Семейный врач измерил давление, сказал, что оно высоковато, и попросил несколько недель следить за ним дома. А самочувствие при этом совершенно обычное. Чаще всего высокое давление именно так и проявляется: ничего не болит и не мешает, но годами незаметно нагружает сердце, почки и сосуды. Хорошая новость: питание и повседневные привычки влияют на давление сильнее, чем многие думают, и начать менять их можно уже сегодня.
Какие показатели считаются высокими?
Давление записывают двумя числами: верхнее — систолическое, нижнее — диастолическое. При измерении у врача гипертонией считается давление 140/90 мм рт. ст. и выше при повторных измерениях, нормальным — ниже 120/80 мм рт. ст., а промежуточные значения — повышенными. Домашние показатели 135/85 и выше уже считаются высокими, поскольку дома давление обычно немного ниже, чем в кабинете. Давление считается высоким и тогда, когда порог превышает только верхнее или только нижнее число.
Один высокий показатель еще не подтверждает гипертонию: давление повышают спешка, кофе, боль и даже то, что манжету только что надели. Важны повторные измерения в спокойном состоянии в течение нескольких дней. Как правильно измерять давление дома и какой прибор выбрать, читайте в нашей статье о выборе тонометра.
Соль: меньше, чем вы думаете
Соль — важнейший фактор питания, влияющий на давление. Рекомендуется меньше 5 граммов соли в день, то есть примерно одна чайная ложка, но большинство из нас съедает в полтора-два раза больше. Причина не в солонке на столе, а в готовых продуктах:
- черный и белый хлеб (часто именно они дают наибольшую долю соли за день);
- колбасы, ветчина, копченое мясо и рыба;
- сыры, особенно соленые сорта;
- соленые огурцы, оливки, соусы и бульонные кубики;
- лапша быстрого приготовления, чипсы, готовые супы и пицца.
Читайте на упаковке содержание соли на 100 граммов: менее 0,3 грамма — мало, более 1,5 грамма — много. При готовке дома заменяйте часть соли лимонным соком, чесноком, зеленью и специями. За несколько недель вкус привыкает к меньшему количеству соли, и прежняя еда потом кажется даже пересоленной.
Калий из пищи
Если соль повышает давление, то калий действует в обратном направлении: калий способствует поддержанию нормального кровяного давления. Лучший источник — обычные продукты:
- картофель и батат;
- банан, апельсин, киви, абрикос;
- фасоль, чечевица, нут;
- шпинат, листовая капуста, помидоры, свекла;
- орехи и семена;
- йогурт и молоко.
Дополнительно принимать калий в капсулах можно, например, в составе NM Калий 400 мг. Но сначала стоит поговорить с врачом, если у вас заболевание почек или вы принимаете препараты от давления: некоторые из них задерживают калий в организме, а его избыток опасен. Для здорового человека надежнее и разумнее добавить в рацион овощи и бобовые.
Питание по типу DASH
Лучше всего для снижения давления изучено питание DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ничего сложного: много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы и нежирных молочных продуктов; мало красного мяса, мясных изделий, сладостей и сладких напитков. Средиземноморское питание дает схожий результат. Оба подхода естественным образом уменьшают количество соли и насыщенных жиров и увеличивают поступление калия, магния и клетчатки.
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца при поступлении не менее 250 мг в день — это обеспечивают пара блюд из жирной рыбы в неделю (лосось, сельдь, салака, скумбрия). Если рыба бывает редко, подойдет рыбий жир, например NM F-Omega-3, суточная порция которого дает в сумме 450 мг EPA и DHA. Утверждение о влиянии на давление разрешено в ЕС только для 3 г EPA и DHA в день. Такое количество из пищевых добавок принимайте только по согласованию с врачом и не более 5 г в день.
Вес, алкоголь и движение
Лишний вес повышает давление, а снижение веса его уменьшает. При избыточном весе даже потеря нескольких килограммов — ощутимый шаг для давления. Алкоголь определенно повышает давление, особенно регулярный вечерний бокал. Два-три дня без алкоголя в неделю и меньшие порции — конкретное изменение, которое уже через несколько недель может отразиться на тонометре.
Из физической активности больше всего пользы для давления дают спокойные тренировки на выносливость: быстрая ходьба, велосипед, плавание или лыжи хотя бы по полчаса в большинство дней недели. Силовые тренировки пару раз в неделю — хорошее дополнение. Если вы долго вели сидячий образ жизни, начните с ежедневных прогулок и постепенно повышайте темп.
Сон и стресс
Короткий или прерывистый сон поддерживает более высокое давление и днем. Старайтесь спать семь-восемь часов и ложиться примерно в одно время. Если вы громко храпите и утром просыпаетесь уставшим, расскажите врачу: нелеченое апноэ сна — одна из частых причин высокого давления. О храпе и тревожных признаках апноэ сна мы пишем в отдельной статье.
Сам по себе стресс еще не вызывает болезнь, но постоянное напряжение вместе с плохим сном, курением и фастфудом — да. Медленное дыхание, прогулки, тренировки и общение помогают понемногу, а отказ от курения — больше всего.
Пищевые добавки при повышенном давлении
Пищевая добавка не заменяет уменьшение соли и движение, но некоторые люди хотят принимать их дополнительно. ECOSH Комплекс для давления содержит гесперидин, экстракты зеленого чая, ягод боярышника и виноградных косточек, цитруллин, порошок красной свеклы и фолат. Фолат способствует нормальному кроветворению; для растительных экстрактов утверждения о пользе для здоровья в ЕС пока не утверждены. В той же серии есть ECOSH L-аргинин + черникас аминокислотой L-аргинином и экстрактом черники. Если вы принимаете препараты от давления, перед добавлением любой пищевой добавки посоветуйтесь с врачом или фармацевтом. Более широкий выбор — в разделе «Пищевые добавки и витамины» .
Когда обращаться к врачу?
Обратитесь к семейному врачу, если:
- давление дома неоднократно составляет 135/85 и выше, а в кабинете — 140/90 и выше;
- вы беременны и давление повысилось;
- у вас диабет, заболевание почек, ранее был инфаркт или инсульт — тогда целевые показатели строже;
- изменения образа жизни за три месяца не снизили давление.
Звоните 112, если давление составляет 180/120 и выше и сопровождается сильной головной болью, болью в груди, одышкой, нарушением зрения, спутанностью сознания или слабостью в одной половине тела. Если при повторном измерении через пять минут показатель остается таким же высоким, но симптомов нет, в тот же день свяжитесь с врачом или консультационной линией 1220.
Необходимость в лекарствах — не поражение: многим помогает сочетание небольшой дозы препарата и изменения привычек, а некоторым врач позже может снизить дозу.
Вопросы и ответы
Повышает ли кофе давление?
Чашка кофе ненадолго повышает давление, поэтому не измеряйте его сразу после кофе. У тех, кто пьет кофе постоянно, стойкого повышения обычно не наблюдается, но если вы пьете больше трех-четырех чашек в день, стоит уменьшить количество.
Может ли высокое давление быть наследственным?
Да, если у родителей высокое давление, вероятность его появления у вас выше, нередко и в более молодом возрасте. Это хороший повод начать измерять давление уже после тридцати, не дожидаясь, пока что-то случится.
Помогает ли соль с пониженным содержанием натрия или калиевая соль?
Смеси с калиевой солью содержат меньше натрия и помогают уменьшить его потребление, если одновременно не увеличивать количество. При заболевании почек и приеме некоторых препаратов от давления сначала посоветуйтесь с врачом: избыток калия подходит не всем.
Как быстро действует изменение питания?
Уменьшение соли и питание по типу DASH обычно дают эффект за две-четыре недели. Действие снижения веса и тренировок накапливается месяцами. Измеряйте давление в одно время и ведите дневник — так изменения будут хорошо видны.
Это общая информация, которая не заменяет консультацию врача. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и здоровый образ жизни.