Kaltsiumile mõeldakse tavaliselt luude pärast: kas piimast piisab, kas vegan saab kaltsiumi kätte, kas pärast menopausi on vaja tablette. Hea uudis on, et paljudele piisab toidust. Siit saad teada, kui palju kaltsiumi vaja on, kus seda kõige rohkem leidub ja kuidas toidulisandit nii võtta, et see ka imenduks. Kaltsiumi toidulisandid, näiteks ECOSH Luudex, leiad kategooriast toidulisandid ja vitamiinid.
Milleks keha kaltsiumi vajab?
Kaltsium on kehas kõige levinum mineraal ja 99% sellest on luudes ja hammastes. EL-is lubatud väidete järgi:
- kaltsium on vajalik normaalsete luude ja hammaste säilimiseks;
- kaltsium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele;
- kaltsium aitab kaasa vere normaalsele hüübimisele;
- kaltsium aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ja närviülekande normaalsele talitlusele.
D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi normaalsele imendumisele ja kasutamisele. Ilma piisava D-vitamiinita imendub kaltsium halvemini.
Kui palju kaltsiumi päevas vaja on?
Täiskasvanu päevane kaltsiumivajadus on ligikaudu 950–1000 mg, sõltudes vanusest ja kasutatavast soovitusest. Arvesse läheb kogu toit ja toidulisandid kokku. Täiskasvanute talutav ülempiir on 2500 mg päevas; see ei ole eesmärk, mille poole annust suurendada.
Kust kaltsiumi toidust saab?
- piim, keefir ja jogurt – klaas piima annab umbes 250 mg;
- juust – kõva juustu 30 g viil annab umbes 200–250 mg;
- kalaga koos söödavad luud – sardiinid ja kilud konservis;
- kaltsiumiga rikastatud taimejoogid ja tofu;
- lehtkapsas, spargelkapsas, mandlid, seesam ja valged oad.
Spinatis on küll palju kaltsiumi, aga oblikhape seob selle, nii et kaltsium imendub vähe.
Kellel jääb kaltsiumi puudu?
- neil, kelle menüüs on vähe kaltsiumirikkaid toite, näiteks kui piimatooted on välja jäetud ilma sobivate asendusteta;
- naistel pärast menopausi, sest östrogeeni langus kiirendab luukoe hõrenemist;
- eakatel, kelle toidukogused või toitainete imendumine on vähenenud;
- noorukitel, kes joovad piima asemel karastusjooke.
Menopausijärgses eas naistel aitavad kaltsium ja D-vitamiin vähendada luu mineraalse tiheduse vähenemist. Luude madal mineraalne tihedus on osteoporootiliste luumurdude riskitegur. EL-is lubatud väite tingimuste järgi saavutatakse kasulik toime 50-aastastel ja vanematel naistel 1200 mg kaltsiumi ning 20 µg ehk 800 IU D-vitamiini saamisel päevas kõigist allikatest kokku. See ei tähenda, et kogu kogus tuleks võtta tablettidena. Luumurruriskil on mitu põhjust ning ühe riskiteguri muutmine ei pruugi anda kasulikku mõju. Loe ka artiklit menopaus: sümptomid ja test.
Kuidas kaltsiumi toidulisandit võtta?
- Võta korraga kuni 500 mg. Suurem annus imendub halvemini, seega jaga see kaheks.
- Kaltsiumkarbonaati võetakse tavaliselt söögi ajal. Kaltsiumtsitraat sõltub imendumisel maohappest vähem. Maohapet vähendavate ravimite kasutamisel küsi sobiva vormi kohta apteekrilt.
- Arvesta toitu. Kui jood päevas paar klaasi piima ja sööd juustu, ei pruugi sul lisa vaja olla.
- Arvesta ravimitega. Kaltsium võib vähendada näiteks levotüroksiini ja mõne antibiootikumi imendumist. Levotüroksiini ning kaltsiumipreparaadi vahele jäetakse üldjuhul vähemalt neli tundi; teiste ravimite puhul võib vajalik vahe olla teistsugune. Järgi ravimi infolehte ja apteekri juhist.
Kaltsiumi toidulisand võib tekitada kõhukinnisust ja puhitust. Kui sul on olnud neerukive või kõrge kaltsiumitase veres, räägi enne arstiga.
Milline kaltsium valida?
- ECOSH Luudex – kaltsium koos magneesiumi, D-vitamiini ja teiste vitamiinide ning mineraalidega. Sobib neile, kelle menüüs on vähe kaltsiumi.
- Biocyte Cal/Mag/Zinc – liposoomne kaltsium, magneesium ja tsink ühes kapslis neile, kes tahavad kolme mineraali korraga.
Kaltsiumi normaalseks imendumiseks on oluline piisav D-vitamiini saamine. K2 lisamise vajadus ei ole kõigil ühesugune. Loe artikleid Витамин K2 и «Витамин D зимой». D-vitamiini tooted leiad kategooriast Витамин D.
Вопросы и ответы
Kas kaltsiumi ja magneesiumi võib koos võtta? Võib. Paljudes toodetes ongi need koos. Kui võtad neid eraldi toodetena, järgi pakendi juhist.
Kas kaltsiumi toidulisand on südamele ohtlik? Mõnes uuringus on seda kahtlustatud, kuid tulemused on vastuolulised. Ohutum on saada suurem osa kaltsiumist toidust ja võtta toidulisandit ainult puuduva osa katteks.
Kas lapsele on kaltsiumi lisa vaja? Tavaliselt mitte, kui laps joob piima ja sööb piimatooteid. Kui piimatooted on menüüst väljas, tuleb leida teised kaltsiumiallikad – küsi nõu arstilt või toitumisnõustajalt. Loe ka artiklit аллергия на молоко.
Kuidas aru saada, kas toidust saab piisavalt kaltsiumi? Esmalt hinnatakse menüüd. Vere kaltsiumisisaldus ei näita usaldusväärselt igapäevast saamist toidust, sest organism reguleerib seda hoolikalt. Arst otsustab sümptomite ja riskitegurite põhjal, kas on vaja vereanalüüse või luutiheduse uuringut.
Статья не заменяет консультацию врача. Источники: NIH ODS: kaltsium ja ravimite koostoimed; Tervise Arengu Instituut: mineraalainete soovitused ja ülempiirid; Euroopa Komisjon: toitumis- ja terviseväidete register.