В ноябре вы идете на работу в темноте и возвращаетесь домой тоже в темноте. Неудивительно, что энергии меньше, а сон сбивается. Здесь очень помогают две вещи: витамин D зимой, поскольку с октября по март его не получить от солнца, и полезные привычки сна, которые поддерживают внутренние часы организма в темное время года.
Зачем нужен витамин D зимой?
Витамин D образуется в коже под воздействием солнца. В Эстонии с октября по март солнце стоит так низко, что в коже он практически не вырабатывается. Пища — рыба и яйца — дает лишь часть необходимого. Поэтому зимой дефицит витамина D в Эстонии очень распространен.
Витамин D способствует нормальной работе иммунной системы, поддержанию нормального состояния костей и зубов и нормальной функции мышц.
Сколько витамина D нужно?
Согласно эстонским рекомендациям по питанию, взрослому нужно 10 мкг (400 МЕ) в день, людям старше 70 лет — 20 мкг (800 МЕ), причем им рекомендуется принимать его в виде пищевой добавки круглый год. Младенцам и детям также рекомендуют 10 мкг (400 МЕ) в день; младенцам витамин D всегда дают дополнительно.
Зимой многие взрослые принимают 1000–2000 МЕ в день. 4000 МЕ (100 мкг) — более высокая доза и одновременно верхний безопасный уровень для взрослого. Принимайте такую дозу, если анализ крови показал дефицит и ее рекомендовал врач.
Подсказка: 1 мкг = 40 МЕ. На упаковке могут использоваться обе единицы.
Капли, спрей или капсулы?
- Капсулы удобны для приема раз в день. На зиму хорошо подойдут масляные капсулы витамина D NM, 2000 МЕ. Для тех, кто предпочитает липосомальную форму, есть ECOSH липосомальный D3.
- Капли в масле легко дозировать. Детям подойдут капли ECOSH D3 400 МЕ. ECOSH D3 с кокосовым маслом содержит 4000 МЕ — это более высокая доза, предназначенная для приема при дефиците.
- Спрей подходит младенцам и тем, кто не хочет принимать таблетки, например спрей витамина D NordAid для младенцев.
- D3 + K2 — вариант для тех, кто хочет принимать оба витамина вместе, например ECOSH капли K2+D3.
Витамин D жирорастворимый, поэтому лучше усваивается с едой. Остальные продукты собраны в категории «Витамин D» .
Проблемы со сном в темное время года
Недостаток света днем и свет экранов вечером сбивают внутренние часы. Сон приходит позже, утром трудно проснуться. Помогут несколько простых шагов:
- Выходите на улицу днем. Даже в облачную погоду на улице в несколько раз светлее, чем в помещении. Уже 20 минут в обед — большая помощь. У владельцев собак это получается само собой. В темноте сделайте заметной и собаку: светоотражающие и LED-ошейники есть в разделе ошейников Lemmi.ee .
- Ложитесь и вставайте каждый день в одно время, в том числе в выходные.
- За час до сна отложите экраны и приглушите освещение.
- Поддерживайте в спальне прохладу и темноту : большинству подходит 17–19 градусов.
- После обеда откажитесь от кофе и энергетических напитков.
- Помогите себе расслабиться. Некоторым помогает капля эфирного масла лаванды на подушке.
Помогает ли мелатонин?
Мелатонин — гормон, который организм вырабатывает в темноте и который подает сигнал, что пора спать. Он помогает сократить время засыпания при приеме 1 мг непосредственно перед сном. Также облегчает усталость, связанную со сменой часовых поясов в поездке.
В нашем ассортименте есть, например, подъязычные таблетки мелатонина ESI, спрей NordAid Sleep Aid и спрей с мелатонином. Если вы ищете продукт с растительными экстрактами, есть ECOSH комплекс «Хороший сон». Больше вариантов — в категории «Сон и спокойствие» .
Мелатонин, продаваемый как пищевая добавка, не является снотворным лекарством (рецептурные препараты мелатонина существуют отдельно). Детям, беременным и кормящим женщинам он не подходит без консультации врача. Подробнее — в статье мелатонин: как принимать.
Если партнер храпит
Иногда самое простое средство для сна — тишина. Мягкие пенные беруши, например Mack's Snore Blockers, приглушают храп и удобны даже для сна на боку. Как подобрать и правильно вставить беруши, читайте в статье о берушах.
Вопросы и ответы
В какое время принимать витамин D? Время неважно. Важнее принимать его с пищей, содержащей жиры: так он лучше усваивается.
Можно ли передозировать витамин D? Можно, если долго принимать очень большие дозы. Верхний безопасный уровень для взрослого — 100 мкг (4000 МЕ) в день. Поэтому учитывайте и количество в поливитаминах.
Вызывает ли мелатонин зависимость? Не так, как снотворные лекарства, но он предназначен для кратковременного приема. Если проблемы со сном длятся больше месяца, обсудите их с семейным врачом.
Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание. Источник: национальные рекомендации Эстонии по питанию (TAI).