Колено дает о себе знать при спуске по лестнице, утром суставы скованы, а знакомый хвалит коллаген — говорит, ему помогло. Стоит ли попробовать? В этой статье честно рассказываем, что известно о коллагене для суставов, какие питательные вещества действительно важны для них и что больше всего помогает больному колену.
Почему болят суставы?
В суставе концы костей покрыты хрящом, который позволяет им плавно двигаться относительно друг друга. Хрящ в значительной степени состоит из коллагена. С возрастом, из-за чрезмерной нагрузки или травмы хрящ изнашивается, и сустав начинает болеть.
Наиболее частые причины:
- Износ суставов, или артроз. Самая частая причина у людей старше 50 лет. Боль возникает при нагрузке, а по утрам сустав скован.
- Избыточный вес. Каждый лишний килограмм при ходьбе добавляет коленям и тазобедренным суставам нагрузку в несколько килограммов.
- Чрезмерная нагрузка и травмы. Например, бег, тяжелая работа или старая спортивная травма.
- Воспаление. Например, ревматоидный артрит или подагра. При этом сустав часто отечный, красный и теплый.
Помогает ли коллаген суставам?
Короткий ответ: убедительных доказательств нет. В 2011 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оценило, помогает ли гидролизат коллагена поддерживать нормальное состояние суставов, и пришло к выводу, что причинно-следственная связь не доказана. Поэтому в Европейском союзе для коллагена нет разрешенного заявления о пользе для суставов.
В некоторых небольших исследованиях люди, принимавшие коллаген, отмечали улучшение самочувствия, но результаты были противоречивыми. Если решите попробовать коллаген, дайте ему хотя бы два-три месяца и следите, меняется ли боль.
О влиянии коллагена на кожу читайте в статье коллаген для кожи.
Какие питательные вещества важны для суставов?
Организм вырабатывает коллаген сам. Для этого ему нужны белок, а также несколько витаминов и минеральных веществ:
- Витамин C способствует нормальному образованию коллагена, необходимого для нормального функционирования хрящей. Витамин C можно получить из сладкого перца, капусты, цитрусовых и ягод.
- Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей и нормальной функции мышц. Сильные мышцы защищают суставы.
- Медь способствует поддержанию нормального состояния соединительной ткани.
- Марганец способствует нормальному образованию соединительной ткани.
- Белок — строительный материал для коллагена. Каждый день ешьте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или бобовые.
Можно ли получать коллаген из пищи?
Да. Много коллагена в животных продуктах, которые сегодня едят реже: костном бульоне, холодце, куриных ножках с кожей и рыбьей коже. При пищеварении организм расщепляет коллаген до аминокислот и заново строит из них нужный белок.
Поэтому коллаген необязательно принимать в порошке или капсулах. Важнее, чтобы в питании было достаточно белка и витамина C. Полезный для суставов день может выглядеть так:
- утром — творог или яйца и несколько ягод;
- на обед — рыба или мясо с капустным салатом или сладким перцем;
- вечером — суп на костном бульоне или бобовые с овощами;
- на перекус — апельсин, киви или горсть орехов.
Если вы едите мало белка, например в пожилом возрасте или во время диеты, сначала стоит восполнить этот недостаток с помощью питания.
Что выбрать для суставов?
Если хотите поддержать суставы питательными веществами, выбирайте продукт, в котором помимо коллагена есть витамин C.
- ECOSH комплекс для суставов + коллаген — содержит коллаген II типа, глюкозамин, хондроитин, MSM, гиалуроновую кислоту, экстракты босвеллии и куркумы, а также витамин C. Витамин C способствует нормальному образованию коллагена, необходимого для нормального функционирования хрящей и костей.
- Cartilagen Collagen — питьевые флаконы с 5 г гидролизата морского коллагена, глюкозамином, витаминами C и D и медью. Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей.
О результатах исследований куркумы читайте в статье «Куркумин и пиперин».
Что больше всего помогает, когда болит колено?
Пищевая добавка не заменяет движение. При износе суставов наибольший эффект дают следующие меры:
- Двигайтесь каждый день. Ходьба, велосипед, плавание и гимнастика в воде мало нагружают суставы. Хрящ получает питательные вещества именно во время движения.
- Укрепляйте мышцы бедер и ягодиц. Сильные мышцы берут часть нагрузки с колена на себя. Подобрать подходящие упражнения поможет физиотерапевт.
- Снижайте вес. При избыточном весе даже умеренное похудение уменьшает нагрузку на колено и боль.
- Используйте тепло или холод. Тепло облегчает скованность, холод помогает при острой боли и отеке. Читайте, когда что использовать: «Теплый или холодный компресс».
- Выбирайте хорошую обувь. Мягкая подошва и хорошая поддержка смягчают ударную нагрузку на суставы.
Когда обращаться к врачу?
- сустав отечный, красный или теплый;
- боль возникла после падения или травмы;
- сустав «заклинивает» или подкашивается;
- боль есть и ночью, и в покое;
- боль сопровождается повышенной температурой.
При длительной боли в суставах начните с семейного врача. При необходимости он направит к физиотерапевту или ортопеду.
Вопросы и ответы
Коллаген для суставов и кожи — одно и то же? Не совсем. Коллаген — тот же белок, но продукты различаются типом, обработкой и дозой. Средства для суставов часто содержат коллаген II типа с добавлением глюкозамина и хондроитина. В продуктах для кожи обычно коллаген I типа.
Как долго принимать коллаген, чтобы увидеть результат? Точного срока нет, поскольку эффективность коллагена для суставов не подтверждена. Если пробуете, принимайте хотя бы 2–3 месяца и оценивайте, меняется ли самочувствие.
Помогает ли глюкозамин? Результаты исследований противоречивы, и в Европейском союзе для глюкозамина нет разрешенного заявления о пользе для здоровья. Одни чувствуют, что он помогает, другие — нет.
Можно ли тренироваться при боли в суставах? Да, движение — одна из самых полезных вещей для суставов. Выбирайте тренировки с меньшей ударной нагрузкой и прислушивайтесь к телу. При остром воспалении или травме отдохните и обратитесь за советом к врачу.
Статья не заменяет консультацию врача. Источник: EFSA, гидролизат коллагена и суставы (2011).