Вы спокойно спите, пока икра вдруг не становится твердой как камень, а боль не заставляет вскочить с кровати. Ночные судороги ног — одна из самых частых причин пробуждений, особенно после 50 лет и во время беременности. Обычно за ними не стоит ничего опасного, но, повторяясь, они нарушают сон, а икра потом болит весь день. Растяжка обычно позволяет быстро облегчить судорогу, а для профилактики вы можете многое сделать сами.
Что происходит с мышцей во время судороги?
Судорога — непроизвольное и болезненное сокращение мышцы, которое не отпускает. Чаще всего она затрагивает икру, иногда стопу или пальцы ноги и длится от нескольких секунд до нескольких минут. Ночью для нее складываются подходящие условия: в положении лежа стопа вытянута, одеяло еще сильнее прижимает ее вниз, и икроножная мышца находится в укороченном положении. В такой позе нервы, управляющие мышцей, легко становятся чрезмерно возбудимыми, и мышца сокращается помимо вашей воли.
Почему судороги возникают именно ночью?
Единственную четкую причину часто найти не удается, но судорогам способствуют:
- усталость мышц: долгий день на ногах, новая тренировка или длительный поход;
- недостаток движения: долгое сидение укорачивает икроножные мышцы;
- нехватка жидкости, например после сауны, жаркого дня или алкоголя;
- беременность, особенно ее вторая половина;
- пожилой возраст — мышцы и нервы становятся чувствительнее;
- лекарства, например диуретики, статины и некоторые препараты от астмы и повышенного давления;
- плоскостопие, тесная обувь и высокие каблуки;
- реже — диабет, заболевания щитовидной железы, почек или сосудов.
Что делать, если возникла судорога?
- Растяните мышцу. Выпрямите колено и потяните пальцы ноги на себя — рукой, полотенцем, обернутым вокруг стопы, или упершись в стену. Удерживайте положение, пока мышца не расслабится.
- Встаньте и сделайте несколько шагов, перенося вес на пятку.
- Помассируйте икру сильными медленными движениями.
- Согрейте мышцу. Теплый душ или теплый компресс помогает ей расслабиться. О том, когда использовать тепло, а когда холод, читайте в статье о теплом и холодном компрессе.
Если икра остается болезненной, на следующий день помогут легкая растяжка и тепло. Крем с магнием Ice Power Strong — охлаждающий крем, который многие вечером втирают в икры: уже сам массаж расслабляет мышцу.
Как предотвратить судороги?
- Растягивайте мышцы перед сном. Встаньте лицом к стене, отставьте одну ногу назад, не отрывая пятку от пола, и наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Удерживайте 30 секунд, повторите три раза и смените ногу. Делайте то же самое днем, если много сидите.
- Пейте достаточно, особенно в жару, в сауне и после тренировки. Алкоголь вечером способствует обезвоживанию и нарушает сон.
- Освободите одеяло в ногах или спите на боку со слегка согнутыми коленями, чтобы стопа не оставалась вытянутой всю ночь.
- Двигайтесь каждый день, хотя бы гуляйте, и делайте перерывы в долгом сидении. Несколько минут спокойной гребли или легкой ходьбы перед сном у некоторых людей уменьшают судороги.
- Выбирайте обувь с поддержкой стопы и откажитесь от высоких каблуков, если предстоит долгий день.
- Проверьте принимаемые лекарства. Если судороги начались после нового препарата, поговорите с врачом: часто можно изменить дозу или подобрать другое средство.
Магний, калий и судороги в ногах
Магний рекомендуют чаще всего, и полезно понимать, чего от него ожидать. Исследования не дали убедительных доказательств того, что магний предотвращает ночные судороги. При этом он необходим для работы мышц: способствует нормальной работе мышц и нервной системы и помогает уменьшать усталость и утомляемость. Многие люди с судорогами получают его с пищей недостаточно, поскольку орехи, семена, цельные злаки, бобовые и зеленые листовые овощи не входят в их ежедневный рацион.
Если хотите попробовать, принимайте магний вечером. Обычно получать из пищевой добавки больше 250 мг в день не нужно, поэтому выбирайте средство с меньшей дозировкой. Средства с более высокой дозой, например NM магний 400 мг, используйте по согласованию с врачом; о подходящем количестве читайте также в статье о магнии. Люди с чувствительным желудком часто предпочитают бисглицинат, например капсулы глицината NM или ECOSH, а тем, кто не хочет глотать капсулы, подойдет липосомальный гель магния NordAid. Подробнее об отличиях форм мы рассказали в статье «Какой магний выбрать», весь ассортимент представлен в категории магния.
Калий также способствует нормальной работе мышц. Его пищевые источники — бананы, картофель, фасоль и шпинат. NM Калий 400 мг подойдет тем, у кого в рационе мало продуктов, богатых калием, но если вы принимаете препараты от повышенного давления или у вас заболевание почек, сначала спросите врача: избыток калия может быть опасен.
Судороги в ногах во время беременности
Во второй половине беременности ночные судороги в ногах очень распространены: вес растет, кровообращение в ногах меняется, а потребность в жидкости увеличивается. Помогает то же самое — растяжка перед сном, достаточное питье, сон на боку и приподнимание ног днем. Прием пищевых добавок, в том числе магния, согласуйте с акушеркой или врачом.
Когда обращаться к врачу?
Обычная судорога проходит сама. Обратитесь к врачу, если:
- одна голень отекла, покраснела, стала теплой и болит даже в покое — это может быть тромб в вене, немедленно обратитесь к врачу или в отделение экстренной медицины (EMO);
- судорога сопровождается мышечной слабостью, онемением или изменением чувствительности;
- судороги возникают несколько раз в неделю и не проходят благодаря растяжке и достаточному питью;
- судороги начались после нового лекарства;
- судороги бывают и днем или в других частях тела либо к ним добавились снижение веса, сильная жажда и усталость;
- ноги начинают болеть при ходьбе, а в покое боль проходит.
Вопросы и ответы
Синдром беспокойных ног — это то же самое?
Нет. При синдроме беспокойных ног вечером возникает непреодолимое желание двигать ногами и неприятное покалывание, а не болезненное напряжение мышцы. Это состояние лечат иначе, поэтому точно опишите врачу свои ощущения.
Помогает ли тоник или хинин?
Хинин больше не рекомендуют от судорог: его побочные эффекты слишком серьезны по сравнению с возможной пользой. В тонике хинина так мало, что ждать эффекта не стоит.
Могут ли ночные судороги в ногах быть у ребенка?
Да, особенно во время скачка роста и активных тренировок, и обычно они неопасны. Если ребенок хромает, нога отекла или появилась температура, покажите ногу врачу.
Как долго болит икра после судороги?
После сильной судороги мышца может болеть день-два, как после тяжелой тренировки. Легкая растяжка, теплый душ и спокойная ходьба помогут быстрее справиться с этим.
Эта статья содержит общую информацию и не заменяет консультацию врача. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и здоровый образ жизни.