä, mutta uni ei tule. Tällaisessa tilanteessa moni alkaa etsiä melatoniinia, ja ajatus on järkevä, kun tiedät, mitä se tekee ja mitä ei. Melatoniini on uni-valverytmin säätelyyn osallistuva hormoni, jota myydään sekä ravintolisänä että lääkkeenä. Ravintolisänä se ei ole unilääke vaan viesti elimistölle siitä, että yö on tullut. Oikeaan aikaan ja oikeana määränä otettuna se auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa.
Mitä melatoniini on?
Melatoniini on hormoni, jota aivojen käpyrauhanen tuottaa pimeässä. Kun vuorokausirytmi on terve, sen pitoisuus alkaa nousta pari tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoa, pysyy korkeana yöllä ja laskee aamun valossa. Valo, erityisesti kirkas ja sinertävä näyttövalo, estää tuotantoa. Siksi myöhäisillan puhelimen käyttö haittaa unta enemmän kuin luulisi.
Iän myötä elimistö tuottaa vähemmän melatoniinia. Vuorokausirytmiä sekoittavat myös vuorotyö, aikaerorasitus ja hyvin epäsäännöllinen nukkumaanmeno.
Mitä ravintolisä tekee ja mitä ei
Melatoniinille on ravintolisänä hyväksytty EU:ssa kaksi väitettä:
- se auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa, kun sitä otetaan 1 mg hieman ennen nukkumaanmenoa;
- se auttaa lievittämään aikaeron yksilöllisiä vaikutuksia, kun sitä otetaan vähintään 0,5 mg hieman ennen nukkumaanmenoa ensimmäisenä matkapäivänä ja muutamana päivänä saapumisen jälkeen.
Mitä se ei tee: se ei pakota nukkumaan, jos elimistö ei ole siihen valmis, ei ratkaise ahdistuksen, kivun, kofeiinin tai kuorsauksen aiheuttamia heräilyjä eikä korvaa säännöllistä unirytmiä. Jos menet sänkyyn valmiina nukkumaan ja otat melatoniinia, siitä on apua. Jos selaat tabletin ottamisen jälkeen vielä tunnin puhelinta, näytön kirkas valo toimii suoraan melatoniinia vastaan.
Kuinka paljon otetaan?
Virossa myytävissä ravintolisissä melatoniinia on tavallisesti 1–1,95 mg annoksessa, mikä onkin kohtuullinen vaihteluväli. Suurempi annos ei tarkoita parempaa unta, vaan aiheuttaa pikemminkin aamuväsymystä. Jos olet herkkä, valitse pienempi annos, esimerkiksi 1 mg. Puolita tabletti vain valmistajan salliessa sen. Melatoniinia on myös reseptilääkkeissä (esimerkiksi unettomuuden hoitoon käytettävät pitkävaikutteiset 2 mg:n tabletit). Ne eroavat ravintolisistä koostumukseltaan, valvonnaltaan ja käyttöaiheiltaan, ja niiden käytöstä päättää lääkäri.
Milloin otetaan?
Ota melatoniini tuotteen ohjeen mukaan ennen nukkumaanmenoa, joka ilta suunnilleen samaan aikaan. Pidä sen jälkeen huone hämäränä ja näytöt suljettuina, jotta viesti pääsee vaikuttamaan. Älä ota sitä keskellä yötä herättyäsi: aamulla olet tokkurainen ja vuorokausirytmi siirtyy.
Aikaerorasituksessa ota melatoniini määränpään paikallisen illan aikaan ennen nukkumaanmenoa ensimmäisenä päivänä ja vielä muutamana päivänä saapumisen jälkeen. Itään matkustaessa siitä on yleensä enemmän apua kuin länteen matkustaessa. Vuorotyössä ajoituksesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa, sillä siihen liittyy erityispiirteitä.
Mikä muoto kannattaa valita?
Muodot eroavat toisistaan lähinnä käyttömukavuuden ja imeytymisnopeuden osalta.
- Tabletti tai kapseli on tavallinen valinta nukahtamisen tueksi. ESI-pitkävaikutteinen minitabletti vapauttaa valmistajan kuvauksen mukaan melatoniinia vähitellen usean tunnin ajan. Nordaidin nestekapselit sisältävät 1,95 mg kapselia kohti.
- Kielenalustabletti, esimerkiksi ESI-kielenalusmikrotabletit, annetaan sulaa kielen alla eikä vettä tarvita.
- Suihke, esimerkiksi NordAid Sleep Aid Strong tai Bottega di Lungavita -melatoniinisuihke, suihkutetaan suuhun. Se sopii niille, joille tabletit eivät käy, ja mukaan matkalle.
ECOSH Hyvän unen kompleksi on yhdistelmätuote: siinä on 1 mg melatoniinia sekä kärsimyskukka-, humala-, kamomilla-, rohtovirmajuuri- ja ashwagandhauutteita ja aminohappoja (L-tryptofaani, glysiini). Melatoniinia koskee sama nukahtamisaikaväite, mutta kasveille ei ole EU:ssa hyväksytty väitteitä. Koko valikoiman löydät unen ja mielenrauhan kategoriasta.
Haittavaikutukset ja yhteisvaikutukset
Melatoniinia siedetään yleensä hyvin. Mahdolliset haittavaikutukset ovat tavallisesti lieviä: aamun tokkuraisuus, elävät unet, päänsärky ja lievä pahoinvointi. Vähennä silloin annosta tai ota se aiemmin. Nykyisen tiedon mukaan melatoniini ei aiheuta riippuvuutta, mutta elimistölle on silti parempi oppia nukahtamaan ilman apua.
Älä aja tai tee tarkkaavaisuutta vaativaa työtä ottamisen jälkeen äläkä yhdistä alkoholiin. Kysy ensin lääkäriltä tai apteekin ammattilaiselta, jos käytät:
- verenohennuslääkkeitä (esimerkiksi varfariinia);
- masennuslääkkeitä, erityisesti fluvoksamiinia;
- verenpainelääkkeitä;
- epilepsialääkkeitä;
- immuunijärjestelmää heikentäviä lääkkeitä;
- diabeteslääkkeitä.
Kenelle melatoniini ei sovi?
- raskaana oleville ja imettäville äideille – turvallisuudesta ei ole riittävästi tietoa;
- lapsille ja nuorille ilman lääkärin suositusta;
- autoimmuunisairautta sairastaville;
- epilepsiassa;
- vaikeassa maksa- tai munuaissairaudessa.
Jos sinulla on pitkäaikainen masennus tai ahdistuneisuushäiriö, keskustele melatoniinista hoitavan lääkärin kanssa, sillä unettomuus voi liittyä niihin ja vaatia toisenlaista lähestymistapaa.
Unihygienia, jota ilman melatoniini ei auta
Melatoniini toimii, kun muu ilta ei häiritse sen vaikutusta:
- nouse joka päivä samaan aikaan, myös viikonloppuisin;
- hakeudu aamulla päivänvaloon, vaikka vain 10 minuutiksi ulos;
- juo kahvia vain ennen puoltapäivää;
- laita näytöt sivuun tuntia ennen nukkumaanmenoa tai vähennä ainakin niiden kirkkautta;
- pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä, noin 16–18 asteessa;
- alkoholi voi nukuttaa, mutta se häiritsee loppuyön unta.
Pimeään vuodenaikaan monen vireys heikkenee myös päivällä. Lue tästä ja sen yhteydestä uneen artikkelista D-vitamiini talvella ja parempi uni.
Milloin lääkäriin?
Hakeudu yleislääkärin vastaanotolle, jos:
- nukahtamisvaikeudet jatkuvat yli kolme–neljä viikkoa, vaikka olet korjannut unirytmisi;
- kuorsaat äänekkäästi, kumppanisi huomaa hengityskatkoksia tai olet päivisin jatkuvasti unelias;
- heräät tunteja ennen herätystä ja mielialasi on jatkuvasti matala;
- jalkasi ovat iltaisin levottomat ja niitä on pakko liikuttaa;
- unettomuus alkoi uuden lääkkeen aloittamisen yhteydessä;
- unettomuuteen liittyy kipua, hengenahdistusta tai sydämentykytystä.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko melatoniinia ottaa joka ilta?
Lyhytaikaisesti, muutaman viikon ajan, tämä on tavallinen käyttötapa. Jos koet tarvitsevasi sitä kuukausikaupalla, keskustele lääkärin kanssa, sillä jatkuva unettomuus edellyttää syyn selvittämistä jatkuvan apukeinon sijaan.
Melatoniini ei auta, jos herään kolmelta – miksi?
Hyväksytty väite koskee vain nukahtamisaikaa. Yöheräilyn taustalla on useammin alkoholi, stressi, kuumat aallot, kuorsaus tai yksinkertaisesti liian aikainen nukkumaanmeno. Selvitä nämä ennen annoksen suurentamista.
Voiko melatoniinia ja magnesiumia ottaa yhdessä?
Voi, ja monet tekevätkin niin. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Lue sopivan muodon löytämiseksi artikkeli mikä magnesium kannattaa valita.
Tämä artikkeli sisältää yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.