Jos kumppani on muuttanut sohvalle tai heräät itse kuorsaukseesi, on aika tehdä asialle jotakin. Kuorsaus on niin yleistä, että sitä pidetään usein vain ärsyttävänä tapana. Sillä on kuitenkin selkeä syy, ja sitä voi useimmiten ainakin vähentää. Joillakin kuorsaus on myös merkki uniapneasta, jota ei kannata sietää vuosia.
Miksi ihminen kuorsaa?
Unen aikana kaikki lihakset rentoutuvat, myös nielua avoimena pitävät. Nielu kapenee, ilma kulkee ahtaamman kohdan läpi ja saa pehmeän suulaen, kitakielekkeen ja kielen tyven värähtelemään. Tämä värähtely on kuorsausta. Kaikki nielua entisestään ahtauttava tai lihaksia rentouttava voimistaa ääntä.
Mikä voimistaa kuorsausta?
- Selällään nukkuminen. Kieli ja alaleuka painuvat taaksepäin ja nielu kapenee.
- Alkoholi ja rauhoittavat lääkkeet illalla. Lihakset rentoutuvat tavallista enemmän.
- Ylipaino, erityisesti kaulan alueella, painaa hengitysteitä kasaan.
- Tukkoinen nenä. Nuha, allergia, vino nenän väliseinä tai polyypit pakottavat hengittämään suun kautta, ja useimmat kuorsaavat suuhengityksen aikana.
- Ikä. Lihasjänteys vähenee ja kudokset löystyvät. Naisilla kuorsaus yleistyy vaihdevuosien tienoilla.
- Tupakointi ärsyttää limakalvoja ja aiheuttaa turvotusta.
- Anatomia. Suuret nielurisat, pitkä kitakieleke tai pieni, taakse jäävä alaleuka. Lapsilla tavallisin syy on suurentunut kitarisa.
- Voimakas väsymys – mitä syvempää ja raskaampaa uni on, sitä rennompia lihakset ovat.
Nukkumisasento ja makuuhuone
Kyljellään nukkuminen on yksinkertaisin ja usein tehokkain muutos. Tavan muuttamiseksi laita selän taakse pitkä tyyny tai tennispallo T-paidan selkään ommeltuun taskuun, jotta selälleen kääntyminen tuntuu epämukavalta. Useimmat tottuvat kylkiasentoon kahdessa tai kolmessa viikossa.
Pää voi olla hieman koholla. Kiilatyyny tai sängyn päädyn nostaminen parilla senttimetrillä pitää hengitystiet suorempina. Älä kasaa kolmea tyynyä päällekkäin, sillä silloin kaula taipuu ja nielu kapenee entisestään.
Pidä makuuhuoneen ilma raikkaana ja riittävän kosteana sekä vähennä pölyä – kuiva ja pölyinen ilma ärsyttää nenän limakalvoa.
Alkoholi, paino ja iltatavat
Vältä alkoholia vähintään kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos käytät uni- tai rauhoittavia lääkkeitä, kysy lääkäriltä, voivatko ne pahentaa kuorsausta. Myöskään myöhäinen raskas ateria ei paranna unta.
Jos olet ylipainoinen, jo muutaman kilon pudotus auttaa, sillä kaulan alueen hengitysteihin kohdistuva paine vähenee. Tupakoinnin lopettaminen rauhoittaa limakalvoja muutamassa viikossa. Nuku myös riittävästi: hyvin väsynyt ihminen nukkuu syvemmin ja lihakset rentoutuvat enemmän.
Nenä auki
Jos kuorsaat lähinnä nuhan tai allergian aikana, nenä on ensimmäinen asia, johon kannattaa puuttua. Huuhtele nenää merivesiliuoksella, käytä allergiakaudella apteekin allergialääkettä ja pidä ilma kosteana. Lue nenäsuihkeiden eroista ja siitä, miksi turvotusta vähentävää suihketta ei saa käyttää pitkään, nenäsuihkeartikkelista.
Nenäkäytäviä voi pitää avoimina myös mekaanisesti. Airmax-nenänlaajennin on lääketieteellisestä muovista valmistettu apuväline, joka asetetaan sieraimiin. Se pitää nenäkäytävät sisältäpäin avoimina, jotta ilma kulkee vapaammin ja tarve hengittää suun kautta vähenee. Kokoja on kaksi, S ja M; tarkista sopivan koon valintaohje tuotesivulta. Airmax auttaa, kun kuorsauksen taustalla on ahdas tai tukkoinen nenä. Jos ääni tulee nielusta, vaikutus jää vaatimattomaksi. Ensimmäisinä öinä väline voi tuntua vieraalta, mutta useimmat tottuvat siihen parissa yössä. Pese se lämpimällä vedellä jokaisen käyttökerran jälkeen.
Milloin lääkäriin: uniapnean varoitusmerkit
Kuorsaus itsessään ei ole vaarallista, mutta uniapnea on. Siinä nielu sulkeutuu unen aikana hetkeksi kokonaan, hengitys pysähtyy ja aivojen on herätettävä ihminen hetkeksi, usein satoja kertoja yön aikana. Ota yhteyttä yleislääkäriin, jos:
- kumppani huomaa hengityskatkoksia tai heräät tukehtumisen tai korinan tunteeseen;
- kuorsaat äänekkäästi joka yö asennosta riippumatta;
- olet päivällä unelias tai nukahtelet television ääreen tai kokouksessa (jos väsyttää ratissa, pysähdy ensimmäiseen turvalliseen paikkaan);
- sinulla on aamulla päänsärkyä ja kuiva suu;
- verenpaineesi on korkea eikä reagoi hyvin hoitoon;
- käyt yöllä useita kertoja vessassa;
- keskittyminen on vaikeaa ja olet ärtyisä ilman selvää syytä.
Yleislääkäri voi lähettää unitutkimukseen, joka tehdään joko unilaboratoriossa tai kotona mukaan annettavalla laitteella. Uniapneaa voidaan hoitaa hyvin: yöllä käytettävä hengitysmaski tai hammaslääkärin valmistama kuorsauskisko poistaa useimmilta kuorsauksen ja päiväväsymyksen. Hoitamaton uniapnea kuormittaa sydäntä ja verisuonia, joten asian selvittämistä ei kannata viivyttää.
Myös joka yö kuorsaava, suun kautta hengittävä ja levottomasti nukkuva lapsi tarvitsee lääkärin arvion – lapsilla syynä on yleensä kitarisa tai nielurisat.
Kumppanille: miten nukkua kuorsaajan vieressä
Sillä aikaa kun kuorsaaja hoitaa asiaa, myös kumppanilla on oikeus nukkua. Pehmeät vaahtomuovikorvatulpat ovat tähän yksinkertaisin apu. Mack's Snore Blockers on tarkoitettu juuri nukkumiseen, ja niitä on mukava käyttää myös kyljellään. HASPRO-pehmeät vaahtomuovikorvatulpat vaimentavat jopa 38 dB ja sopivat voimakkaampaa vaimennusta kaipaaville.
Pyöritä tulppa sormien välissä ohueksi, vedä toisella kädellä korvalehteä ylös ja taakse, aseta tulppa ja pidä sitä paikoillaan 20–30 sekuntia, kunnes vaahto laajenee korvakäytävässä. Vaahtomuovitulpat ovat kertakäyttöisiä tai muutamaksi yöksi tarkoitettuja, sillä ne likaantuvat. Lue eri tyypeistä ja sopivan valinnasta korvatulppa-artikkelista. Koko valikoima on korvatulppien kategoriassa.
Myös tasainen taustaääni, esimerkiksi tuuletin, auttaa. Vanha vinkki on mennä itse nukkumaan ennen kuorsaajaa, jotta ehdit nukahtaa ennen konsertin alkua. Jos mikään muu ei auta, eri huoneissa nukkuminen ei ole häpeä vaan keino varmistaa, että molemmat saavat levättyä.
Usein kysytyt kysymykset
Auttavatko kuorsausta ehkäisevät kurkkusuihkeet ja tipat?
Niitä myydään paljon, mutta tutkimusnäyttö on heikkoa ja vaikutus yleensä lyhytaikainen. Nukkumisasento, alkoholi, paino ja nenän hoito vaikuttavat lähes aina enemmän kuin suihkepullo.
Onko suun teippaaminen kiinni hyvä ajatus?
Se on yleistynyt sosiaalisessa mediassa, mutta jos nenä ei ole kunnolla auki tai sinulla saattaa olla uniapnea, ajatus on huono ja jopa vaarallinen. Jos kuorsaus jatkuu, hengityksessä on katkoksia tai olet päivisin unelias, keskustele ensin lääkärin kanssa mahdollisista syistä – vapaa nenähengitys yksin ei tee suun teippaamisesta turvallista.
Miksi kuorsaan vain flunssassa?
Nuhassa nenän limakalvo turpoaa ja hengität nukkuessasi suun kautta. Tämä menee ohi nuhan mukana. Merivesisuihke, kostea ilma ja kyljellään nukkuminen auttavat selviämään näistä viikoista hiljaisemmin.
Tämä artikkeli antaa yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin neuvoja.