Hiuksia lähtee, kynnet lohkeilevat, jokainen virus tuntuu tarttuvan ja pieni haava paranee viikkokausia. Jossain vaiheessa päädyt etsimään tietoa sinkistä. Sinkin puute voi tosiaan olla yksi syy, mutta ei ainoa. Tästä saat tietää, milloin sinkkiä kannattaa ottaa, kuinka paljon sitä tarvitaan ja mistä sitä saa ruoasta.
Mihin keho tarvitsee sinkkiä?
Sinkki on kivennäisaine, jota keho tarvitsee satojen entsyymien toimintaan. Kehossa ei ole suurta käytettävissä olevaa sinkkivarastoa, joten sinkkiä on tärkeää saada säännöllisesti ruoasta. EU:ssa hyväksyttyjen väitteiden mukaan:
- sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa;
- sinkki edistää hiusten, kynsien ja ihon pysymistä normaaleina;
- sinkki edistää luiden pysymistä normaaleina ja näön pysymistä normaalina;
- sinkki edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaaleina;
- sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä;
- sinkki auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä.
Mitkä ovat sinkin puutteen oireet?
Lievä sinkin puute ei aiheuta selviä oireita, mutta siihen voivat viitata:
- toistuvat flunssat ja hitaasti paranevat haavat;
- hiustenlähtö ja lohkeilevat kynnet;
- kuiva, hilseilevä iho ja ihottuma suun ympärillä;
- maku- ja hajuaistin muutokset;
- huono ruokahalu.
Nämä oireet voivat kertoa myös muusta, kuten raudanpuutteesta, kilpirauhasongelmasta tai B-vitamiinien puutteesta. Jos vaiva jatkuu pitkään, pyydä omalääkäriltä verikokeita.
Kenellä voi olla sinkin puutetta?
- Kasvissyöjillä ja vegaaneilla – kasviruoassa on vähemmän sinkkiä, ja täysjyväviljan sekä palkokasvien fytaatit heikentävät sen imeytymistä.
- Raskaana olevilla ja imettävillä – tarve on suurempi.
- Ikääntyneillä – he syövät vähemmän, ja sinkki imeytyy huonommin.
- Ruoansulatuskanavan sairauksissa, kuten keliakiassa tai Crohnin taudissa.
- Usein alkoholia käyttävillä – alkoholi lisää sinkin erittymistä.
Kuinka paljon sinkkiä tarvitaan päivässä?
EFSAn mukaan aikuinen nainen tarvitsee noin 7,5–12,7 mg ja mies 9,4–16,3 mg sinkkiä päivässä. Mitä enemmän syöt täysjyväviljaa ja palkokasveja, sitä suurempi tarve on, sillä niiden fytaatit sitovat sinkkiä. Pakkauksissa käytettävä päivittäisen saannin vertailuarvo (RI) on 10 mg.
Aikuisen turvallisen saannin yläraja on 25 mg päivässä, ruoan sisältämä sinkki mukaan lukien. Siksi useita sinkkiä sisältäviä ravintolisiä ei kannata käyttää yhtä aikaa. Pitkäaikainen liiallinen sinkin saanti voi aiheuttaa pahoinvointia ja kuparin puutetta.
Sinkki ruoassa: mitkä ruoat sisältävät sinkkiä?
- osterit ja muut merenelävät (eniten);
- naudan- ja lampaanliha, maksa;
- kova juusto;
- kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, cashewpähkinät;
- kaura, täysjyvävilja, linssit, kikherneet;
- kananmunat.
Sinkki imeytyy lihasta paremmin kuin kasveista. Palkokasvien ja viljojen liottaminen, idättäminen ja juureen leipominen vähentävät fytaatteja ja parantavat imeytymistä.
Milloin sinkkiä kannattaa ottaa?
Sinkki imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, mutta se voi aiheuttaa pahoinvointia. Ota silloin sinkki aterian yhteydessä. Ota sinkki ja rautatabletti parin tunnin välein, sillä suurina määrinä ne voivat haitata toistensa imeytymistä. Jos käytät lääkkeitä, kysy apteekista, pitääkö sinkki ottaa eri aikaan kuin ne.
Sinkkilisä voi olla tarpeen, jos ruoasta saadaan liian vähän sinkkiä. Huomioi myös muista ravintolisistä saatava sinkki. Pelkkä hius- tai iho-ongelma ei vielä tarkoita sinkin puutetta.
Voiko sinkkipitoisuuden mitata verikokeella?
Voi, mutta tulos ei ole täysin tarkka. Veriplasmassa on alle prosentti kehon sinkistä, sillä suurin osa on lihaksissa ja luissa. Veren sinkkipitoisuus laskee myös tulehduksen, infektion ja raskauden aikana sekä muuttuu aterian jälkeen. Siksi lääkäri arvioi sinkin puutetta laboratoriotuloksen, ruokavalion ja oireiden perusteella yhdessä. Jos haluat tarkistaa sinkkipitoisuutesi, pyydä omalääkäriltä lähete.
Mikä sinkin muoto on paras?
Ravintolisässä sinkki on aina yhdisteenä. Eri muodot eroavat imeytyvyydeltään ja vatsavaikutuksiltaan:
- sinkkipikolinaatti ja sinkkiglysinaatti imeytyvät hyvin ja ovat vatsalle hellävaraisia;
- sinkkisitraatti ja -glukonaatti ovat yleisiä ja imeytyvät hyvin;
- sinkkioksidi on edullinen mutta imeytyy heikommin;
- sinkkisulfaatti voi aiheuttaa pahoinvointia tyhjään vatsaan otettuna.
Tarkista pakkauksesta aina puhtaan sinkin määrä, älä koko yhdisteen määrää.
Mikä sinkkivalmiste kannattaa valita?
- NM Sinkki 25 mg – sinkkipikolinaatti, yksi kapseli päivässä aterian yhteydessä. Yksi kapseli sisältää jo 25 mg sinkkiä eli aikuisen saannin ylärajan verran, ruoan sinkkiä huomioimatta. Valitse tämä vain, jos lääkäri on suositellut suurempaa annosta.
- ECOSH-sinkkidiglysinaatti – hyvin imeytyvä ja vatsalle hellävarainen muoto.
- Liposomaalinen sinkkisuihke – ananaksenmakuinen suihke niille, jotka eivät halua kapseleita.
- ECOSH nestemäinen sinkki ja C-vitamiini – pipetillä on helppo annostella sopiva määrä. Anna lapselle vain pakkauksessa sallitussa iässä ja annoksena.
- NM Magnesium ja sinkki – jos haluat ottaa molemmat samassa kapselissa.
Jos huolenasi on erityisesti hiustenlähtö, lue myös artikkeli hiusvitamiinit. Jos ongelmana ovat finnit, katso artikkeli akne ja finnit.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko sinkkiä ja seleeniä käyttää yhdessä? Voi, ja niitä käytetään usein yhdessä. Molemmat auttavat suojaamaan soluja hapettumisstressiltä ja edistävät hiusten ja kynsien pysymistä normaaleina. Huolehdi, että päivittäinen sinkin kokonaismäärä jää alle 25 mg:n.
Auttaako sinkki flunssaan? Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se ei paranna flunssaa eikä korvaa lepoa.
Kuinka kauan sinkkiä voi käyttää? Pienempää, noin 10 mg:n päiväannosta voi käyttää pidempään, kun huomioit myös ruoasta saatavan sinkin. 25 mg:n ravintolisä yhdessä ruoan sisältämän sinkin kanssa ylittää saannin ylärajan, joten käytä sitä vain lääkärin suosituksesta. Pitkään jatkuva liian suuri annos voi aiheuttaa kuparin puutetta.
Voivatko lapset ottaa sinkkiä? Lapsille riittää yleensä ruoasta saatava sinkki. Jos lapsi on hyvin valikoiva syöjä, valitse lapsille tarkoitettu annos ja noudata pakkauksen ohjetta.
Artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoa. Lähde: EFSA, ravintoaineiden saantisuositukset.