Yleislääkäri mittasi verenpaineen, sanoi lukeman olevan hieman korkea ja pyysi seuraamaan sitä itse kotona muutaman viikon ajan. Olo on silti aivan tavallinen. Näin korkea verenpaine useimmiten toimii: se ei aiheuta kipua eikä häiritse, mutta kuormittaa vuosien ajan hiljaisesti sydäntä, munuaisia ja verisuonia. Hyvä puoli on se, että ruokavalio ja päivittäiset tottumukset vaikuttavat verenpaineeseen enemmän kuin moni luulee, ja muutokset voi aloittaa jo tänään.
Mitkä lukemat ovat korkeita?
Verenpaine ilmoitetaan kahtena lukuna: yläpaineena eli systolisena ja alapaineena eli diastolisena paineena. Lääkärin vastaanotolla toistuvasti mitattu 140/90 mmHg tai enemmän luokitellaan verenpainetaudiksi, alle 120/80 mmHg normaaliksi ja näiden väliset arvot kohonneiksi. Kotona mitattu 135/85 tai enemmän luokitellaan jo korkeaksi, sillä kotona paine on tavallisesti hieman matalampi kuin vastaanotolla. Verenpaine on korkea myös silloin, kun vain ylä- tai alapaine ylittää rajan.
Yksi korkea lukema ei vielä vahvista verenpainetautia – kiire, kahvi, kipu ja myös mansetin juuri tapahtunut asettaminen nostavat painetta. Tärkeitä ovat toistetut mittaukset useana päivänä rauhallisessa tilanteessa. Lue oikeasta kotimittaustavasta ja laitteen valinnasta verenpainemittarin valintaa käsittelevästä artikkelista.
Suolaa vähemmän kuin luulet
Suola on verenpaineen kannalta tärkein ruokavaliotekijä. Suositus on alle 5 grammaa suolaa päivässä eli noin yksi teelusikallinen, mutta useimmat meistä syövät puolitoista tai kaksi kertaa tämän määrän. Syynä ei ole pöydällä oleva suolasirotin vaan valmisruoka:
- leipä ja vaalea leipä (niistä tulee usein suurin osa päivän suolasta);
- makkarat, kinkut sekä savustettu liha ja kala;
- juustot, etenkin suolaiset lajikkeet;
- suolakurkut, oliivit, kastikkeet ja liemikuutiot;
- pikanuudelit, perunalastut, valmiskeitot ja -pizzat.
Tarkista pakkauksesta suolapitoisuus 100 grammaa kohden: alle 0,3 grammaa on vähän ja yli 1,5 grammaa paljon. Kun valmistat ruokaa kotona, korvaa osa suolasta sitruunamehulla, valkosipulilla, yrteillä ja mausteilla. Makuaisti tottuu vähempään suolaan muutamassa viikossa, minkä jälkeen aiempi ruoka voi tuntua suorastaan liian suolaiselta.
Kaliumia ruoasta
Jos suola nostaa verenpainetta, kalium toimii vastakkaiseen suuntaan – kalium edistää verenpaineen pysymistä normaalina. Paras lähde on tavallinen ruoka:
- peruna ja bataatti;
- banaani, appelsiini, kiivi ja aprikoosi;
- pavut, linssit ja kikherneet;
- pinaatti, lehtikaali, tomaatti ja punajuuri;
- pähkinät ja siemenet;
- jogurtti ja maito.
Kaliumia voi ottaa kapseleina esimerkiksi NM Kalium 400 mg-valmisteesta. Keskustele kuitenkin ensin lääkärin kanssa, jos sinulla on munuaissairaus tai käytät verenpainelääkkeitä – osa niistä pidättää kaliumia elimistössä, ja liiallinen kalium on vaarallista. Terveelle ihmiselle vihannesten ja palkokasvien lisääminen lautaselle on varmempi ja järkevämpi tapa.
DASH-ruokavalio
Parhaiten tutkittu verenpaineeseen vaikuttava ruokavalio on DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Siinä ei ole mitään monimutkaista: paljon vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita; vähän punaista lihaa, lihavalmisteita, makeisia ja sokeripitoisia juomia. Välimeren ruokavalio antaa samankaltaisen tuloksen. Molemmat vähentävät suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa sekä lisäävät kaliumin, magnesiumin ja kuidun saantia luonnollisesti.
Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun saat niitä vähintään 250 mg päivässä. Tämän määrän saa parista rasvaisesta kala-ateriasta viikossa (lohi, silli, silakka, makrilli). Jos syöt kalaa harvoin, kalaöljy on sopiva vaihtoehto, esimerkiksi NM F-Omega-3, jonka päiväannos sisältää yhteensä 450 mg EPA:ta ja DHA:ta. Verenpaineeseen liittyvä väite koskee EU:ssa vasta 3 g:n päivittäistä EPA:n ja DHA:n saantia – ota tällainen määrä ravintolisästä vain lääkärin kanssa sovitusti, äläkä ylitä 5 g:aa päivässä.
Paino, alkoholi ja liikunta
Ylipaino nostaa verenpainetta ja painon vähentäminen laskee sitä. Jos painoa on liikaa, jo muutaman kilon pudotus on verenpaineelle merkittävä askel. Alkoholi nostaa verenpainetta selvästi, etenkin säännöllinen iltalasillinen. Kaksi–kolme alkoholitonta päivää viikossa ja pienemmät määrät ovat konkreettinen muutos, joka voi näkyä mittarissakin muutamassa viikossa.
Liikunnasta eniten hyötyä verenpaineelle tuo rauhallinen kestävyysharjoittelu: reipas kävely, pyöräily, uinti tai hiihto vähintään puoli tuntia useimpina päivinä. Voimaharjoittelu pari kertaa viikossa on hyvä lisä. Jos olet ollut pitkään passiivinen, aloita päivittäisestä kävelystä ja lisää vauhtia vähitellen.
Uni ja stressi
Lyhyt tai katkonainen uni pitää verenpaineen korkeampana myös päivällä. Tavoittele seitsemän–kahdeksan tunnin yöunta ja mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan. Jos kuorsaat äänekkäästi ja heräät aamulla väsyneenä, keskustele lääkärin kanssa – hoitamaton uniapnea on yksi tavallisista korkean verenpaineen syistä. Kirjoitamme kuorsauksesta ja uniapnean varoitusmerkeistä erillisessä artikkelissa.
Stressi itsessään ei vielä sairastuta, mutta jatkuva jännitys yhdessä huonon unen, tupakoinnin ja pikaruoan kanssa kyllä. Rauhallinen hengitys, kävely, liikunta ja yhdessäolo auttavat kukin hieman, mutta tupakoinnin lopettaminen eniten.
Ravintolisät verenpaineen hoidon rinnalla
Ravintolisä ei korvaa suolan vähentämistä eikä liikuntaa, mutta jotkut haluavat käyttää niitä näiden rinnalla. ECOSH Verenpainekompleksi sisältää hesperidiiniä, vihreän teen, orapihlajan marjan ja rypäleensiemenen uutetta, sitrulliinia, punajuurijauhetta sekä folaattia. Folaatti edistää normaalia veren muodostumista; kasviuutteille ei ole EU:ssa toistaiseksi hyväksytty terveysväitteitä. Samaan sarjaan kuuluu myös ECOSH L-arginiini + mustikka, joka sisältää L-arginiini-aminohappoa ja mustikkauutetta. Jos käytät verenpainelääkkeitä, kysy lääkäriltä tai apteekista ennen minkään ravintolisän aloittamista. Laajemman valikoiman löydät ravintolisistä ja vitamiineista .
Milloin lääkäriin?
Hakeudu yleislääkärin vastaanotolle, jos:
- kotona mitattu verenpaine on toistuvasti 135/85 tai enemmän tai vastaanotolla 140/90 tai enemmän;
- olet raskaana ja verenpaine on noussut;
- sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi sydäninfarkti tai aivohalvaus – silloin tavoitteet ovat tiukemmat;
- elämäntapamuutokset eivät ole laskeneet verenpainetta kolmessa kuukaudessa.
Soita 112, jos yläpaine on 180 tai enemmän tai alapaine 110 tai enemmän ja siihen liittyy voimakasta päänsärkyä, rintakipua, hengenahdistusta, näköhäiriöitä, sekavuutta tai toisen kehonpuoliskon heikkoutta. Jos yhtä korkea lukema pysyy viiden minuutin kuluttua uudelleen mitattaessa mutta oireita ei ole, ota samana päivänä yhteyttä lääkäriin tai Viron perhelääkärien neuvontapuhelimeen 1220.
Lääkityksen tarve ei tarkoita epäonnistumista: monia auttaa pienen lääkeannoksen ja muuttuneiden tottumusten yhdistelmä, ja joillakin lääkäri voi myöhemmin pienentää annosta.
Usein kysytyt kysymykset
Nostaako kahvi verenpainetta?
Kupillinen kahvia nostaa verenpainetta hetkellisesti, joten älä mittaa heti kahvin jälkeen. Säännöllisillä kahvinjuojilla pysyvää nousua ei yleensä havaita, mutta jos juot päivässä yli kolme–neljä kupillista, määrää kannattaa vähentää.
Voiko korkea verenpaine olla perinnöllistä?
Kyllä. Jos vanhemmillasi on korkea verenpaine, myös sinun todennäköisyytesi sairastua on suurempi, usein jo nuorempana. Se on hyvä syy mitata verenpainetta jo kolmekymppisenä eikä vasta silloin, kun jotakin tapahtuu.
Auttaako vähäsuolaisen suolan tai kaliumsuolan käyttö?
Kaliumsuolaseokset sisältävät vähemmän natriumia ja auttavat vähentämään suolaa, jos et samalla lisää käyttömäärää. Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät tiettyjä verenpainelääkkeitä, kysy ensin lääkäriltä, sillä liiallinen kalium ei sovi kaikille.
Kuinka nopeasti ruokavaliomuutos vaikuttaa?
Suolan vähentämisen ja DASH-ruokavalion vaikutus näkyy tavallisesti kahdessa–neljässä viikossa. Painonlaskun ja liikunnan vaikutukset kertyvät kuukausien kuluessa. Mittaa verenpaine samaan kellonaikaan ja pidä päiväkirjaa, niin näet muutoksen selvästi.
Tämä artikkeli sisältää yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.