На часах половина первого, телефон давно отложен, но сон не приходит. В такой ситуации часто начинают искать мелатонин, и это разумная мысль, если понимать, что он делает и чего не делает. Мелатонин — гормон, который участвует в регулировании ритма сна и бодрствования; он продается и как пищевая добавка, и как лекарство. В виде пищевой добавки это не снотворное, а сигнал организму о наступлении ночи. При приеме в правильное время и в нужном количестве он помогает сократить время засыпания.
Что такое мелатонин?
Мелатонин — гормон, который вырабатывается эпифизом головного мозга в темноте. У человека со здоровым суточным ритмом его уровень начинает расти за пару часов до привычного отхода ко сну, остается высоким ночью и снижается с утренним светом. Свет, особенно яркий голубоватый свет экрана, подавляет выработку. Поэтому телефон поздно вечером вредит сну сильнее, чем кажется.
С возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, а сменная работа, смена часовых поясов и очень нерегулярное время отхода ко сну тоже нарушают суточный ритм.
Что делает пищевая добавка и чего она не делает
Для мелатонина в составе пищевых добавок в ЕС одобрены два утверждения:
- помогает сократить время засыпания при приеме 1 мг незадолго до сна;
- помогает облегчить субъективные ощущения, связанные со сменой часовых поясов, при приеме не менее 0,5 мг незадолго до сна в первый день поездки и в течение нескольких дней после прибытия.
А вот чего он не делает: не заставляет заснуть, если организм не готов ко сну, не решает проблему пробуждений из-за тревоги, боли, кофеина или храпа и не заменяет режим сна. Если вы ложитесь в постель, будучи готовыми ко сну, и принимаете мелатонин, он помогает. Если после таблетки вы еще час листаете телефон, яркий свет экрана прямо противодействует мелатонину.
Сколько принимать?
В пищевых добавках, продаваемых в Эстонии, обычно содержится 1–1,95 мг мелатонина на порцию, и это разумный диапазон. Более высокая доза не означает лучшего сна, а скорее вызывает сонливость по утрам. Если вы чувствительны к действию мелатонина, выбирайте меньшую дозу, например 1 мг. Делить таблетку можно только в том случае, если это разрешает производитель. Мелатонин содержится и в рецептурных лекарствах (например, в таблетках длительного действия по 2 мг для лечения бессонницы); они отличаются от пищевых добавок составом, контролем и показаниями, а решение об их приеме принимает врач.
Когда принимать?
Принимайте мелатонин перед сном по инструкции к средству, каждый вечер примерно в одно и то же время. После приема приглушите свет и отложите экраны — тогда сигнал сможет подействовать. Не принимайте его посреди ночи, если проснулись: утром будете сонными, а суточный ритм сместится.
При смене часовых поясов принимайте мелатонин вечером по времени места назначения перед сном, в первый день и еще несколько дней после прибытия. При путешествии на восток он обычно помогает больше, чем при путешествии на запад. При сменной работе время приема лучше обсудить с врачом, поскольку здесь есть нюансы.
Какую форму выбрать?
Формы отличаются главным образом удобством и скоростью всасывания.
- Таблетка или капсула — обычный выбор для засыпания. Мини-таблетка ESI длительного действия , по описанию производителя, постепенно высвобождает мелатонин в течение нескольких часов; капсулы NordAid с жидким содержимым содержат 1,95 мг на капсулу.
- Подъязычную таблетку, например подъязычные микротаблетки ESI, оставляют растворяться под языком, вода не нужна.
- Спрей, например NordAid Sleep Aid Strong или спрей с мелатонином Bottega di Lungavita, распыляют в рот. Подойдет тем, кому неудобны таблетки, а также для поездок.
ECOSH Hea une kompleks — комбинированное средство: в нем 1 мг мелатонина сочетается с экстрактами пассифлоры, хмеля, ромашки, валерианы и ашваганды, а также аминокислотами (L-триптофан, глицин). Для мелатонина действует то же утверждение о сокращении времени засыпания; для растений одобренных в ЕС утверждений нет. Весь ассортимент вы найдете в категории «Сон и спокойствие».
Побочные эффекты и взаимодействия
Мелатонин обычно хорошо переносится. Если побочные эффекты возникают, то, как правило, они легкие: утренняя сонливость, яркие сновидения, головная боль, небольшая тошнота. В таком случае уменьшите дозу или принимайте раньше. По имеющимся данным, мелатонин не вызывает зависимости, но организму все же лучше научиться засыпать без помощи.
После приема не садитесь за руль и не выполняйте работу, требующую внимания, а также не сочетайте мелатонин с алкоголем. Сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, если принимаете:
- препараты для разжижения крови (например, варфарин);
- антидепрессанты, особенно флувоксамин;
- препараты от повышенного давления;
- противоэпилептические препараты;
- препараты, подавляющие иммунную систему;
- препараты для лечения диабета.
Кому мелатонин не подходит?
- беременным и кормящим мамам — данных о безопасности недостаточно;
- детям и подросткам без рекомендации врача;
- людям с аутоиммунными заболеваниями;
- при эпилепсии;
- при тяжелых заболеваниях печени или почек.
Если у вас длительная депрессия или тревожное расстройство, обсудите мелатонин с лечащим врачом: бессонница может быть частью этого состояния и требовать другого подхода.
Гигиена сна, без которой мелатонин не поможет
Мелатонин действует, если остальные вечерние привычки ему не мешают:
- вставайте каждый день в одно и то же время, в том числе в выходные;
- получайте утром дневной свет, хотя бы 10 минут на улице;
- пейте кофе только до обеда;
- за час до сна откладывайте экраны или хотя бы уменьшайте яркость;
- поддерживайте в спальне темноту и прохладу, около 16–18 градусов;
- алкоголь может помочь заснуть, но нарушает сон во второй половине ночи.
В темное время года многие чувствуют и спад энергии днем. Об этом и о связи со сном читайте в статье «Витамин D зимой и лучший сон».
Когда обращаться к врачу?
Обратитесь к семейному врачу, если:
- трудности с засыпанием продолжаются больше трех-четырех недель, хотя вы наладили режим сна;
- вы громко храпите, партнер замечает остановки дыхания или днем вас постоянно клонит в сон;
- вы просыпаетесь за несколько часов до будильника, а настроение постоянно снижено;
- вечером в ногах появляется беспокойство и потребность ими двигать;
- бессонница началась после приема нового лекарства;
- бессонница связана с болью, нехваткой воздуха или сердцебиением.
Вопросы и ответы
Можно ли принимать мелатонин каждый вечер?
Кратковременно, в течение нескольких недель, это обычный способ применения. Если вы чувствуете, что он нужен вам месяцами, поговорите с врачом: при стойкой бессоннице нужно выяснить причину, а не постоянно пользоваться вспомогательным средством.
Почему мелатонин не помогает, если я просыпаюсь в три часа ночи?
Одобренное утверждение касается только времени засыпания. Ночные пробуждения чаще связаны с алкоголем, стрессом, приливами, храпом или просто слишком ранним отходом ко сну. Проверьте эти причины, прежде чем повышать дозу.
Можно ли принимать мелатонин и магний вместе?
Можно, многие так и делают. Магний способствует нормальной работе нервной системы и нормальной психической деятельности. Чтобы выбрать подходящую форму, прочитайте статью «Какой магний выбрать».
Это общая информация, которая не заменяет консультацию врача. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и здоровый образ жизни.