Kala päätyy lautaselle kerran kuussa, jos silloinkaan, ja kaikki puhuvat omega-3:n hyödyistä sydämelle. Pitäisikö siis ottaa kalaöljyä? Kuinka paljon ja millaista? Miten purkkien joukosta löytää sellaisen, josta saa oikeasti jotakin? Tässä vastaukset selkeästi ja ilman ihmelupauksia.
Mitä omega-3 on?
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja. Keho tarvitsee niitä mutta ei pysty tuottamaan niitä itse riittävästi, joten niitä on saatava ruoasta. Tärkeimpiä on kolme:
- EPA ja DHA – pääasiassa rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, silakassa, sillissä, makrillissa ja sardiinissa, sekä kalaöljyssä. Useimmat EU:ssa hyväksytyt omega-3-terveysväitteet koskevat juuri niitä.
- ALA – kasveissa, kuten pellavan- ja hampunsiemenissä, saksanpähkinöissä sekä rypsi- ja camelinaöljyssä. Keho muuntaa vain pienen osan ALA:sta EPA:ksi ja DHA:ksi.
Mihin omega-3:a tarvitaan?
EU:ssa EPA:lle ja DHA:lle on hyväksytty seuraavat väitteet:
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Hyödyllinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:ta ja DHA:ta.
- DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina. Hyödyllinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta.
- DHA edistää näön pysymistä normaalina. Hyödyllinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta.
Suuremmille annoksille on hyväksytty myös väitteitä veren triglyseridipitoisuuden (2 g EPA:ta ja DHA:ta päivässä) ja verenpaineen (3 g päivässä) pysymisestä normaalina. Käytä näin suuria määriä kuitenkin vain lääkärin kanssa sovitusti. Jos kolesterolisi on korkea, lue myös artikkeli korkea kolesteroli ja ruokavalio.
Saanko omega-3:a ruoasta?
Saat, jos syöt kalaa 2–3 kertaa viikossa ja vähintään kerran rasvaista kalaa. Jo yksi annos lohta tai silakkaa sisältää EPA:ta ja DHA:ta usean päivän tarpeeseen.
Kalaöljyä kannattaa harkita, jos:
- syöt kalaa harvoin tai et lainkaan;
- olet kasvissyöjä, jolloin kalaöljyn sijaan sopii leväöljy;
- olet raskaana tai imetät, sillä DHA on tärkeää lapsen kehitykselle (kysy suositusta kätilöltä);
- lapset eivät halua syödä kalaa.
Kuinka paljon omega-3:a kannattaa ottaa päivässä?
Aikuiselle riittää tavallisesti yhteensä 250–500 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä. Tarkista pakkauksesta juuri EPA:n ja DHA:n määrät, älä kalaöljyn määrää. 1000 mg:n kalaöljykapselissa voi olla EPA:ta ja DHA:ta yhteensä vain 300 mg, kun taas tiivistetyssä öljyssä niitä voi olla 500–800 mg.
Ota kalaöljy aterian yhteydessä. Näin se imeytyy paremmin ja kalalta maistuvia röyhtäisyjä tulee vähemmän. Jos käytät veren hyytymistä estäviä lääkkeitä tai olet menossa leikkaukseen, keskustele kalaöljystä lääkärin kanssa.
Kalaöljy vai kalanmaksaöljy?
Kalaöljy valmistetaan rasvaisen kalan lihasta, kalanmaksaöljy turskanmaksasta. Kalanmaksaöljy sisältää lisäksi A- ja D-vitamiinia. Talvella tämä on etu, mutta suurina määrinä A-vitamiinia voi saada liikaa, etenkin raskauden aikana. Jos käytät jo D-vitamiinia tai monivitamiinia, tavallinen kalaöljy on yksinkertaisempi valinta.
Mistä hyvän kalaöljyn tunnistaa?
Kalaöljyissä on enemmän eroja kuin etiketistä käy ilmi. Tarkista neljä asiaa:
- EPA:n ja DHA:n määrä päiväannoksessa. Tämä on tärkein luku. Jos päiväannoksessa on yhteensä alle 250 mg EPA:ta ja DHA:ta, valitse vahvempi valmiste. Älä ylitä pakkauksessa suositeltua annosta.
- Muoto. Triglyseridimuoto (TG) on sama kuin kalassa. Etyyliesterimuoto (EE) on edullisempi ja imeytyy myös hyvin aterian yhteydessä otettuna. Molemmat sopivat, mutta TG-muoto on usein vatsalle miellyttävämpi.
- Puhtaus. Hyvä valmistaja puhdistaa öljystä raskasmetallit ja muut epäpuhtaudet sekä julkaisee analyysitulokset. Pienempiin kaloihin, kuten sardiiniin ja anjovikseen, kertyy vähemmän epäpuhtauksia.
- Tuoreus. Omega-3-rasvahapot hapettuvat helposti. Öljyn pitäisi tuoksua kevyesti kalalta tai makuaineelta, ei härskiintyneeltä. Moniin öljyihin lisätään E-vitamiinia hapettumisen ehkäisemiseksi.
Omega-3 lapsille: tarvitaanko sitä ja kuinka paljon?
Lapset tarvitsevat omega-3-rasvahappoja samoin kuin aikuiset. Paras lähde on kala 1–2 kertaa viikossa, esimerkiksi lohi, taimen tai silakka. Jos lapsi ei syö kalaa, lapsille tarkoitettu kalaöljy sopii vaihtoehdoksi. EFSAn mukaan yli 6 kuukauden ikäiselle ja enintään 2-vuotiaalle lapselle riittävä määrä on noin 100 mg DHA:ta päivässä, vanhemmille lapsille yhteensä 250 mg EPA:ta ja DHA:ta kuten aikuisille. Kysy vauvan kalaöljyn käytöstä neuvoa omalääkäriltä tai terveydenhoitajalta. Noudata pakkauksen annosta äläkä anna lapselle suurta määrää aikuisten tiivistettä.
Mikä omega-3-valmiste kannattaa valita?
- Swiss'Ovit Omega-3 -kalaöljy – yhdessä kapselissa on 500 mg EPA:ta ja DHA:ta, joten yksi kapseli päivässä riittää. Öljy on triglyseridimuodossa (TG).
- Ecosh Oomex omega-3 Tutti-Frutti – hedelmänmakuinen nestemäinen kalaöljy, jossa on Virossa kasvatetusta ruistankiosta valmistettua camelinaöljyä. Sopii niille, jotka eivät halua niellä kapseleita, myös lapsille.
- OOMEX omega-3-kalaöljy ja camelinaöljy – sama öljy ilman makuainetta.
- Nordaid Oomega+D3 -suihke – omega-3 ja D-vitamiini samassa tuotteessa. Aikuisen päiväannos on 5 suihkausta, ja se sisältää myös 100 µg (4000 IU) D3-vitamiinia. Tämä on suuri D-vitamiiniannos, joten älä käytä samalla muita D-vitamiinituotteita. Älä anna tätä aikuisen annosta lapselle.
Säilytä avattu öljypullo pakkauksen ohjeen mukaan, yleensä jääkaapissa, ja käytä se pakkauksessa ilmoitetun ajan kuluessa. Jos öljy haisee härskiintyneeltä, heitä se pois. Lue D-vitamiinista pimeään vuodenaikaan artikkelista D-vitamiini talvella.
Usein kysytyt kysymykset
Sopiiko omega-3 lapsille? Sopii, jos lapsi ei syö kalaa. Valitse lapsille tarkoitettu maustettu öljy ja noudata annostusta. Nestemäistä öljyä tai suihketta on helpompi antaa kuin kapseleita.
Mihin aikaan päivästä omega-3 kannattaa ottaa? Kellonajalla ei ole merkitystä. Tärkeintä on ottaa se aterian yhteydessä, jolloin se imeytyy paremmin ja on vatsalle miellyttävämpi.
Korvaako kasviperäinen omega-3 kalaöljyn? Ei täysin. Pellavan- ja camelinaöljy sisältävät ALA:ta, josta keho tuottaa vain vähän EPA:ta ja DHA:ta. Jos et syö kalaa, DHA:ta sisältävä leväöljy on parempi valinta.
Voiko kalaöljyä käyttää pitkään? Tavallisella annoksella, yhteensä 250–500 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä, voi. Tämä vastaa noin kahta kala-ateriaa viikossa. Käytä suurempia annoksia vain lääkärin kanssa sovitusti.
Artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoa. Lähde: EU:n ravitsemus- ja terveysväiterekisteri.