Kui partner on kolinud diivanile või ärkad ise oma norina peale, on aeg asjaga tegeleda. Norskamine on nii levinud, et seda peetakse tihti lihtsalt tüütuks harjumuseks, kuid sellel on konkreetne põhjus ja enamasti saab seda vähemalt vähendada. Mõnel inimesel on norskamine ka uneapnoe märk, mida ei tasu aastaid kannatada.
Miks inimene norskab?
Une ajal lõdvestuvad kõik lihased, ka need, mis hoiavad neelu lahti. Neel kitseneb, õhk peab läbi kitsama koha liikuma ja paneb pehme suulae, kurgunibu ja keelepära võbelema. See võbelus ongi norin. Kõik, mis neelu veel rohkem kitsendab või lihaseid lõdvestab, teeb heli valjemaks.
Mis norskamist võimendab?
- Selili magamine. Keel ja alalõug vajuvad tahapoole ja neel läheb kitsamaks.
- Alkohol ja rahustid õhtul. Lihased lõdvestuvad rohkem kui tavaliselt.
- Ülekaal, eriti kaela ümber, surub hingamisteid kokku.
- Kinnine nina. Nohu, allergia, kõver ninavahesein või polüübid sunnivad suu kaudu hingama ja suu kaudu hingates norskab enamik inimesi.
- Vanus. Lihastoonus väheneb ja koed muutuvad lõdvemaks. Naistel sageneb norskamine menopausi paiku.
- Suitsetamine ärritab limaskesta ja tekitab turset.
- Anatoomia. Suured mandlid, pikk kurgunibu või väike tahapoole jääv alalõug. Lastel on tavalisim põhjus suurenenud adenoidid.
- Väga väsinud olek – mida sügavam ja raskem uni, seda lõdvemad lihased.
Magamisasend ja magamistuba
Külili magamine on kõige lihtsam ja sageli kõige tõhusam muudatus. Harjumuse muutmiseks pane selja taha pikk padi või pane tennisepall T-särgi seljale õmmeldud taskusse, et selili keeramine muutuks ebamugavaks. Enamik harjub külili magama paari-kolme nädalaga.
Pea võiks olla veidi kõrgemal. Kiilpadi või voodipeatsi tõstmine paari sentimeetri võrra hoiab hingamisteed sirgemana. Kolme padja kuhja ära tee, sest siis kõverdub kael ja neel läheb hoopis kitsamaks.
Hoia magamistoa õhk värske ja piisavalt niiske ning vähenda tolmu – kuiv ja tolmune õhk ärritab nina limaskesta.
Alkohol, kaal ja õhtused harjumused
Ära joo alkoholi vähemalt kolm-neli tundi enne magamaminekut. Kui kasutad uinuteid või rahusteid, küsi arstilt, kas need võivad norskamist süvendada. Ka hiline raske söömaaeg ei tee und paremaks.
Kui oled ülekaalus, aitab juba mõne kilo kaotamine, sest kaela ümbert kaob koormus hingamisteedelt. Suitsetamisest loobumine rahustab limaskesta mõne nädalaga. Ja maga piisavalt: tugevalt väsinud inimene vajub sügavamale unne ja lihased lõtvuvad rohkem.
Nina lahti
Kui norskad peamiselt nohu või allergia ajal, on nina esimene koht, kust alustada. Loputa nina mereveelahusega, kasuta allergia hooajal apteegist saadavat allergiaravimit ja hoia õhk niiske. Ninaspreide erinevustest ja sellest, miks turset alandavat spreid ei tohi kaua kasutada, loe ninasprei artiklist.
Ninakäike saab ka mehaaniliselt avatuna hoida. Airmax ninasisene abivahend on meditsiinilisest plastikust vahend, mis asetatakse ninasõõrmetesse ja hoiab ninakäigud seestpoolt lahti, et õhk liiguks vabamalt ja suu kaudu hingamise vajadus väheneks. Seda on kahes suuruses, S ja M; sobiva valimiseks vaata tootelehe juhist. Airmax aitab siis, kui norskamise taga on kitsas või kinnine nina. Kui heli tuleb neelust, jääb mõju tagasihoidlikuks. Esimestel öödel võib vahend võõras tunduda, enamik harjub sellega paari ööga. Pese seda pärast iga kasutuskorda sooja veega.
Millal arsti juurde: uneapnoe ohumärgid
Norskamine ise ei ole ohtlik, aga uneapnoe on. Selle puhul sulgub neel une ajal korraks täielikult, hingamine jääb seisma ja aju peab inimese korraks üles äratama, sageli sadu kordi öö jooksul. Pöördu perearsti poole, kui:
- partner märkab hingamispause või sa ärkad lämbumis- või korisemistundega;
- norskad valjusti igal ööl, sõltumata asendist;
- oled päeval unine, jääd magama teleri ees, koosolekul või roolis;
- hommikul on peavalu ja kuiv suu;
- sul on kõrge vererõhk, mis ravile hästi ei allu;
- käid öösel mitu korda tualetis;
- keskendumine on kehv ja tuju ärrituv ilma selge põhjuseta.
Perearst saab suunata uneuuringule, mida tehakse kas unelaboris või kodus kaasaantava seadmega. Uneapnoe on hästi ravitav: ööseks kantav hingamismask või hambaarsti tehtud suukape võtab enamikul norskamise ja päevase väsimuse ära. Ravimata apnoe koormab südant ja veresooni, nii et siin ei tasu viivitada.
Laps, kes norskab igal ööl, hingab suu kaudu ja magab rahutult, vajab samuti arsti pilku – lastel on põhjuseks enamasti adenoidid või mandlid.
Partnerile: kuidas norskaja kõrval magada
Kuni norskaja oma asja korda ajab, on partneril õigus ka magada. Pehmest vahust kõrvatropid on selleks kõige lihtsam vahend. Mack’s Snore Blockers on mõeldud just magamiseks ja neid on mugav kanda ka külili. HASPRO pehmest vahust kõrvatropid summutavad kuni 38 dB ja sobivad neile, kes tahavad tugevamat vaikust.
Rulli tropp sõrmede vahel peenikeseks, tõmba teise käega kõrvalesta üles- ja tahapoole, sisesta tropp ja hoia seda 20–30 sekundit kinni, kuni vaht kõrvakäigus laieneb. Vahttropid on ühekordsed või mõneks ööks, sest need määrduvad. Erinevatest tüüpidest ja sobiva valimisest loe kõrvatroppide artiklist, kogu valik on kõrvatroppide kategoorias.
Abiks on ka ühtlane taustamüra, näiteks ventilaator, ja vana nipp: mine ise magama enne norskajat, siis uinud enne, kui kontsert algab. Kui miski muu ei aita, ei ole eraldi tubades magamine häbiasi, vaid lihtsalt viis, kuidas mõlemad puhanud on.
KKK
Kas norskamisvastased kurguspreid ja tilgad aitavad?
Neid müüakse palju, aga tõendus on nõrk ja mõju enamasti lühike. Asend, alkohol, kaal ja nina annavad peaaegu alati rohkem kui pudel spreid.
Kas suu kinni teipimine on hea mõte?
See on sotsiaalmeedias levinud, aga kui nina ei ole korralikult lahti või sul võib olla uneapnoe, on see halb ja isegi ohtlik mõte. Püsiva norskamise, hingamispauside või päevase unisuse korral aruta arstiga enne võimalikke põhjuseid – vaba ninahingamine üksi ei tee suu teipimist ohutuks.
Miks ma norskan ainult külmetuse ajal?
Nohu ajal on nina limaskest turses ja sa hingad une ajal suu kaudu. See möödub koos nohuga. Mereveesprei, niiske õhk ja külili magamine aitavad need nädalad vaiksemalt üle elada.
See artikkel on üldine teave ega asenda arsti nõuannet.