Marraskuussa menet töihin pimeässä ja palaat kotiin pimeässä. Ei ihme, että energiaa on vähemmän ja unirytmi menee helposti sekaisin. Kaksi asiaa auttaa paljon: D-vitamiini talvella, sillä auringosta sitä ei saa lokakuusta maaliskuuhun, ja paremmat unitottumukset, jotka auttavat pitämään kehon sisäisen kellon kohdallaan pimeänä vuodenaikana.
Miksi D-vitamiinia tarvitaan talvella?
D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalossa. Virossa aurinko on lokakuusta maaliskuuhun niin matalalla, ettei ihossa käytännössä muodostu sitä. Ruoasta (kalasta ja kananmunista) saa vain osan tarvittavasta määrästä. Siksi D-vitamiinin puute on Virossa talvella hyvin yleinen.
D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina sekä normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan?
Viron ravitsemussuositusten mukaan aikuinen tarvitsee 10 µg (400 IU) päivässä, yli 70-vuotiaat 20 µg (800 IU), jota heille suositellaan ravintolisänä ympäri vuoden. Myös imeväisille ja lapsille suositellaan 10 µg (400 IU) päivässä – imeväisille D-vitamiinia annetaan aina lisänä.
Talvella monet aikuiset ottavat 1000–2000 IU päivässä. 4000 IU (100 µg) on suurempi annos ja samalla aikuisen turvallinen saannin yläraja – ota sitä, jos verikoe osoittaa puutoksen ja lääkäri suosittelee sitä.
Vinkki: 1 µg = 40 IU. Pakkauksessa voi olla kumpi tahansa yksikkö.
Tipat, suihke vai kapselit?
- Kapselit ovat käteviä, jos haluat ottaa annoksen kerran päivässä. Talveen sopivat hyvin NM D-vitamiiniöljykapseleita 2000 IU. Liposomaalista muotoa suosivalle on ECOSH liposomaalinen D3.
- Öljytipat on helppo annostella. Lapsille sopivat ECOSH D3 400 IU -tipat. ECOSH D3 kookosöljyssä sisältää 4000 IU eli suuremman annoksen, joka on tarkoitettu puutostilanteeseen.
- Suihke sopii vauvoille ja niille, jotka eivät halua tabletteja, esimerkiksi NordAid D-vitamiinisuihke imeväisille.
- D3 + K2 sopii niille, jotka haluavat ottaa molemmat samalla kertaa, esimerkiksi ECOSH K2+D3 -tipat.
D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se imeytyy paremmin aterian yhteydessä. Muut tuotteet löytyvät D-vitamiinien kategoriasta.
Pimeän vuodenajan uniongelmat
Pimeä päivä ja näyttöjen valo illalla sekoittavat kehon sisäistä kelloa. Uni tulee myöhemmin ja aamulla on vaikea herätä. Pari yksinkertaista asiaa auttaa:
- Mene ulos päivällä. Pilviselläkin säällä ulkona on moninkertaisesti enemmän valoa kuin sisällä. Jo 20 minuuttia lounasaikaan auttaa paljon. Koiranomistajalla tämä tulee luonnostaan; tee pimeällä myös koirasta näkyvä – heijastin- ja LED-pannat löydät Lemmi.ee:n kaulapannoista .
- Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan, myös viikonloppuisin.
- Laita näytöt sivuun tunti ennen nukkumaanmenoa ja himmennä valoja.
- Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä – 17–19 astetta sopii useimmille.
- Jätä kahvi ja energiajuomat väliin lounaan jälkeen.
- Rauhoita mieli. Joitakin auttaa pisara laventelin eteeristä öljyä tyynyllä.
Auttaako melatoniini?
Melatoniini on hormoni, jota keho tuottaa pimeässä ja joka viestii nukkumaanmenoajasta. Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa, kun sitä otetaan 1 mg juuri ennen nukkumaanmenoa. Se auttaa myös lievittämään subjektiivista aikaerorasituksen tunnetta, kun sitä otetaan vähintään 0,5 mg juuri ennen nukkumaanmenoa matkan ensimmäisenä päivänä ja muutamana päivänä määränpäähän saapumisen jälkeen.
Valikoimassamme ovat esimerkiksi ESI Melatoniini -kielenalustabletit, NordAid Sleep Aid -suihke ja melatoniinisuihke. Kasviuutteita sisältävää tuotetta etsivälle on ECOSH Hyvän unen yhdistelmävalmiste. Lisää vaihtoehtoja löytyy unen ja mielenrauhan kategoriasta.
Ravintolisänä myytävä melatoniini ei ole unilääke (reseptilääkkeenä melatoniini on erikseen), eikä se sovi lapsille, raskaana oleville tai imettäville äideille ilman lääkärin ohjausta. Lue lisää artikkelista melatoniini: miten sitä otetaan.
Kun kumppani kuorsaa
Joskus yksinkertaisin unilääke on hiljaisuus. Pehmeät vaahtomuovikorvatulpat, esimerkiksi Mack's Snore Blockers, vaimentavat kuorsausta ja tuntuvat mukavilta myös kyljellään nukkuessa – lue oikeiden tulppien valinnasta ja asettamisesta korvatulppa-artikkelista.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin aikaan D-vitamiini kannattaa ottaa? Kellonajalla ei ole merkitystä. Tärkeämpää on ottaa se rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, jolloin se imeytyy paremmin.
Voiko D-vitamiinia saada liikaa? Voi, jos ottaa pitkään hyvin suuria annoksia. Aikuisen turvallinen saannin yläraja on 100 µg (4000 IU) päivässä, joten laske mukaan myös monivitamiinin sisältämä määrä.
Aiheuttaako melatoniini riippuvuutta? Ei samalla tavalla kuin unilääkkeet, mutta se on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön. Jos uniongelma kestää yli kuukauden, keskustele perhelääkärin kanssa.
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Lähde: Viron kansalliset ravitsemussuositukset (TAI).