Olet jatkuvasti väsynyt, aterioita jää kiireessä väliin ja joku suosittelee: ”Ota B-vitamiineja.” Hyllyssä on kuitenkin erikseen B12-vitamiinia, foolihappoa ja kokonainen B-vitamiinikompleksi. Mitä niistä todella tarvitaan? Tässä on lyhyt ja rehellinen katsaus siihen, kenelle B-vitamiinilisistä on hyötyä ja milloin ruoka riittää.
Mitä B-vitamiinit ovat?
B-vitamiineja on kahdeksan: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6, B7 (biotiini), B9 (folaatti; foolihappo on sen synteettinen muoto) ja B12. Ne mainitaan yhdessä, koska ne toimivat elimistössä yhteistyössä. Ne auttavat pääasiassa muuttamaan ruoan energiaksi ja pitämään hermoston kunnossa.
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Elimistö ei varastoi niitä suuria määriä (poikkeuksena B12, jota maksa varastoi), joten niitä on saatava ruoasta päivittäin.
Mihin elimistö tarvitsee niitä?
Jokaisella B-vitamiinilla on oma tehtävänsä. Lyhyesti:
| Vitamiini | Mitä tekee? | Lähteet |
|---|---|---|
| B1 (tiamiini) | edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja sydämen normaalia toimintaa | täysjyvätuotteet, sianliha, palkokasvit |
| B2 (riboflaviini) | auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta | maitotuotteet, kananmunat, liha |
| B3 (niasiini) | edistää hermoston normaalia toimintaa | kala, siipikarjanliha, pähkinät |
| B5 (pantoteenihappo) | edistää normaalia henkistä suorituskykyä | liha, kananmunat, täysjyvätuotteet |
| B6 | edistää normaaleja psykologisia toimintoja | kala, peruna, banaani, palkokasvit |
| B7 (biotiini) | edistää hiusten ja ihon pysymistä normaaleina | kananmunat, pähkinät, kaura |
| B9 (folaatti) | edistää normaalia veren muodostumista | lehtivihannekset, palkokasvit, sitrushedelmät |
| B12 | edistää normaalia punasolujen muodostumista | liha, kala, maito, kananmunat |
Viron Tervise Arengu Instituutin mukaan aikuisen päivittäinen tarve on esimerkiksi B1-vitamiinille 0,8–1,1 mg ja B6-vitamiinille 1,6–1,8 mg. Nämä määrät saa monipuolisesta ruoasta.
Miten tunnistaa B-vitamiinin puutos?
Puutoksen ensimmäiset merkit ovat valitettavasti epämääräisiä ja muistuttavat tavallista väsymystä:
- jatkuva väsymys ja heikkous;
- ärtyisyys ja huono mieliala;
- heikko ruokahalu;
- halkeilevat suupielet, kipeä kieli;
- pitkäaikaisessa puutoksessa myös käsien ja jalkojen pistely, krampit ja tasapainohäiriöt.
Tarton yliopistollisen sairaalan yhteislaboratorion mukaan pitkäaikainen B1-vitamiinin puutos ilmenee pääasiassa hermojen ja lihasten toimintahäiriöinä. Koska oireet ovat yleisluonteisia, puutosta ei kannata diagnosoida itse. Jos väsymys jatkuu viikkoja, pyydä yleislääkäriä ottamaan verikokeet. B12-vitamiinin ja folaatin pitoisuuksia voidaan mitata verestä.
Kenellä on puutoksen riski?
Useimmat saavat B-vitamiinit ruoasta. Puutos on todennäköisempi, jos:
- käytät alkoholia usein. Alkoholi estää B1-vitamiinin imeytymistä, ja vakavimmat puutokset liittyvät juuri alkoholiin.
- syöt kasvipohjaisesti. B12-vitamiinia on lähes ainoastaan eläinperäisissä ruoissa. Vegaanin on käytettävä B12-vitamiinilisää.
- olet iäkäs. B12 imeytyy iän myötä huonommin.
- sinulla on ruoansulatuskanavan sairaus, esimerkiksi keliakia tai krooninen mahalaukun tulehdus.
- käytät pitkään jotakin lääkettä, esimerkiksi metformiinia, mahahapon eritystä vähentävää lääkettä tai hormonaalista ehkäisyvalmistetta.
- suunnittelet raskautta. Foolihappoa suositellaan jo ennen raskaaksi tuloa.
- syöt yksipuolisesti, jätät aterioita väliin tai noudatat tiukkaa dieettiä.
B-vitamiinikompleksi vai yksittäinen vitamiini – kumpi kannattaa valita?
Se riippuu siitä, mikä sinua vaivaa.
- Jos tiedät, että B12-vitamiinista on puutetta (verikoe, vegaaninen ruokavalio), valitse erillinen B12-valmiste. Lue lisää artikkelista B12-vitamiinin puutos.
- Jos suunnittelet raskautta, juuri foolihappo on tärkeä. Katso artikkeli foolihappo ennen raskautta.
- Jos ruokavaliosi vaihtelee, stressiä on paljon ja tarvitset useita B-vitamiineja yhtä aikaa, B-vitamiinikompleksi sopii. Jos käytät alkoholia enemmän kuin pitäisi, valitse kompleksi, joka sisältää myös B1-vitamiinia, ja keskustele terveydestäsi myös omalääkärin kanssa.
Mitkä B-vitamiinit kannattaa valita?
- Swiss'Ovit B-vitamiinikompleksi – yksi kapseli päivässä, sisältää niasiinia, pantoteenihappoa, B6-vitamiinia, riboflaviinia, foolihappoa ja biotiinia. Riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini ja folaatti auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Vegaaninen. Ei sisällä B1- eikä B12-vitamiinia.
- ECOSH bioaktiivinen B-vitamiinikompleksi – B-vitamiinit aktiivisessa muodossa, jota elimistön ei tarvitse muuntaa ennen käyttöä. B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Biocyte liposomaalinen B12 – kun tarvitset erillistä B12-vitamiinia. B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa.
- Nordaid B12-vitamiini nestekapselit – suurempi B12-annos kasvipohjaisesti syöville.
- ECOSH foolihappo – kun tarvitset erillistä foolihappoa esimerkiksi raskautta suunnitellessa.
Valitse yksi tuote, älä useita kerralla. Jos käytät jo monivitamiinia, tarkista pakkauksesta, sisältääkö se B-vitamiineja.
Milloin ja miten B-vitamiinit otetaan?
- Aamulla tai lounaalla ruoan kanssa. Näin vatsa pysyy rauhallisempana. Joillakin illalla otetut B-vitamiinit voivat häiritä unta.
- Älä säikähdä kirkkaankeltaista virtsaa. Riboflaviini värjää virtsan, ja se on täysin vaaratonta.
- Älä ylitä pakkauksessa ilmoitettua annosta. Vaikka ylimääräiset B-vitamiinit poistuvat virtsan mukana, liian suuri B6-vitamiiniannos voi pitkään käytettynä vaurioittaa hermoja. EFSA:n mukaan aikuisen saannin yläraja on 12 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä.
- Kerro käytöstä lääkärille ennen verikoetta. Biotiini voi häiritä joitakin laboratoriokokeita, esimerkiksi kilpirauhashormonien mittausta.
Usein kysytyt kysymykset
Antavatko B-vitamiinit energiaa? Eivät suoraan. B-vitamiinit auttavat elimistöä saamaan ruoasta energiaa. Jos sinulla on puutos, väsymys voi vähentyä. Jos puutosta ei ole, lisäannos ei tee sinusta energisempää.
Kuinka nopeasti vaikutuksen huomaa? Jos puutosta on, monet huomaavat muutoksen muutamassa viikossa. Vakavammasta B12-puutoksesta toipuminen voi kestää kuukausia, ja lääkäri seuraa sitä.
Voiko B-vitamiinikompleksia ottaa päivittäin? Voi, kun noudatat pakkauksen annostusohjetta. Jos syöt monipuolisesti ja olet terve, jatkuva lisä ei välttämättä ole tarpeen.
Voiko B-vitamiineja ottaa magnesiumin kanssa? Kyllä, se on yleinen yhdistelmä. Sekä magnesium että B6-vitamiini auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Lue myös, mikä magnesium kannattaa valita.
Artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja. Lähteet: Tervise Arengu Instituut, vitamiinit; Tarton yliopistollisen sairaalan yhteislaboratorio, B1- ja B6-vitamiinit.