Magnesium on yksi suosituimmista ravintolisistä, ja syystä. Sitä tarvitsee yli 300 entsyymiä kehossamme. Hyllyssä on kuitenkin kymmenen eri muotoa, joista jokainen väittää olevansa paras. Jos mietit, mikä magnesium kannattaa valita, on hyvä tietää: kaikki muodot antavat keholle samaa magnesiumia. Eroa on imeytymisessä, vatsaystävällisyydessä ja siinä, kuinka paljon magnesiumia yhdessä kapselissa on.
Mihin keho tarvitsee magnesiumia?
Magnesium edistää:
- väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä;
- lihasten normaalia toimintaa;
- hermoston normaalia toimintaa;
- normaaleja psykologisia toimintoja;
- normaalia energia-aineenvaihduntaa;
- luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina;
- elektrolyyttitasapainoa.
Magnesiumin puutteen oireet
- lihaskrampit ja -nykäykset, esimerkiksi silmäluomen nykiminen tai öiset jalkakrampit;
- väsymys ja uupumus;
- ärtyneisyys ja jännittyneisyys;
- päänsärky.
Nämä oireet ovat melko yleisiä ja voivat johtua muistakin syistä. Keho kuluttaa enemmän magnesiumia, jos liikut paljon, hikoilet, olet stressaantunut tai juot paljon kahvia ja alkoholia.
Magnesiumin muodot: mitä eroa niillä on?
Ravintolisässä magnesium on aina sitoutunut johonkin toiseen aineeseen. Siitä riippuu, kuinka hyvin se imeytyy, miten vatsa sitä sietää ja kuinka paljon puhdasta magnesiumia yhteen kapseliin mahtuu.
| Muoto | Imeytyminen | Vaikutus vatsaan | Annos kapselissa |
|---|---|---|---|
| Magnesiummalaatti (omenahappoon sitoutunut) | hyvä | yleensä hyvin siedetty | keskisuuri |
| Magnesiumglysinaatti (glysiiniaminohappoon sitoutunut) | hyvä | erityisen vatsaystävällinen | keskisuuri |
| Magnesium-L-treonaatti | hyvä; tätä muotoa on tutkittu aivoihin liittyen | hyvin siedetty | pieni, puhdasta magnesiumia on vähän |
| Liposomaalinen magnesium (fosfolipidikuorella) | hyvä | valmistajien mukaan vatsalle hellävaraisempi; vertailevia tutkimuksia on vähän | riippuu tuotteesta |
| Magnesiumoksidi | heikompi | suurempi annos voi löysyttää vatsaa | suuri |
Jos et tiedä, mistä aloittaa, valitse herkälle vatsalle glysinaatti tai liposomaalinen muoto. Monet ottavat malaattia aamulla tai päivällä, glysinaattia ja L-treonaattia mieluummin illalla – kyse on tottumuksesta, ei erilaisesta vaikutuksesta.
Valikoimassamme on:
- ECOSH Magnesiummalaatti – jos otat magnesiumin mieluiten päivällä aterian yhteydessä.
- ECOSH Magnesiumglysinaatti – herkkävatsaisille ja niille, jotka ottavat magnesiumin illalla.
- ECOSH Magtein L-treonaatti – jos haluat kokeilla tätä muotoa; huomioi, että kapselissa on vähemmän puhdasta magnesiumia.
- ECOSH liposomaalinen magnesium ja NordAid liposomaalinen magnesium 200 mg – jos muut muodot ovat ärsyttäneet vatsaa.
Kaikki magnesiumin muodot löytyvät magnesiumkategoriasta ; muut vitamiinit ja kivennäisaineet on koottu ravintolisien sivulle.
Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan?
Aikuinen tarvitsee ruoasta ja ravintolisistä yhteensä noin 300–350 mg magnesiumia päivässä, miehet hieman enemmän kuin naiset. EFSA on asettanut ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista saatavan magnesiumin turvalliseksi ylärajaksi 250 mg päivässä (ruoan luontainen magnesium ei kuulu tähän); suurempi määrä voi aiheuttaa ripulia, joten älä ylitä rajaa ilman lääkärin suositusta. Kirjoitimme öisistä pohjekrampeista ja magnesiumista erikseen artikkelissa jalkakrampit yöllä.
Tarkista pakkauksesta puhtaan magnesiumin (alkuainemagnesiumin) määrä, älä yhdisteen kokonaismassaa.
Milloin magnesium kannattaa ottaa?
- Aterian yhteydessä, jolloin vatsa sietää sitä paremmin.
- Ajankohdan voit valita itse: monet ottavat glysinaattia illalla, malaattia aamulla tai päivällä.
- Erillään raudasta ja sinkistä, sillä ne kilpailevat imeytymisestä.
- Joihinkin antibiootteihin ja osteoporoosilääkkeisiin on pidettävä vähintään 2–4 tunnin väli. Kysy apteekista.
Magnesiumia ruoasta
Hyviä lähteitä ovat kurpitsansiemenet, mantelit, cashewpähkinät, tattari, kaurahiutaleet, pavut, pinaatti, tumma suklaa ja täysjyväleipä. Kun syöt niitä päivittäin, saat katettua suuren osan tarpeesta.
Kenelle magnesium ei sovi?
Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele ensin lääkärin kanssa. Munuaiset poistavat ylimääräistä magnesiumia, ja munuaisten ollessa sairaat sitä voi kertyä kehoon.
Usein kysytyt kysymykset
Auttaako magnesium kramppeihin? Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. Jos kramppeja on usein, keskustele lääkärin kanssa.
Miksi magnesium aiheuttaa ripulia? Suuri annos ja huonommin imeytyvät muodot vetävät vettä suoleen. Kokeile glysinaattia tai liposomaalista muotoa ja jaa annos kahtia.
Voiko magnesiumia ottaa yhdessä D-vitamiinin kanssa? Voi, niitä otetaan usein yhdessä. Erillään kannattaa pitää pikemminkin rauta ja sinkki.
Voiko magnesiumia ottaa raskauden aikana? Raskaana olevan magnesiumin tarve on hieman suurempi, mutta jokaisen ravintolisän käytöstä raskauden aikana kannattaa keskustella lääkärin tai kätilön kanssa.
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja.