Магний — одна из самых популярных пищевых добавок, и на то есть причина. Он нужен более чем 300 ферментам в нашем организме. Но на полке десяток разных форм, и каждую называют лучшей. Если вы думаете, какой магний выбрать, стоит знать: все формы дают организму один и тот же магний. Разница в усвоении, переносимости и количестве магния в одной капсуле.
Для чего организму нужен магний?
Магний способствует:
- снижению усталости и утомляемости;
- нормальной работе мышц;
- нормальной работе нервной системы;
- нормальному функционированию психики;
- нормальному энергетическому обмену;
- сохранению нормального состояния костей и зубов;
- поддержанию электролитного баланса.
Признаки нехватки магния
- мышечные судороги и подергивания, например подергивание века или ночные судороги в ногах;
- усталость и утомляемость;
- раздражительность и напряжение;
- головные боли.
Эти признаки довольно общие и могут возникать по другим причинам. Организм расходует больше магния, если вы много тренируетесь, потеете, испытываете стресс или пьете много кофе и алкоголя.
Формы магния: в чем разница?
В пищевой добавке магний всегда связан с другим веществом. От этого зависит, насколько хорошо он усваивается, как его переносит желудок и сколько чистого магния помещается в одной капсуле.
| Форма | Усвоение | Переносимость | Доза в капсуле |
|---|---|---|---|
| Малат магния (с яблочной кислотой) | хорошее | обычно хорошо переносится | средняя |
| Глицинат магния (с аминокислотой глицином) | хорошее | особенно хорошо переносится желудком | средняя |
| L-треонат магния | хорошее; эту форму изучали в связи с работой мозга | хорошо переносится | небольшая, чистого магния мало |
| Липосомальный магний (в фосфолипидной оболочке) | хорошее | по словам производителей, мягче для желудка; сравнительных исследований мало | зависит от продукта |
| Оксид магния | хуже | большая доза может вызвать послабление стула | большая |
Если вы не знаете, с чего начать, при чувствительном желудке выбирайте глицинат или липосомальную форму. Малат многие принимают утром или днем, а глицинат и L-треонат чаще вечером — это вопрос привычки, а не различий в действии.
В нашем ассортименте есть:
- ECOSH малат магния — если вы предпочитаете принимать магний днем вместе с едой.
- Глицинат магния ECOSH — для людей с чувствительным желудком и тех, кто принимает магний вечером.
- ECOSH Magtein L-треонат — если вы хотите попробовать эту форму; учитывайте, что чистого магния в капсуле меньше.
- ECOSH липосомальный магний и липосомальный магний NordAid 200 мг — если другие формы раздражали желудок.
Все формы магния собраны в категории «Магний» , а другие витамины и минералы — на странице «Пищевые добавки» .
Сколько магния нужно?
Взрослому человеку нужно в общей сложности около 300–350 мг магния в деньиз пищи и пищевых добавок, мужчинам немного больше, чем женщинам. EFSA установило безопасный верхний предел магния из пищевых добавок и обогащенных продуктов на уровне 250 мг в день (магний, естественным образом содержащийся в пище, сюда не входит). Большее количество может вызвать диарею, поэтому не превышайте эту дозу без рекомендации врача. О ночных судорогах в икрах и магнии мы рассказали отдельно в статье «Судороги в ногах ночью».
Смотрите на упаковке количество чистого магния (элементарного магния), а не общую массу соединения.
Когда принимать магний?
- Вместе с едой— так он лучше переносится желудком.
- Время суток выбирайте сами: многие принимают глицинат вечером, а малат утром или днем.
- Отдельно от железа и цинка, поскольку они конкурируют при усвоении.
- С некоторыми антибиотиками и препаратами от остеопороза — с интервалом не менее 2–4 часов. Уточните у фармацевта.
Магний из пищи
Хорошие источники — тыквенные семечки, миндаль, кешью, гречка, овсяные хлопья, фасоль, шпинат, темный шоколад и цельнозерновой хлеб. Если есть их каждый день, можно покрыть значительную часть потребности.
Кому магний не подходит?
Если у вас заболевание почек, сначала поговорите с врачом. Почки выводят избыток магния, и при нарушении их работы он может накапливаться в организме.
Вопросы и ответы
Помогает ли магний от судорог? Магний способствует нормальной работе мышц. Если судороги возникают часто, поговорите с врачом.
Почему магний вызывает диарею? Большая доза и хуже усваиваемые формы притягивают воду в кишечник. Попробуйте глицинат или липосомальную форму и разделите дозу на два приема.
Можно ли принимать магний вместе с витамином D? Да, их часто принимают вместе. Отдельно лучше принимать железо и цинк.
Можно ли принимать магний во время беременности? Во время беременности потребность в магнии немного выше, но прием любой пищевой добавки стоит обсудить с врачом или акушеркой.
Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание. Статья не заменяет консультацию врача.