Polvi oireilee portaita alas kävellessä, nivelet ovat aamuisin jäykät ja ystävä kehuu kollageenin auttaneen häntä. Kannattaako kokeilla? Tässä artikkelissa kerromme suoraan, mitä kollageenin vaikutuksista niveliin tiedetään, mitkä ravintoaineet ovat nivelille tärkeitä ja mikä kipeää polvea auttaa eniten.
Miksi nivelet kipeytyvät?
Nivelessä luiden päitä peittää rusto, jonka ansiosta luut liikkuvat sujuvasti toisiaan vasten. Rusto koostuu suurelta osin kollageenista. Iän, ylikuormituksen tai vamman vuoksi rusto kuluu ja nivel alkaa kipuilla.
Yleisimmät syyt:
- Nivelrikko eli artroosi. Yleisin syy yli 50-vuotiailla. Kipua esiintyy rasituksessa, ja nivel on aamuisin jäykkä.
- Ylipaino. Jokainen lisäkilo lisää kävellessä polvien ja lonkkien kuormitusta usealla kilolla.
- Ylikuormitus ja vammat. Esimerkiksi juoksu, raskas työ tai vanha urheiluvamma.
- Tulehdus. Esimerkiksi nivelreuma tai kihti. Nivel on silloin usein turvonnut, punainen ja lämmin.
Auttaako kollageeni niveliä?
Lyhyt vastaus: varmaa näyttöä ei ole. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA arvioi vuonna 2011, auttaako kollageenihydrolysaatti pitämään nivelet normaaleina, ja totesi, ettei syy-yhteyttä ole osoitettu. Siksi Euroopan unionissa kollageenille ei ole hyväksytty niveliä koskevaa terveysväitettä.
Joissakin pienemmissä tutkimuksissa kollageenia käyttäneet kokivat vointinsa paremmaksi, mutta tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Jos päätät kokeilla kollageenia, anna sille vähintään kaksi–kolme kuukautta aikaa ja seuraa, muuttuuko kipu.
Voit lukea kollageenin vaikutuksista ihoon artikkelista kollageeni iholle.
Mitkä ravintoaineet ovat nivelille tärkeitä?
Keho tuottaa kollageenia itse. Siihen se tarvitsee proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita:
- C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten. C-vitamiinia saa paprikasta, kaalista, sitrushedelmistä ja marjoista.
- D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina ja lihasten normaalia toimintaa. Vahvat lihakset suojaavat niveliä.
- Kupari edistää sidekudosten pysymistä normaaleina.
- Mangaani edistää normaalia sidekudoksen muodostumista.
- Proteiini on kollageenin rakennusaine. Syö päivittäin lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita tai palkokasveja.
Saako kollageenia myös ruoasta?
Voi. Kollageenia on runsaasti eläinperäisissä ruoissa, joita nykyään syödään harvemmin: luuliemessä, lihahyytelössä, nahallisissa kanankoivissa ja kalan nahassa. Ruoansulatuksessa elimistö pilkkoo kollageenin aminohapoiksi ja rakentaa niistä itse uudelleen tarvitsemansa proteiinit.
Kollageenia ei siis välttämättä tarvitse ottaa jauheena tai kapseleina. Tärkeämpää on saada ruoasta riittävästi proteiinia ja C-vitamiinia. Nivelille hyvä ruokapäivä voisi näyttää tältä:
- aamulla rahkaa tai kananmunia ja muutama marja;
- lounaaksi kalaa tai lihaa kaalisalaatin tai paprikan kanssa;
- illalla luuliemeen tehtyä keittoa tai palkokasveja ja kasviksia;
- välipalaksi appelsiini, kiivi tai kourallinen pähkinöitä.
Jos syöt vähän proteiinia esimerkiksi iäkkäänä tai laihduttaessa, kannattaa ensin korjata sen vähäinen saanti ruokavaliolla.
Mitä valita nivelille?
Jos haluat tukea niveliä ravintoaineilla, valitse tuote, joka sisältää kollageenin lisäksi C-vitamiinia.
- ECOSH nivelkompleksi + kollageeni – sisältää tyypin II kollageenia, glukosamiinia, kondroitiinia, MSM:ää, hyaluronihappoa, intianolibaanipuun ja kurkuman uutetta sekä C-vitamiinia. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen ja luuston normaalia toimintaa varten.
- Cartilagen Collagen – juomapullot, joissa on 5 g hydrolysoitua merikollageenia sekä glukosamiinia, C- ja D-vitamiinia ja kuparia. D-vitamiini edistää luuston pysymistä normaalina.
Lue kurkumaa koskevista tutkimustuloksista artikkelista kurkumiini ja piperiini.
Mikä auttaa kipeää polvea eniten?
Ravintolisä ei korvaa liikuntaa. Nivelten kulumisen yhteydessä eniten hyötyä on näistä keinoista:
- Liiku päivittäin. Kävely, pyöräily, uinti ja vesijumppa kuormittavat niveliä vähän. Rusto saa ravintoaineita juuri liikkumisen aikana.
- Vahvista reisi- ja pakaralihaksia. Vahvat lihakset vähentävät polveen kohdistuvaa kuormitusta. Fysioterapeutti auttaa valitsemaan sopivat harjoitteet.
- Pudota painoa. Jos olet ylipainoinen, jo kohtuullinen painonpudotus vähentää polven kuormitusta ja kipua.
- Käytä lämpöä tai kylmää. Lämpö lievittää jäykkyyttä, kylmä auttaa akuuttiin kipuun ja turvotukseen. Lue, milloin kumpaakin kannattaa käyttää: lämmin vai kylmä kääre.
- Valitse hyvät kengät. Pehmeä pohja ja hyvä tuki vaimentavat niveleen kohdistuvia iskuja.
Milloin lääkäriin?
- nivel on turvonnut, punoittava tai lämmin;
- kipu alkoi kaatumisen tai vamman jälkeen;
- nivel ”lukkiutuu” tai pettää alta;
- kipua esiintyy myös öisin ja levossa;
- kipuun liittyy kuumetta.
Pitkäaikaisen nivelkivun selvittely kannattaa aloittaa yleislääkäriltä. Tarvittaessa hän ohjaa fysioterapeutille tai ortopedille.
Usein kysytyt kysymykset
Onko nivelille ja iholle tarkoitettu kollageeni samaa? Ei aivan. Kollageeni on sama proteiini, mutta tuotteet eroavat tyypiltään, käsittelyltään ja annostukseltaan. Nivelille tarkoitetuissa tuotteissa on usein tyypin II kollageenia sekä lisättyä glukosamiinia ja kondroitiinia. Iholle tarkoitetuissa tuotteissa on yleensä tyypin I kollageenia.
Kuinka kauan kollageenia pitää ottaa, jotta tuloksia näkyy? Varmaa aikaa ei ole, sillä kollageenin vaikutusta niveliin ei ole osoitettu. Jos kokeilet sitä, käytä sitä vähintään 2–3 kuukautta ja arvioi, muuttuuko olosi.
Auttaako glukosamiini? Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, eikä Euroopan unionissa ole hyväksytty glukosamiinille terveysväitettä. Jotkut kokevat siitä olevan apua, toiset eivät.
Voiko nivelkipuisena harjoitella? Kyllä, liikunta on yksi parhaista asioista nivelille. Valitse liikuntamuoto, jossa on vähemmän iskuja, ja kuuntele kehoasi. Akuutin tulehduksen tai vamman yhteydessä lepää ja kysy neuvoa lääkäriltä.
Artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoa. Lähde: EFSA, hydrolysoitu kollageeni ja nivelet (2011).