Nukut rauhallisesti, kunnes pohje muuttuu äkkiä kivikovaksi ja kipu pakottaa ylös sängystä. Yölliset jalkakrampit eli suonenvedot ovat yksi yleisimmistä unen keskeyttäjistä, erityisesti 50 ikävuoden jälkeen ja raskauden aikana. Useimmiten taustalla ei ole mitään vaarallista, mutta toistuessaan ne häiritsevät unta ja jättävät pohkeen päiväksi araksi. Kramppia voi yleensä lievittää nopeasti venyttämällä, ja ehkäisyynkin voi vaikuttaa paljon itse.
Mitä lihaksessa tapahtuu krampin aikana?
Kramppi on lihaksen tahaton ja kivulias supistus, joka ei tahdo laueta. Useimmiten se iskee pohkeeseen, joskus jalkapohjaan tai varpaisiin, ja kestää muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin. Yöllä olosuhteet ovat sille suotuisat: makuulla jalkaterä on ojentuneena, peitto painaa sitä vielä alemmas ja pohjelihas on lyhentyneessä asennossa. Tässä asennossa lihasta ohjaavat hermot muuttuvat helposti liian ärtyviksi ja lihas supistuu tahattomasti.
Miksi krampit tulevat juuri öisin?
Usein yhtä selvää syytä ei löydy, mutta krampeille altistavat:
- lihaksen väsyminen: pitkä päivä jaloillaan, uusi liikuntamuoto tai pitkä vaellus;
- vähäinen liikkuminen: pitkä istuminen lyhentää pohjelihaksia;
- nestehukka esimerkiksi saunan, kuuman päivän tai alkoholin jälkeen;
- raskaus, erityisesti sen jälkipuolisko;
- korkeampi ikä – lihakset ja hermot ovat muuttuneet herkemmiksi;
- lääkkeet, kuten nesteenpoistolääkkeet, statiinit ja jotkin astma- ja verenpainelääkkeet;
- lattajalka, ahtaat kengät ja korkeat korot;
- harvemmin diabetes tai kilpirauhasen, munuaisten tai verisuoniston sairaus.
Mitä tehdä krampin iskiessä?
- Venytä lihasta. Suorista polvi ja vedä varpaita itseäsi kohti kädellä, jalkaterän ympäri kiedotulla pyyhkeellä tai seinää vasten tukien. Pidä venytys, kunnes lihas rentoutuu.
- Nouse seisomaan ja kävele muutama askel paino kantapäällä.
- Hiero pohjetta voimakkain, hitain liikkein.
- Lämmitä. Lämmin suihku tai lämmin kääre auttaa lihasta rentoutumaan. Lue lämmön ja kylmän käytöstä lämmintä ja kylmää käärettä käsittelevästä artikkelista.
Jos pohje jää araksi, seuraavana päivänä auttavat kevyt venyttely ja lämpö. Ice Power Strong -magnesiumvoide on viilentävä voide, jota monet hierovat iltaisin pohkeisiin – jo hieronta itsessään rentouttaa lihasta.
Miten ehkäistä kramppeja?
- Venyttele ennen nukkumaanmenoa. Seiso kasvot seinää kohti, vie toinen jalka taakse kantapää maassa ja nojaa seinää kohti, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa. Pidä 30 sekuntia, toista kolme kertaa ja vaihda jalkaa. Tee sama myös päivällä, jos istut paljon.
- Juo riittävästi, erityisesti kuumalla säällä, saunassa ja liikunnan jälkeen. Illan alkoholi altistaa nestehukalle ja häiritsee unta.
- Jätä peitto jalkopäästä löysäksi tai nuku kyljelläsi polvet hieman koukussa, jotta jalkaterä ei ole ojentuneena koko yötä.
- Liiku päivittäin, vaikka vain kävelyllä, ja tauota pitkää istumista. Muutama minuutti rauhallista soutua tai kevyttä kävelyä juuri ennen nukkumaanmenoa vähentää joillakin kramppeja.
- Valitse tukevat kengät ja vältä korkeita korkoja pitkänä päivänä.
- Tarkista lääkityksesi. Jos krampit alkoivat uuden lääkkeen jälkeen, keskustele lääkärin kanssa – annosta tai valmistetta voidaan usein vaihtaa.
Magnesium, kalium ja jalkakrampit
Magnesium on yleisimmin suositeltu apukeino, ja sen odotettavat hyödyt on hyvä tietää. Tutkimukset eivät ole antaneet varmaa näyttöä siitä, että magnesium ehkäisisi yöllisiä kramppeja. Magnesium on kuitenkin välttämätön lihasten toiminnalle: se edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Monet krampeista kärsivät saavat sitä ruoasta vähän, sillä pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, palkokasvit ja vihreät lehtivihannekset eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon.
Jos haluat kokeilla, ota magnesium illalla. Yli 250 mg päivässä ravintolisästä ei yleensä tarvita, joten suosi pienempiannoksista tuotetta. Käytä suurempiannoksista valmistetta, kuten NM Magnesium 400 mg, vain lääkärin kanssa sovitusti. Lue sopivasta määrästä myös magnesiumartikkelista. Herkkävatsaiset suosivat usein bisglysinaattia, esimerkiksi NM:n tai ECOSH:n glysinaattikapseleita. Jos et halua niellä kapseleita, voit ottaa Nordaidin liposomaalista magnesiumgeeliä. Olemme kirjoittaneet muotojen eroista tarkemmin artikkelissa mikä magnesium kannattaa valita. Koko valikoima on magnesiumkategoriassa.
Myös kalium edistää lihasten normaalia toimintaa. Sitä saa banaanista, perunasta, pavuista ja pinaatista. NM Kalium 400 mg sopii niille, joiden ruokavaliossa on vähän kaliumpitoisia ruokia. Jos kuitenkin käytät verenpainelääkkeitä tai sinulla on munuaissairaus, kysy ensin lääkäriltä, sillä liiallinen kalium voi olla vaarallista.
Jalkakrampit raskauden aikana
Raskauden jälkipuoliskolla yölliset jalkakrampit ovat hyvin tavallisia: paino nousee, jalkojen verenkierto muuttuu ja nesteen tarve kasvaa. Samat keinot auttavat – venyttely ennen nukkumaanmenoa, riittävä juominen, kylkiasento ja jalkojen kohottaminen päivällä. Sovi ravintolisien, myös magnesiumin, käytöstä kätilön tai lääkärin kanssa.
Milloin lääkäriin?
Tavallinen kramppi menee itsestään ohi. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:
- toinen pohje on turvonnut, punoittava ja lämmin sekä kipeä myös levossa – kyse voi olla laskimotukoksesta, joten mene heti lääkäriin tai päivystykseen;
- kramppiin liittyy lihasheikkoutta, puutumista tai tuntomuutoksia;
- kramppeja tulee useita kertoja viikossa eivätkä venyttely ja juominen auta;
- krampit alkoivat uuden lääkkeen aloittamisen jälkeen;
- kramppeja esiintyy myös päivällä tai muualla kehossa tai niihin liittyy painonlaskua, voimakasta janoa ja väsymystä;
- jalkoja alkaa särkeä kävellessä ja kipu helpottaa levossa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko levottomat jalat -oireyhtymä sama asia?
Ei. Levottomissa jaloissa tuntuu iltaisin vastustamatonta tarvetta liikuttaa jalkoja ja epämiellyttävää kihelmöintiä, ei kivuliasta, kovaksi supistunutta lihasta. Hoito on erilainen, joten kuvaile lääkärille tarkasti, kummasta tunteesta on kyse.
Auttaako tonic-vesi tai kiniini?
Kiniiniä ei enää suositella kramppeihin, sillä haittavaikutukset ovat mahdolliseen hyötyyn nähden liian vakavia. Tonic-vedessä kiniiniä on niin vähän, ettei vaikutusta kannata odottaa.
Voiko lapsella olla yöllisiä jalkakramppeja?
Voi, erityisesti kasvupyrähdyksen ja aktiivisen liikunnan aikana, ja ne ovat yleensä vaarattomia. Jos lapsi ontuu, jalka on turvonnut tai hänellä on myös kuumetta, tarkistuta jalka lääkärissä.
Kuinka kauan pohje on kipeä krampin jälkeen?
Voimakas kramppi jättää lihaksen araksi päiväksi tai kahdeksi, kuten raskaan liikunnan jälkeen. Kevyt venyttely, lämmin suihku ja rauhallinen kävely auttavat toipumaan nopeammin.
Tämä artikkeli antaa yleistä tietoa eikä korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja.