Если партнер перебрался на диван или вы сами просыпаетесь от собственного храпа, пора заняться этой проблемой. Храп настолько распространен, что его часто считают просто раздражающей привычкой, но у него есть конкретная причина, и обычно его можно хотя бы уменьшить. У некоторых людей храп также служит признаком апноэ сна, с которым не стоит мириться годами.
Почему человек храпит?
Во сне расслабляются все мышцы, в том числе те, которые поддерживают просвет глотки. Глотка сужается, воздух проходит через более узкое пространство и заставляет вибрировать мягкое небо, небный язычок и корень языка. Эта вибрация и создает храп. Все, что еще сильнее сужает глотку или расслабляет мышцы, делает звук громче.
Что усиливает храп?
- Сон на спине. Язык и нижняя челюсть смещаются назад, сужая глотку.
- Алкоголь и успокоительные вечером. Мышцы расслабляются сильнее обычного.
- Лишний вес, особенно в области шеи, сдавливает дыхательные пути.
- Заложенный нос. Насморк, аллергия, искривленная носовая перегородка или полипы заставляют дышать ртом, а при дыхании ртом большинство людей храпят.
- Возраст. Мышечный тонус снижается, а ткани становятся более дряблыми. У женщин храп учащается примерно в период менопаузы.
- Курение раздражает слизистую и вызывает отек.
- Анатомические особенности. Большие миндалины, длинный небный язычок или небольшая, смещенная назад нижняя челюсть. У детей самая частая причина — увеличенные аденоиды.
- Сильная усталость — чем глубже и крепче сон, тем сильнее расслаблены мышцы.
Положение во сне и спальня
Сон на боку — самое простое и часто самое эффективное изменение. Чтобы изменить привычку, положите за спину длинную подушку или теннисный мяч в карман, пришитый к спине футболки: тогда переворачиваться на спину будет неудобно. Большинство привыкает спать на боку за две-три недели.
Голову лучше немного приподнять. Клиновидная подушка или подъем изголовья кровати на пару сантиметров помогает держать дыхательные пути прямее. Не складывайте три подушки друг на друга: шея согнется, и глотка, наоборот, сузится.
Следите, чтобы воздух в спальне был свежим и достаточно влажным, и уменьшайте количество пыли: сухой и пыльный воздух раздражает слизистую носа.
Алкоголь, вес и вечерние привычки
Не пейте алкоголь хотя бы за три-четыре часа до сна. Если принимаете снотворные или успокоительные, спросите врача, могут ли они усиливать храп. Поздний плотный ужин тоже не улучшает сон.
При лишнем весе помогает даже потеря нескольких килограммов: в области шеи уменьшается давление на дыхательные пути. Отказ от курения за несколько недель уменьшает раздражение слизистой. И высыпайтесь: сильно уставший человек погружается в более глубокий сон, а мышцы расслабляются сильнее.
Освободите носовое дыхание
Если вы храпите главным образом при насморке или аллергии, начинать стоит с носа. Промывайте его раствором морской воды, в сезон аллергии используйте аптечное средство от аллергии и поддерживайте влажность воздуха. Об отличиях спреев для носа и о том, почему нельзя долго пользоваться противоотечным спреем, читайте в статье о спреях для носа.
Носовые ходы можно поддерживать открытыми и механически. назальное средство Airmax изготовлено из медицинского пластика, вставляется в ноздри и расширяет носовые ходы изнутри, чтобы воздух проходил свободнее и потребность дышать ртом уменьшалась. Оно выпускается в двух размерах — S и M; для выбора подходящего смотрите инструкцию на странице товара. Airmax помогает, если причина храпа — узкие носовые ходы или заложенный нос. Если звук возникает в глотке, эффект будет скромным. В первые ночи устройство может казаться непривычным, но большинство привыкает за пару ночей. Мойте его теплой водой после каждого использования.
Когда идти к врачу: тревожные признаки апноэ сна
Сам по себе храп неопасен, а апноэ сна — опасно. При нем глотка во сне на короткое время полностью перекрывается, дыхание останавливается, и мозгу приходится ненадолго будить человека, нередко сотни раз за ночь. Обратитесь к семейному врачу, если:
- партнер замечает остановки дыхания или вы просыпаетесь с ощущением удушья либо хрипом;
- вы громко храпите каждую ночь, независимо от положения тела;
- днем вас клонит в сон или вы засыпаете перед телевизором либо на совещании (если клонит в сон за рулем, остановитесь в первом безопасном месте);
- по утрам болит голова и пересыхает во рту;
- у вас повышенное давление, которое плохо поддается лечению;
- ночью вы несколько раз ходите в туалет;
- вам трудно сосредоточиться и вы раздражительны без явной причины.
Семейный врач может направить на исследование сна, которое проводят в лаборатории сна или дома с выданным прибором. Апноэ сна хорошо поддается лечению: дыхательная маска на ночь или изготовленный стоматологом аппарат от храпа избавляют большинство людей от храпа и дневной усталости. Без лечения апноэ создает нагрузку на сердце и сосуды, поэтому откладывать обращение не стоит.
Ребенка, который храпит каждую ночь, дышит ртом и беспокойно спит, тоже нужно показать врачу: у детей причиной чаще всего бывают аденоиды или миндалины.
Для партнера: как спать рядом с храпящим человеком
Пока человек решает проблему храпа, его партнер тоже имеет право на сон. Самое простое средство — беруши из мягкой пены. Mack’s Snore Blockers предназначены именно для сна, в них удобно лежать и на боку. Беруши HASPRO из мягкой пены снижают шум до 38 дБ и подходят тем, кому нужно больше тишины.
Скатайте берушу между пальцами в тонкий цилиндр, другой рукой потяните ушную раковину вверх и назад, вставьте берушу и придерживайте 20–30 секунд, пока пена не расширится в слуховом проходе. Пенные беруши используют один раз или несколько ночей, поскольку они загрязняются. О разных видах и выборе подходящих читайте в статье о берушах, весь ассортимент представлен в категории берушей.
Поможет и ровный фоновый шум, например от вентилятора, а также старый прием: ложитесь спать раньше храпящего партнера, чтобы заснуть до начала «концерта». Если ничто другое не помогает, сон в разных комнатах — не повод для стыда, а просто способ дать обоим выспаться.
Вопросы и ответы
Помогают ли спреи для горла и капли от храпа?
Их продается много, но доказательная база слабая, а эффект обычно кратковременный. Положение тела, алкоголь, вес и состояние носа почти всегда влияют сильнее, чем флакон спрея.
Стоит ли заклеивать рот на ночь?
Этот совет распространен в соцсетях, но если нос дышит не вполне свободно или у вас может быть апноэ сна, это плохая и даже опасная идея. При постоянном храпе, остановках дыхания или дневной сонливости сначала обсудите с врачом возможные причины: само по себе свободное носовое дыхание не делает заклеивание рта безопасным.
Почему я храплю только при простуде?
При насморке слизистая носа отекает, и во сне вы дышите ртом. Это проходит вместе с насморком. Спрей с морской водой, влажный воздух и сон на боку помогут провести эти недели тише.
Эта статья содержит общую информацию и не заменяет консультацию врача.