Juuksed langevad, küüned murduvad, iga viirus jääb külge ja väike haav paraneb nädalaid. Ühel hetkel jõuad otsinguga tsingini. Tsingipuudus võib tõesti olla üks põhjus, aga mitte ainus. Siit saad teada, millal tsinki tasub võtta, kui palju ja millest seda ka toidust saad.
Milleks keha tsinki vajab?
Tsink on mineraal, mida keha vajab sadade ensüümide tööks. Keha ei hoia tsinki suurt kasutatavat varu, seega on oluline saada seda regulaarselt toidust. EL-is lubatud väidete järgi:
- tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
- tsink aitab kaasa normaalsete juuste, küünte ja naha säilimisele;
- tsink aitab kaasa normaalsete luude säilimisele ja normaalse nägemise säilimisele;
- tsink aitab kaasa normaalse testosteroonitaseme säilimisele veres;
- tsink aitab kaasa normaalsele viljakusele ja reproduktiivsusele;
- tsink aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
Millised on tsingi puuduse sümptomid?
Kerge tsingipuudus ei anna selgeid tunnuseid, aga sellele võivad viidata:
- sagedased külmetused ja aeglaselt paranevad haavad;
- juuste väljalangemine ja murduvad küüned;
- kuiv, ketendav nahk ja lööve suu ümber;
- maitse- ja lõhnatundlikkuse muutus;
- halb isu.
Need tunnused võivad tähendada ka muud: rauavaegust, kilpnäärmeprobleemi või B-vitamiinide puudust. Kui mure kestab kaua, lase perearstil teha vereanalüüs.
Kellel jääb tsinki puudu?
- Taimetoitlastel ja veganitel – taimses toidus on tsinki vähem ja täisteravilja ning kaunviljade fütaadid takistavad selle imendumist.
- Rasedatel ja imetajatel – vajadus on suurem.
- Eakatel – nad söövad vähem ja tsink imendub halvemini.
- Seedehaiguste korral, nagu tsöliaakia või Crohni tõbi.
- Alkoholi sageli tarvitajatel – alkohol suurendab tsingi eritumist.
Kui palju tsinki päevas vaja on?
EFSA järgi vajab täiskasvanud naine umbes 7,5–12,7 mg ja mees 9,4–16,3 mg tsinki päevas. Mida rohkem täisteravilja ja kaunvilju sööd, seda suurem on vajadus, sest neis olevad fütaadid seovad tsinki. Pakendil kasutatav päevane kontrollväärtus (RI) on 10 mg.
Täiskasvanu ohutu ülemine piir on 25 mg päevas koos toiduga. Seepärast ei tasu mitut tsinki sisaldavat toidulisandit korraga võtta. Pikaajaline liigne tsink võib tekitada iiveldust ja vasepuudust.
Tsink toidus: mis toidud sisaldavad tsinki?
- austrid ja teised mereannid (kõige rohkem);
- veise- ja lambaliha, maks;
- kõva juust;
- kõrvitsaseemned, seesam, india pähkel;
- kaer, täisteravili, läätsed, kikerherned;
- munad.
Lihast imendub tsink paremini kui taimedest. Kaunviljade ja teravilja leotamine, idandamine ja juuretisega küpsetamine vähendavad fütaate ning parandavad imendumist.
Millal tsinki võtta?
Kõige paremini imendub tsink tühja kõhuga, aga see võib tekitada iiveldust. Sel juhul võta tsinki söögi ajal. Võta tsinki ja rauatabletti paaritunnise vahega, sest suures koguses võivad need üksteise imendumist segada. Kui võtad ravimeid, küsi apteekrilt, kas tsinki tuleb võtta neist eraldi.
Tsinki tasub lisaks võtta siis, kui toidust jääb seda vähe. Arvesta ka teistest toidulisanditest saadavat tsinki. Juuste või naha mure üksi ei tähenda veel, et tsinki on puudu.
Kas tsingi taset saab vereproovist mõõta?
Saab, aga tulemus ei ole päris täpne. Vereplasmas on vaid alla protsendi keha tsingist, sest suurem osa on lihastes ja luudes. Tsingi tase veres langeb ka põletiku, nakkuse ja raseduse ajal ning muutub söögi järel. Seepärast hindab arst tsingipuudust analüüsi, toitumise ja sümptomite järgi koos. Kui tahad tsingi taset kontrollida, küsi perearstilt saatekirja.
Milline tsingi vorm on parim?
Tsink on toidulisandis alati ühendina. Vormid erinevad imendumise ja maole mõju poolest:
- tsinkpikolinaat ja tsinkglütsinaat imenduvad hästi ja on maole pehmed;
- tsinktsitraat ja -glükonaat on levinud ja imenduvad hästi;
- tsinkoksiid on odav, aga imendub nõrgemalt;
- tsinksulfaat võib tühja kõhuga iiveldust tekitada.
Pakendil vaata alati, kui palju on puhast tsinki, mitte kogu ühendi kogust.
Milline tsink valida?
- NM Tsink 25 mg – tsinkpikolinaat, üks kapsel päevas koos toiduga. Üks kapsel annab juba 25 mg tsinki ehk täiskasvanu ülemise piiri, toidust saadavat tsinki arvestamata. Vali see ainult siis, kui arst on soovitanud suuremat annust.
- ECOSH tsink diglütsinaat – hästi imenduv vorm, mis on maole pehme.
- Liposoomne tsink sprei – ananassimaitseline sprei neile, kes kapsleid ei taha.
- ECOSH vedel tsink ja C-vitamiin – pipetiga on lihtne annust valida, sobib ka lastele.
- NM magneesium ja tsink – kui tahad võtta mõlemat ühe kapsliga.
Kui sind vaevab eelkõige juuste väljalangemine, loe ka artiklit juuksevitamiinid. Kui mure on vistrikud, vaata artiklit akne ja vistrikud.
KKK
Kas tsink ja seleen sobivad koos? Sobivad, neid võetakse sageli koos. Mõlemad aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ning aitavad kaasa normaalsete juuste ja küünte säilimisele. Jälgi, et päevane tsingikogus jääks alla 25 mg.
Kas tsink aitab külmetuse vastu? Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Külmetust see ei ravi ega asenda puhkust.
Kui kaua tsinki võib võtta? Väiksemat annust, umbes 10 mg päevas, võib võtta pikemalt, kui arvestad ka toidust saadavat tsinki. 25 mg toidulisand koos toiduga ületab ülemise piiri, seega võta seda ainult arsti soovitusel. Pikalt liiga suur annus võib põhjustada vasepuudust.
Kas lapsed võivad tsinki võtta? Lastele piisab tavaliselt toidust. Kui laps on toidu suhtes väga valiv, vali lastele mõeldud annus ja jälgi pakendi juhist.
Artikkel ei asenda arsti nõuannet. Allikas: EFSA, toitainete soovituslikud kogused.