В 44 года у вас еще идут менструации, но посреди совещания жар поднимается от шеи к лицу, а ночью вы просыпаетесь в мокрой футболке. В этом возрасте причиной часто бывает перименопауза — переходный период перед менопаузой. Это не болезнь и не признак того, что что-то не так, но она может длиться годами и влиять на сон, настроение и самочувствие. Когда вы понимаете, что происходит, гораздо легче найти то, что поможет именно вам.
Что происходит в перименопаузе?
Яичники не прекращают работать за один день. Овуляция становится нерегулярной, а уровень эстрогена начинает колебаться: иногда его больше обычного, иногда — резко меньше. Большинство симптомов вызывает именно это колебание, а не только снижение.
Перименопауза часто начинается в середине пятого десятка жизни, а у некоторых — уже в конце четвертого. В среднем она длится около четырех лет, но у кого-то пару лет, а у кого-то десять. Первые признаки часто едва заметны:
- цикл становится короче или длиннее, менструации — обильнее или скуднее обычного;
- перепады настроения, похожие на ПМС, становятся сильнее;
- сон становится более прерывистым, особенно в определенные дни цикла;
- грудь становится чувствительнее, чем раньше;
- появляются первые легкие приливы.
Домашний тест на ФСГ дает лишь подсказку и не подтверждает менопаузу. О том, что он показывает и чего не показывает, читайте в нашей статье о симптомах менопаузы и тесте на ФСГ.
| Перименопауза | Менопауза | Постменопауза | |
|---|---|---|---|
| Что это | переходный период | последняя менструация (подтверждается через 12 месяцев) | период после менопаузы |
| Обычный возраст | ~40–51 | в среднем ~51 | вся последующая жизнь |
| Менструации | нерегулярные | прекращаются | отсутствуют |
| Беременность | возможна | — | невозможна |
| Симптомы | часто наиболее выраженные | приливы часто продолжаются еще некоторое время | приливы постепенно стихают, забота о костях и слизистых становится важнее |
Почему возникают приливы?
В мозге находится «термостат» организма, который поддерживает температуру в узком диапазоне. При колебаниях уровня эстрогена этот диапазон сужается. Даже небольшое повышение температуры заставляет мозг думать, что организму слишком жарко, и тело реагирует как в жаркий летний день: сосуды расширяются, кожа краснеет, начинается потоотделение. Прилив обычно длится пару минут, а за ним может последовать озноб.
Приливы испытывает большинство женщин. Ночью они ощущаются как ночная потливость, которая будит и нарушает сон.
Чаще всего их провоцируют:
- алкоголь, особенно красное вино;
- кофе и крепкий чай;
- острая или очень горячая пища;
- стресс, спешка и нервное напряжение;
- теплое помещение, синтетическая одежда и толстое одеяло;
- курение.
Пару недель ведите простой дневник: когда был прилив и что вы делали перед ним. Часто удается выявить одну-две основные причины.
Практические советы для дома и работы
Дома поддерживайте в спальне более прохладную температуру, около 16–18 градусов. Используйте два тонких одеяла вместо одного толстого и спите в хлопковой или льняной пижаме. Держите на тумбочке стакан холодной воды. Прохладный душ перед сном многим помогает легче уснуть.
На работе одевайтесь слоями, чтобы можно было быстро снять свитер. Небольшой настольный вентилятор и бутылка воды очень помогают. Если чувствуете начало прилива, попробуйте медленно дышать: вдыхайте четыре секунды, выдыхайте шесть-восемь секунд. У некоторых женщин это смягчает прилив и по меньшей мере успокаивает нервы.
Если приливы сильные и частые, вам не нужно просто с ними мириться: врач может предложить несколько вариантов лечения.
Сон, настроение и туман в голове
Плохой сон усиливает все остальное: усталость, раздражительность и трудности с концентрацией нарастают. Соблюдайте постоянный режим сна, вечером избегайте экранов и алкоголя, а интенсивные тренировки лучше проводите днем. Если вас будит храп партнера или уличный шум, помогут беруши Mack's из мягкой пены, которые многие используют для сна. О выборе подходящего типа читайте в руководстве по берушам.
Перепады настроения в перименопаузе обычны, особенно если раньше у вас был выраженный ПМС. «Туман в голове» — трудности с подбором слов и концентрацией — тоже встречается часто и обычно проходит. Но если подавленность, тревога или чувство безнадежности держатся неделями, поговорите с врачом. Это не то, с чем нужно справляться в одиночку.
Сухость влагалища и интимное благополучие
При снижении эстрогена слизистая влагалища становится тоньше и суше. Это может вызывать зуд, раздражение и боль при половом акте. Многие стесняются говорить об этом, хотя это очень распространено.
Во время полового акта помогает лубрикант, например One Touch Aloe Vera. О разных лубрикантах читайте в статье о презервативах и лубрикантах. Для ежедневного подмывания выбирайте мягкое средство без запаха, например пребиотическую очищающую пенку Ellen для интимной зоны, и избегайте обычного мыла. Если сухость не проходит, поговорите с гинекологом: местное лечение для многих очень эффективно.
Кожа и волосы
Кожа становится суше и тоньше, волосы могут редеть. Используйте более насыщенный крем, солнцезащиту и мягкие средства для мытья. С пищей стоит получать достаточно белка и витамина C, который способствует нормальному образованию коллагена для нормального функционирования кожи. О волосах подробнее рассказываем в статье о витаминах для волос.
Кости и мышцы
Примерно в период менопаузы плотность костей начинает снижаться быстрее, уменьшается и мышечная масса. Поэтому силовые тренировки на этом этапе жизни — одна из самых полезных привычек. Упражнения с отягощениями, эластичной лентой или собственным весом два раза в неделю поддерживают мышцы и дают костям необходимую нагрузку. Кроме того, стоит ежедневно ходить пешком.
Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей, и его можно получать из молочных продуктов, рыбы, бобовых и зеленых листовых овощей. Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей и нормальной функции мышц. В Эстонии зимой многим его не хватает, поэтому подумайте о пищевой добавке, например масляные капсулы витамина D NM, 2000 МЕ. О дозировках читайте в статье о витамине D.
Витамины и пищевые добавки в менопаузе
Витамины для менопаузы ищут часто, и выбор широк. Надежнее всего начать с простого:
- Витамин D, о котором мы уже говорили выше.
- Магний помогает уменьшить усталость и утомляемость и способствует нормальному функционированию нервной системы. О выборе подходящей формы читайте в статье «Какой магний выбрать».
- Растительные экстракты. ECOSH Менопауза содержит экстракты хмеля, шатавари и шалфея, и многие женщины принимают его в переходный период. Заявления о пользе растительных экстрактов для здоровья в ЕС пока ожидают рассмотрения и не одобрены. Если решите попробовать средство, наблюдайте за самочувствием. Если принимаете лекарства, сначала спросите фармацевта или врача.
Когда обращаться к врачу?
Обратитесь к семейному врачу или гинекологу, если:
- симптомы мешают сну, работе или отношениям;
- менструации очень обильные, длятся дольше обычного или возникают кровянистые выделения между циклами;
- появляются кровянистые выделения после того, как менструаций не было уже год;
- менструации становятся нерегулярными до 40 лет;
- подавленное настроение сохраняется долго.
Заместительная гормональная терапия помогает многим женщинам при приливах, ночной потливости и сухости влагалища. Врач оценит ваше здоровье и риски и определит, подходит ли она вам. Если гормоны не подходят, существуют и другие варианты лечения.
Вопросы и ответы
Могут ли приливы быть признаком чего-то другого?
Да. Похожие приступы вызывают нарушения работы щитовидной железы, некоторые лекарства и заболевания с повышенной температурой. Если приливы сопровождаются снижением веса, сердцебиением или другими новыми жалобами, обратитесь к врачу для выяснения причины. О щитовидной железе подробнее читайте в статье о гипотиреозе.
Почему менструации в перименопаузе вдруг становятся такими обильными?
Из-за колебаний эстрогена слизистая матки может становиться толще обычного, и кровотечение усиливается. Длительные обильные менструации могут привести к дефициту железа, который усугубляет усталость. Об этом рассказываем в статье о дефиците железа.
Может ли тренировка вызвать прилив?
Интенсивная тренировка повышает температуру тела, и у некоторых женщин прилив возникает сразу после нее. В долгосрочной перспективе регулярную физическую активность связывают с улучшением сна и настроения. Тренируйтесь в прохладном помещении, пейте воду и выбирайте дышащую одежду.
Эта статья содержит общую информацию и не заменяет консультацию врача. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и здоровый образ жизни.