Kaltsiumile mõeldakse tavaliselt luude pärast: kas piimast piisab, kas vegan saab kaltsiumi kätte, kas pärast menopausi on vaja tablette. Hea uudis on, et paljudele piisab toidust. Siit saad teada, kui palju kaltsiumi vaja on, kus seda kõige rohkem leidub ja kuidas toidulisandit nii võtta, et see ka imenduks. Kaltsiumi toidulisandid, näiteks ECOSH Luudex, leiad kategooriast toidulisandid ja vitamiinid.
Milleks keha kaltsiumi vajab?
Kaltsium on kehas kõige levinum mineraal ja 99% sellest on luudes ja hammastes. EL-is lubatud väidete järgi:
- kaltsium on vajalik normaalsete luude ja hammaste säilimiseks;
- kaltsium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele;
- kaltsium aitab kaasa vere normaalsele hüübimisele;
- kaltsium aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ja närviülekande normaalsele talitlusele.
D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi normaalsele imendumisele ja kasutamisele. Ilma piisava D-vitamiinita imendub kaltsium halvemini.
Kui palju kaltsiumi päevas vaja on?
Täiskasvanu vajab umbes 950–1000 mg kaltsiumi päevas. Noorukid vajavad rohkem, sest luud kasvavad. Ohutu ülemine piir on täiskasvanul 2500 mg päevas, kokku toidust ja toidulisanditest.
Kust kaltsiumi toidust saab?
- piim, keefir ja jogurt – klaas piima annab umbes 250 mg;
- juust – kõva juustu 30 g viil annab umbes 200–250 mg;
- kalaga koos söödavad luud – sardiinid ja kilud konservis;
- kaltsiumiga rikastatud taimejoogid ja tofu;
- lehtkapsas, spargelkapsas, mandlid, seesam ja valged oad.
Spinatis on küll palju kaltsiumi, aga oblikhape seob selle, nii et kaltsium imendub vähe.
Kellel jääb kaltsiumi puudu?
- neil, kes ei joo piima ega söö piimatooteid (veganid, laktoositalumatus, piimaallergia);
- naistel pärast menopausi, sest östrogeeni langus kiirendab luukoe hõrenemist;
- eakatel, kelle isu ja imendumine on väiksem;
- noorukitel, kes joovad piima asemel karastusjooke.
Menopausijärgses eas naistel aitavad kaltsium ja D-vitamiin vähendada luu mineraalse tiheduse vähenemist. Luude madal mineraalne tihedus on osteoporootiliste luumurdude riskitegur. Kasulik toime saavutatakse päevas 1200 mg kaltsiumi ja 20 µg (800 IU) D-vitamiini saamisel kõigist allikatest kokku. Väide käib 50-aastaste ja vanemate naiste kohta. Menopausist loe artiklist menopaus: sümptomid ja test.
Kuidas kaltsiumi toidulisandit võtta?
- Võta korraga kuni 500 mg. Suurem annus imendub halvemini, seega jaga see kaheks.
- Kaltsiumkarbonaat imendub paremini söögi ajal. Kaltsiumtsitraat imendub ka tühja kõhuga ja sobib neile, kes võtavad maohappe ravimeid.
- Arvesta toitu. Kui jood päevas paar klaasi piima ja sööd juustu, ei pruugi sul lisa vaja olla.
- Hoia vahet ravimitega. Kaltsium võib segada raua, kilpnäärmehormooni (levotüroksiin) ja mõne antibiootikumi imendumist. Võta neid 2–4-tunnise vahega.
Kaltsiumi toidulisand võib tekitada kõhukinnisust ja puhitust. Kui sul on olnud neerukive või kõrge kaltsiumitase veres, räägi enne arstiga.
Milline kaltsium valida?
- ECOSH Luudex – kaltsium koos magneesiumi, D-vitamiini ja teiste vitamiinide ning mineraalidega. Sobib neile, kelle menüüs on vähe kaltsiumi.
- Biocyte Cal/Mag/Zinc – liposoomne kaltsium, magneesium ja tsink ühes kapslis neile, kes tahavad kolme mineraali korraga.
Kaltsiumi kõrvale tasub mõelda ka D- ja K-vitamiinile. Loe artikleid K2-vitamiini ja D-vitamiini talvella. D-vitamiini tooted leiad kategooriast D-vitamiinit.
Usein kysytyt kysymykset
Kas kaltsiumi ja magneesiumi võib koos võtta? Võib. Paljudes toodetes ongi need koos. Suures annuses võivad need teineteise imendumist veidi segada, seega eraldi toodete puhul võid neid võtta erinevatel kellaaegadel.
Kas kaltsiumi toidulisand on südamele ohtlik? Mõnes uuringus on seda kahtlustatud, kuid tulemused on vastuolulised. Ohutum on saada suurem osa kaltsiumist toidust ja võtta toidulisandit ainult puuduva osa katteks.
Kas lapsele on kaltsiumi lisa vaja? Tavaliselt mitte, kui laps joob piima ja sööb piimatooteid. Piimaallergia korral küsi nõu arstilt või toitumisnõustajalt. Loe ka artiklit maitoallergia.
Kuidas aru saada, et kaltsiumi on puudu? Vere kaltsiumitase hoitakse luude arvelt püsivana, seega tavaline vereproov puudust ei näita. Luude seisundit hinnatakse luutiheduse uuringuga, mille saatekirja annab arst.
Artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoa. Lähde: EL-i tervisealaste väidete register.