Волосы выпадают, ногти ломаются, каждый вирус цепляется, а небольшая ранка заживает неделями. В какой-то момент поиски приводят вас к цинку. Дефицит цинка действительно может быть одной из причин, но не единственной. Здесь вы узнаете, когда стоит принимать цинк, сколько и из каких продуктов его можно получить.
Для чего организму нужен цинк?
Цинк — минерал, который нужен организму для работы сотен ферментов. Организм не хранит большого доступного запаса цинка, поэтому важно регулярно получать его с пищей. Согласно разрешенным в ЕС заявлениям:
- цинк способствует нормальной работе иммунной системы;
- цинк способствует поддержанию нормального состояния волос, ногтей и кожи;
- цинк способствует поддержанию нормального состояния костей и нормального зрения;
- цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови;
- цинк способствует нормальной фертильности и репродуктивной функции;
- цинк помогает защищать клетки от окислительного стресса.
Каковы симптомы дефицита цинка?
Легкий дефицит цинка не имеет четких признаков, но на него могут указывать:
- частые простуды и медленно заживающие раны;
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- сухая, шелушащаяся кожа и сыпь вокруг рта;
- изменение восприятия вкусов и запахов;
- плохой аппетит.
Эти признаки могут говорить и о другом: дефиците железа, проблемах щитовидной железы или нехватке витаминов группы B. Если проблема сохраняется долго, попросите семейного врача назначить анализ крови.
Кому не хватает цинка?
- Вегетарианцам и веганам — в растительной пище меньше цинка, а фитаты в цельнозерновых продуктах и бобовых мешают его усвоению.
- Беременным и кормящим — потребность выше.
- Пожилым людям — они едят меньше, и цинк усваивается хуже.
- При заболеваниях пищеварительной системы, таких как целиакия или болезнь Крона.
- Тем, кто часто употребляет алкоголь — алкоголь усиливает выведение цинка.
Сколько цинка нужно в день?
По данным EFSA, взрослой женщине нужно примерно 7,5–12,7 мг, а мужчине — 9,4–16,3 мг цинка в день. Чем больше вы едите цельнозерновых продуктов и бобовых, тем выше потребность, поскольку содержащиеся в них фитаты связывают цинк. Референсная величина суточного потребления (RI), используемая на упаковке, — 10 мг.
Безопасный верхний предел для взрослого — 25 мг в день с учетом пищи. Поэтому не стоит принимать одновременно несколько пищевых добавок с цинком. Длительный избыток цинка может вызывать тошноту и дефицит меди.
Цинк в пище: какие продукты его содержат?
- устрицы и другие морепродукты (больше всего);
- говядина и баранина, печень;
- твердый сыр;
- тыквенные семечки, кунжут, кешью;
- овес, цельнозерновые продукты, чечевица, нут;
- яйца.
Из мяса цинк усваивается лучше, чем из растений. Замачивание и проращивание бобовых и злаков, а также выпечка на закваске снижают содержание фитатов и улучшают усвоение.
Когда принимать цинк?
Лучше всего цинк усваивается натощак, но это может вызвать тошноту. В таком случае принимайте цинк во время еды. Принимайте цинк и таблетку железа с интервалом в пару часов, поскольку в больших количествах они могут мешать усвоению друг друга. Если вы принимаете лекарства, спросите фармацевта, нужно ли принимать цинк отдельно от них.
Дополнительно принимать цинк стоит, если его мало поступает с пищей. Учитывайте и цинк из других пищевых добавок. Проблемы с волосами или кожей сами по себе еще не означают дефицит цинка.
Можно ли измерить уровень цинка по анализу крови?
Можно, но результат не совсем точен. В плазме крови находится менее одного процента цинка организма, поскольку большая его часть — в мышцах и костях. Уровень цинка в крови снижается также при воспалении, инфекции и беременности и меняется после еды. Поэтому врач оценивает дефицит цинка по анализу, питанию и симптомам в совокупности. Если хотите проверить уровень цинка, попросите направление у семейного врача.
Какая форма цинка лучше?
В пищевых добавках цинк всегда представлен в виде соединения. Формы отличаются усвоением и воздействием на желудок:
- пиколинат и глицинат цинка хорошо усваиваются и мягко действуют на желудок;
- цитрат и глюконат цинка широко распространены и хорошо усваиваются;
- оксид цинка недорогой, но усваивается хуже;
- сульфат цинка при приеме натощак может вызывать тошноту.
Всегда смотрите на упаковке количество чистого цинка, а не всего соединения.
Какой цинк выбрать?
- Цинк NM 25 мг — пиколинат цинка, одна капсула в день во время еды. Одна капсула уже дает 25 мг цинка, то есть верхний предел для взрослого, без учета цинка из пищи. Выбирайте его только в том случае, если врач рекомендовал повышенную дозу.
- Диглицинат цинка ECOSH — хорошо усваиваемая форма, которая мягко действует на желудок.
- Липосомальный цинк в спрее — спрей со вкусом ананаса для тех, кто не хочет принимать капсулы.
- Жидкий цинк и витамин C ECOSH — с помощью пипетки легко отмерять дозу, подходит и детям.
- Магний и цинк NM — если хотите принимать оба минерала в одной капсуле.
Если вас беспокоит прежде всего выпадение волос, прочитайте также статью «Витамины для волос». Если проблема в прыщах, загляните в статью Акне и прыщи.
Вопросы и ответы
Можно ли сочетать цинк и селен? Да, их часто принимают вместе. Оба помогают защищать клетки от окислительного стресса и способствуют поддержанию нормального состояния волос и ногтей. Следите, чтобы суточное количество цинка оставалось ниже 25 мг.
Помогает ли цинк при простуде? Цинк способствует нормальной работе иммунной системы. Он не предназначен для лечения простуды и не заменяет отдых.
Как долго можно принимать цинк? Небольшую дозу, около 10 мг в день, можно принимать дольше, если учитывать и цинк из пищи. Пищевая добавка с 25 мг вместе с пищей превышает верхний предел, поэтому принимайте ее только по рекомендации врача. Длительный прием слишком высокой дозы может вызвать дефицит меди.
Можно ли детям принимать цинк? Детям обычно достаточно того, что они получают с пищей. Если ребенок очень избирателен в еде, выбирайте детскую дозировку и следуйте указаниям на упаковке.
Статья не заменяет консультацию врача. Источник: EFSA, рекомендуемые количества питательных веществ.