Волосы стали реже, каждый день на щетке остаются целые пучки, а подруга советует биотин. В магазине стоят баночки с дозами 5000 и 10 000 мкг, хотя суточная потребность — всего несколько десятков микрограммов. Помогает ли биотин волосам на самом деле и безопасна ли большая доза? Отвечаем честно.
Что такое биотин?
Биотин, или витамин B7 (раньше его также называли витамином H), относится к витаминам группы B. Он помогает организму получать энергию из пищи. Разрешенные в ЕС заявления:
- биотин способствует поддержанию нормального состояния волос;
- биотин способствует поддержанию нормального состояния кожи и слизистых оболочек;
- биотин способствует нормальному энергетическому обмену и обмену макронутриентов;
- биотин способствует нормальному функционированию нервной системы и нормальной психологической функции.
Помогает ли биотин от выпадения волос?
Биотин помогает, если волосы выпадают из-за его дефицита. Если биотина достаточно, от большой дозы волосы не будут расти быстрее или становиться гуще. Дефицит биотина встречается редко: он поступает из многих продуктов, а часть вырабатывают кишечные бактерии.
Биотина может не хватать:
- во время беременности и грудного вскармливания;
- при длительном лечении антибиотиками или нарушениях пищеварения;
- если вы часто едите сырой яичный белок (содержащийся в нем авидин связывает биотин);
- при частом употреблении алкоголя;
- при приеме некоторых противоэпилептических препаратов.
Чаще волосы выпадают по другим причинам: стресс, роды, резкое снижение веса, дефицит железа, проблемы с щитовидной железой или гормоны. Если волосы выпадают несколько месяцев подряд, попросите семейного врача проверить ферритин и показатели щитовидной железы. Читайте также статью «Дефицит железа и ферритин».
Сколько биотина нужно в день?
По данным EFSA, взрослому достаточно 40 мкг биотина в день. Референсная суточная норма (RI), используемая на упаковке, составляет 50 мкг. Пищевые добавки часто содержат 2500–10 000 мкг биотина — в 50–200 раз больше.
Биотин растворяется в воде, поэтому избыток выводится с мочой. Верхний допустимый уровень для биотина не установлен, но большая доза может искажать лабораторные анализы (см. ниже). Если дефицита нет, длительный курс не принесет дополнительной пользы.
Побочные эффекты биотина: что нужно знать перед анализом крови?
Самый важный «побочный эффект» биотина касается не организма, а анализов. Большая доза биотина может искажать результаты анализов крови, основанных на биотин-стрептавидиновом методе. К ним относятся показатели щитовидной железы (ТТГ, T3, T4), сердечные маркеры (например, тропонин), некоторые гормоны и анализ крови на беременность. Результат может оказаться ошибочно завышенным или заниженным.
- Сообщите врачу и в лаборатории, что принимаете биотин.
- Если вы принимаете биотин в большой дозе, уточните в лаборатории, за сколько дней до анализа крови нужно прекратить его прием.
- Если показатели щитовидной железы оказались неожиданными, вспомните, не принимали ли вы биотин.
Об анализах щитовидной железы читайте в статье гипотиреоз.
У некоторых людей при больших дозах появляются прыщи на подбородке. Причина до конца не ясна, но обычно помогает уменьшение дозы или прекращение приема биотина.
Биотин в продуктах
Биотин можно получить из:
- яичного желтка;
- печени и мяса;
- орехов и семян (особенно семян подсолнечника и миндаля);
- овса, бобовых и грибов;
- батата и шпината.
Биотин в шампуне или капсулах?
Биотин добавляют также в шампуни, бальзамы и тоники для кожи головы. В косметике биотин делает волосы мягче и придает им более ухоженный вид, но через кожу его всасывается очень мало. Если вы хотите пополнить запасы биотина в организме, разумнее получать его из пищи или пищевой добавки. Уход за волосами и пищевая добавка не исключают друг друга: хороший шампунь помогает поддерживать волосы и кожу головы в хорошем состоянии, а биотин в пищевой добавке способствует поддержанию нормального состояния волос.
Кому подойдет биотин?
- Тем, кто ест мало яиц, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
- Тем, у кого волосы и ногти стали ломкими, а врач исключил другие причины, например дефицит железа и проблемы с щитовидной железой.
- После длительного курса антибиотиков или нарушений пищеварения.
Если волосы начали выпадать внезапно и пучками, кожа головы красная или шелушится либо волосы быстро редеют, обратитесь к дерматологу. В этом случае причина, вероятно, не в витаминах.
Какой биотин выбрать?
- NM Биотин 10 000 мкг — очень большая доза, одна капсула в день. Выбирайте только по рекомендации врача.
- ECOSH биотин 5000 мкг — доза вдвое меньше, но все равно во много раз выше суточной потребности.
- NM BIGhair — комплекс витаминов для волос, в котором помимо биотина есть другие необходимые волосам питательные вещества.
Если хотите сравнить биотин с другими витаминами для волос, читайте статью «Витамины для волос». О ежедневном уходе, который поддерживает рост волос, читайте в статье как ускорить рост волос.
Вопросы и ответы
Как быстро биотин действует на волосы? Волосы растут примерно на 1 см в месяц, поэтому изменения заметны не раньше чем через 2–3 месяца. Если волосы выпадали из-за дефицита биотина, изменения будут заметнее.
Подходит ли биотин мужчинам? Да, поскольку у мужчин и женщин он действует одинаково. При наследственном облысении по мужскому типу биотин не помогает.
Можно ли принимать биотин во время беременности? По данным EFSA, во время беременности потребность в биотине такая же, как у других взрослых, а при грудном вскармливании немного выше. Большую дозу принимайте только по согласованию с врачом. Обычно достаточно поливитаминов для беременных.
Помогает ли биотин и ногтям? В ЕС для биотина разрешены заявления о пользе для волос и кожи, но не для ногтей. Для ногтей разрешены заявления, например, для цинка и селена: они способствуют поддержанию нормального состояния ногтей. Читайте также статью «Дефицит цинка».
Статья не заменяет консультацию врача. Источники: EFSA, рекомендуемые количества питательных веществ; HSA, влияние биотина на лабораторные анализы.