Если вы постоянно устаете, задыхаетесь при подъеме по лестнице и у вас выпадают волосы, причина может быть простой: организму не хватает железа. Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире, а в Эстонии он особенно часто встречается у женщин. Проверить это просто: запасы железа отражает ферритин, уровень которого можно измерить в лаборатории, а домашний экспресс-тест позволяет проверить, ниже ли он порогового значения. Похожую усталость может вызывать и дефицит витамина B12 — прочитайте статью «Дефицит витамина B12».
Зачем организму железо?
Железо необходимо для образования гемоглобина. Гемоглобин переносит кислород с кровью к каждой клетке. Когда железа не хватает, ткани получают меньше кислорода, и вы чувствуете усталость даже после хорошего сна.
Симптомы дефицита железа
- постоянная усталость и нехватка энергии;
- одышка и сильное сердцебиение при нагрузке;
- бледная кожа;
- ломкие ногти и выпадение волос;
- головные боли и трудности с концентрацией;
- холодные руки и ноги;
- синдром беспокойных ног по вечерам;
- желание жевать лед или другие необычные вещи.
У кого дефицит железа встречается чаще?
- у женщинс обильными менструациями;
- у беременных и кормящих мам;
- у вегетарианцев и веганов, поскольку железо из растительной пищи усваивается хуже;
- у спортсменов, особенно занимающихся видами спорта на выносливость;
- у быстро растущих подростков;
- у людей с заболеваниями пищеварительного тракта (например, целиакией) или тех, кто долго принимает препараты для снижения кислотности желудка.
Что такое ферритин?
Ферритин — белок, который хранит железо. Его можно назвать запасом железав организме. При нехватке железа ферритин снижается первым, еще до падения гемоглобина и развития анемии, или малокровия.
Поэтому гемоглобин у человека может быть нормальным, а запасы железа — истощенными. Усталость и выпадение волос могут начаться именно на этом этапе.
Как проверить дефицит железа дома?
FERRI-Check экспресс-тест на дефицит железа определяет уровень ферритина по крови из пальца и показывает, ниже ли он порогового значения теста, но не дает числового результата, как в лаборатории. Тест легко провести, и результат будет через несколько минут. Точное пороговое значение, ниже которого тест показывает низкий ферритин, указано в инструкции.
Если тест показывает низкий ферритин, поговорите с семейным врачом. Врач может также проверить гемоглобин в лаборатории и при необходимости выяснить причину низкого уровня железа. Если вы хотите проверить дома и другие показатели, посмотрите тесты для домашнего использования.
Почему бы просто не принимать железо в таблетках? Избыток железа тоже вреден, а таблетки железа могут вызывать дискомфорт в животе. Принимайте препараты железа, когда дефицит подтвержден.
Как повысить уровень железа?
Пища, богатая железом. Лучше всего усваивается железо из животной пищи: красного мяса, печени, кровяной колбасы, рыбы, морепродуктов и яичного желтка. Растительное железо содержится в чечевице, фасоли, нуте, шпинате, крапиве, тыквенных семечках, кунжуте, цельнозерновых продуктах и гречке, но усваивается хуже, поэтому вегетарианцам стоит уделять особое внимание способам улучшения усвоения.
Советы для лучшего усвоения:
- Сочетайте железо с витамином C. Витамин C повышает усвоение железа. Подойдут, например, сладкий перец, цитрусовые, ягоды или ECOSH витамин C с ацеролой.
- Пейте кофе и чай между приемами пищи, а не во время еды, поскольку они мешают усвоению железа.
- Принимайте кальций отдельно от железа. Между приемом железа и молочных продуктов или добавок с кальцием выдерживайте интервал в пару часов.
Причиной усталости может быть и дефицит витамина B12, особенно у веганов. Витамин B12 способствует нормальному образованию эритроцитов. В виде пищевой добавки он выпускается, например, как спрей с витамином B12 и в капсулах (ECOSH B12 биоактивный).
Вопросы и ответы
Вызывает ли дефицит железа выпадение волос? Да, может: у женщин это одна из самых частых причин выпадения волос. Прочитайте также статью о витаминах для волос.
Как быстро повысить уровень железа? При подтвержденном дефиците врач назначает препарат железа. Витамин C помогает лучше усваивать железо из пищи.
Сколько времени нужно для восстановления запасов железа? Обычно месяцы, а не недели. Самочувствие может улучшиться раньше, но ферритин растет медленно, поэтому врач проверяет результат повторным анализом крови.
Домашний тест дает подсказку, а диагноз ставит врач. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание.