Syksyllä tulee nuha, työkaverit yskivät ja kaupan hyllyillä on C-vitamiinipurkkeja, joissa annokset ovat 500, 1000 ja jopa 2000 mg. Kuinka paljon C-vitamiinia oikeastaan tarvitaan? Suojaako suurempi annos paremmin ja onko liposomaalinen C-vitamiini hintansa arvoista? Selitämme lyhyesti.
Mihin elimistö tarvitsee C-vitamiinia?
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Elimistö ei tuota C-vitamiinia itse, ja sen varastot ovat pienet, joten sitä on saatava ruoasta säännöllisesti. EU:ssa hyväksyttyjen väitteiden mukaan:
- C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa;
- C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta;
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten, luuston, rustojen, ikenien, ihon ja hampaiden normaalia toimintaa varten;
- C-vitamiini lisää raudan imeytymistä;
- C-vitamiini auttaa suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä.
Kuinka paljon C-vitamiinia tarvitaan päivässä?
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) suosituksen mukaan aikuinen nainen tarvitsee noin 95 mg ja mies 110 mg C-vitamiinia päivässä. Ravintolisäpakkauksissa käytettävä päivittäisen saannin vertailuarvo (RI) on 80 mg.
Tämän määrän saa helposti ruoasta:
- puolikas punainen paprika – noin 80 mg;
- kourallinen mustaherukoita – noin 100 mg;
- appelsiini – noin 50–70 mg;
- annos parsakaalia tai hapankaalia – 30–60 mg.
Kuumennuksessa ja pitkässä säilytyksessä osa C-vitamiinista häviää. Siksi tuoreet kasvikset ja marjat ovat parempia kuin pitkään keitetyt.
Kuinka paljon C-vitamiinia lapsi tarvitsee?
Lasten tarve on pienempi ja kasvaa iän myötä. EFSA:n suosittelemat päivittäiset määrät:
- 1–3-vuotias: 20 mg;
- 4–6-vuotias: 30 mg;
- 7–10-vuotias: 45 mg;
- 11–14-vuotias: 70 mg;
- 15–17-vuotias: tyttö 90 mg, poika 100 mg.
Pienen lapsen päivittäinen tarve täyttyy jo yhdestä appelsiinista, kourallisesta mansikoita tai muutamasta paprikasuikaleesta, teini tarvitsee hieman enemmän. Jos lapsi syö vähän hedelmiä ja kasviksia, lapsille tarkoitettu pieniannoksinen C-vitamiinivalmiste sopii lisänä käytettäväksi.
Miten C-vitamiini säilyy ruoassa?
C-vitamiini hajoaa lämmön, valon ja ilman vaikutuksesta. Mitä vähemmän käsittelet ruokaa, sitä enemmän vitamiinia jää jäljelle:
- syö kasvikset ja marjat mahdollisimman tuoreina ja säilytä niitä jääkaapissa;
- pilko juuri ennen syömistä;
- höyrytä tai hauduta lyhyesti keittämisen sijaan;
- pakastetut marjat ja kasvikset säilyttävät C-vitamiinin hyvin;
- hapankaali on talvella hyvä C-vitamiinin lähde.
Kenellä voi olla C-vitamiinin puutetta?
C-vitamiinin puutos on Virossa harvinainen, mutta sitä voi ilmetä, jos syöt vähän kasviksia ja hedelmiä, tupakoit (tupakoijat kuluttavat enemmän C-vitamiinia) tai olet pitkään sairas tai hyvin stressaantunut. Puutoksen merkkejä ovat väsymys, ikenien verenvuoto, mustelmat, hitaasti paranevat haavat ja nivelkipu. Lue ikenistä tarkemmin artikkelista ikenien verenvuoto.
Onko 1000 mg C-vitamiinia liikaa?
1000 mg on moninkertaisesti päivittäistä tarvetta suurempi määrä eikä yleensä tarpeellinen. Terveelle aikuiselle se ei ole vaarallinen, ja ylimäärä poistuu virtsan mukana. Enemmän ei silti tarkoita parempaa: kun elimistö on kyllästynyt C-vitamiinilla, suuri osa annoksesta ei imeydy. Yli 1–2 g päivässä voi aiheuttaa vatsakipua, turvotusta ja ripulia. Munuaiskiville alttiiden on oltava varovaisia suurten annosten kanssa.
Jos otat C-vitamiinia ravintolisänä, yleensä 100–500 mg päivässä riittää. Jaa suurempi annos kahteen osaan, jotta se imeytyy paremmin.
Onko liposomaalinen C-vitamiini parempi?
Liposomaalisessa C-vitamiinissa vitamiini on pakattu pieniin rasvarakkuloihin. Valmistajien mukaan se imeytyy paremmin ja on vatsaystävällisempi. Tutkimuksia on vähän, mutta liposomaalinen muoto voi sopia, jos tavallinen askorbiinihappo ärsyttää vatsaa. Hyvä vaihtoehto on myös puskuroitu C-vitamiini (esimerkiksi kalsium- tai magnesiumaskorbaatti), joka on vähemmän hapanta.
Auttaako C-vitamiini flunssaan?
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, mutta ei paranna flunssaa. Jos olet jo sairas, eniten auttavat lepo, juominen ja aika. Lue muista yskän ja nuhan kotihoitokeinoista artikkelista yskän ja flunssan kotihoito.
Mikä C-vitamiinivalmiste kannattaa valita?
- NM Acerola C-vitamiini – luonnollinen C-vitamiini acerolakirsikasta.
- ECOSH liposomaalinen C-vitamiini – yksi kapseli päivässä, voi sopia herkkävatsaiselle.
- ECOSH C-vitamiini acerolalla – magnesium- ja kalsiumaskorbaatti, jotka ovat askorbiinihappoa vatsaystävällisempiä.
- ECOSH C-vitamiini ruusunmarjalla – suurempi annos enemmän C-vitamiinia tarvitseville, esimerkiksi tupakoijille.
- Nordaid lasten C-vitamiinisuihke – lapsille, jotka eivät halua niellä tabletteja.
Jos etsit C-vitamiinia iholle etkä ravintolisänä, lue artikkeli C-vitamiiniseerumi.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko C-vitamiinia ottaa päivittäin? Voi. Elimistö varastoi C-vitamiinia vain vähän, joten sitä tarvitaan päivittäin joko ruoasta tai ravintolisästä.
Mihin aikaan C-vitamiini kannattaa ottaa? Kellonajalla ei ole merkitystä. Jos vatsasi on herkkä, ota C-vitamiini ruoan kanssa.
Voivatko lapset ottaa C-vitamiinia? Lapsille riittää pienempi annos. Valitse lapsille tarkoitettu tuote ja noudata pakkauksen annostusohjetta.
Edistääkö C-vitamiini raudan imeytymistä? Kyllä, C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Siksi rautatabletti suositellaan ottamaan appelsiinimehun tai C-vitamiinin kanssa. Lue myös artikkeli raudanpuute ja ferritiini.
Artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoa. Lähde: EFSA, ravintoaineiden saantisuositukset.