Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid – ja mitte asjata: seda on uuritud rohkem kui enamikku teisi spordilisandeid. Jõusaalis käija tahab teada, kas see annab jõudu juurde. Jooksja küsib, kas see teeb ta raskemaks. Paljud muretsevad neerude pärast. Siit saad lühidalt teada, mida kreatiin teeb, kui palju seda võtta ja millal sellest kasu ei ole. Kreatiini pulbrina и kapslitena leiad meie e-poest, kogu valik on kategoorias toidulisandid ja vitamiinid.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on aine, mida keha ise toodab maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Lisaks saame seda lihast ja kalast. Umbes 95% keha kreatiinist on lihastes. Seal aitab see kiiresti energiat taastoota, kui teed lühikest ja väga intensiivset pingutust: tõstad raskust, sprindid või hüppad.
Lihaste kreatiinivaru on piiratud. Toidulisandiga saab varu suurendada umbes 20–40%. Kõige rohkem võidavad need, kelle varu on väiksem, näiteks taimetoitlased ja veganid, sest taimses toidus kreatiini pole.
Mida kreatiin päriselt teeb?
EL-is lubatud väite järgi suurendab kreatiin kehalist töövõimet korduvate lühiajaliste ja suure intensiivsusega harjutuste korral. Kasulik toime saavutatakse 3 g kreatiini päevase tarbimisega. See väide on mõeldud täiskasvanutele, kes teevad suure intensiivsusega kehalisi harjutusi.
Üle 55-aastastel täiskasvanutel võib kreatiini igapäevane tarbimine suurendada jõutreeningu mõju lihasjõule. Selle EL-is lubatud väite tingimused on 3 g kreatiini päevas ning järk-järgult suureneva koormusega jõutreening vähemalt kolm korda nädalas mitme nädala vältel. Treeningu intensiivsus peab olema vähemalt 65–75% ühe korduse maksimumkoormusest ehk suurimast raskusest, mida inimene suudab ühe korra tõsta. Sobiv koormus tasub paika panna treeneriga.
Lihtsamalt öeldes: kreatiin võib aidata korduvaid lühikesi ja intensiivseid pingutusi, näiteks seeriaid ja sprinte, veidi paremini sooritada. Treeningut see ei asenda.
Kellele kreatiin sobib?
- Jõusaalis käijatele – raskuste tõstmine on just selline lühike ja intensiivne pingutus, mille kohta EL-i väide käib.
- Pallimängijatele ja võitlusalade harrastajatele – korduvad lühikesed spurdid ja hüpped.
- Для женщин – kreatiin ei tee naist „suureks“. Toime ja annus on sama mis meestel.
- Üle 55-aastastele, kes teevad jõutreeningut ja tahavad lihasjõudu hoida.
- Taimetoitlastele ja veganitele – nende lihaste kreatiinivaru võib olla väiksem.
Pikamaajooksjale või rattasõitjale on kasu väiksem, sest pikk ühtlane pingutus kasutab teisi energiaradu.
Kui palju kreatiini päevas võtta?
Enamikule piisab 3–5 grammist kreatiinmonohüdraadist päevas, kui pakendil pole märgitud teisiti. Seda võetakse iga päev, ka puhkepäevadel, sest toime tuleb lihaste varu täitumisest, mitte ühest annusest. Ilma laadimisfaasita täitub varu umbes 3–4 nädalaga.
Kõige paremini on uuritud kreatiinmonohüdraat. Kallimad vormid (näiteks kreatiin-HCl või „puhverdatud“ kreatiin) ei ole uuringutes monohüdraadist paremaks osutunud.
Kas kreatiini laadimisfaasi on vaja?
Ei ole. Laadimisfaasis võetakse nädal aega umbes 20 g päevas, jagatuna neljaks annuseks, et varu kiiremini täituks. Lõpptulemus on sama mis tavalise annusega 3–4 nädala pärast. Laadimine põhjustab sagedamini kõhuvaevusi ja kiiremat kaalutõusu. Kui sul pole kiiret, võta lihtsalt tavaline päevane annus.
Millal kreatiini võtta?
Kellaaeg pole oluline. Kõige tähtsam on võtta seda iga päev. Paljudel on lihtsam võtta seda pärast trenni või hommikusöögi juurde. Toiduga koos võtmine võib maole kergem olla. Joo päeva jooksul piisavalt vett.
Kas kreatiinil on kõrvalmõjusid?
- Kaal võib tõusta 1–2 kg esimestel nädalatel, sest lihased seovad rohkem vett. See ei ole rasv.
- Kõhuvaevused tekivad peamiselt suurte ühekordsete annuste korral. Jaga annus või võta seda söögi ajal.
- Neerud. Tervetel inimestel pole uuringutes tavaliste annustega neerukahjustust leitud. Kreatiin võib aga tõsta vereproovi kreatiniini näitu, mida kasutatakse neerutalitluse hindamiseks. Kui lähed vereproovi andma, ütle arstile, et võtad kreatiini.
Kui sul on neeruhaigus, diabeet või võtad neerudele mõjuvaid ravimeid, räägi enne arstiga. Raseduse ja imetamise ajal ning alla 18-aastastele kreatiini pigem ei soovitata, sest andmeid on vähe.
Kas kreatiini võtmisel peab pause tegema?
Ei pea. Uuringutes on kreatiini võetud järjest kuid ja isegi aastaid. Kui lõpetad, langeb lihaste varu umbes kuu ajaga tagasi tavapärasele tasemele ja vesi lahkub lihastest.
Milline kreatiin valida?
- ECOSH креатин порошок – maitsestamata kreatiinmonohüdraat (Creapure®), mida saab segada vee või muu joogiga. Tootelehel märgitud portsjon on 5 g pulbrit.
- ECOSH Kreatiin kapslid – kreatiinmonohüdraat kapslites neile, kellele pulber ei maitse. Päevase koguse saamiseks võetakse mitu kapslit, täpne kogus on pakendil.
Kui treenid palju ja väsimus ei taha üle minna, loe ka artiklit stress ja väsimus. Lihaskrampide kohta leiad infot artiklist «Судороги в ногах ночью» ja magneesiumist artiklist «Какой магний выбрать».
Вопросы и ответы
Kas kreatiin on steroid? Ei ole. Kreatiin on looduslik aine, mida keha ise toodab ja mida saame lihast ning kalast. Kreatiin ei ole hormoon ega hormoonpreparaat ja see pole spordis keelatud ainete nimekirjas.
Kas kreatiin sobib naistele? Sobib. Toime ja annus on naistel ja meestel samad ning kreatiin ei muuda keha mehelikuks. Raseduse ja imetamise ajal ei ole ohutuse kohta piisavalt andmeid.
Kas kreatiini võib kohviga võtta? Võib. Uuringud kofeiini mõjust kreatiinile on andnud erinevaid tulemusi, kuid tavaline kohvijoomine ei ole põhjus kreatiinist loobuda. Kui suur kogus kohvi teeb su kõhu tundlikuks, võta kreatiin söögi juurde.
Kas kreatiin tekitab juuste väljalangemist? Põhjuslik seos ei ole tõendatud. Varasem väike uuring käsitles hormoonitasemeid, mitte juuste väljalangemist. 2025. aasta 12-nädalases uuringus ei leitud kreatiini- ja platseeborühma vahel olulist erinevust juustega seotud näitajates; see ei anna siiski vastust kõigi inimeste pikaajalise kasutamise kohta.
Статья не заменяет консультацию врача. Источники: NIH ODS: treening ja toidulisandid, kreatiin; EL määrus 2017/672: kreatiini terviseväide üle 55-aastastele; Lak jt, 2025: kreatiin ja juuste näitajad, 12-nädalane uuring; Euroopa Komisjon: toitumis- ja terviseväidete register; Pakulak jt, 2022: kreatiin ja kofeiin jõutreeningu uuringus; Trexler jt, 2016: kreatiin koos kohvi või kofeiiniga.