Вы давно чувствуете усталость, кончики пальцев время от времени покалывает, а нужные слова вспоминаются уже не так легко. Железо проверили — оно в порядке. При такой картине часто упускают из виду дефицит B12. Он развивается медленно: в печени есть запас витамина на несколько лет, поэтому симптомы нередко связывают со стрессом или возрастом. Для проверки достаточно простого анализа крови, и лечение существует.
Зачем организму витамин B12?
B12, или кобаламин, способствует нормальному образованию красных кровяных телец, нормальной работе нервной системы и нормальному энергетическому обмену. Организм сам его не производит. В природе B12 встречается только в животной пище: мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре. Для вегетарианца источниками служат обогащенные продукты и пищевая добавка.
Усвоение сложнее, чем у большинства витаминов. Желудочная кислота высвобождает B12 из пищи, слизистая желудка вырабатывает внутренний фактор, который связывает витамин, и только в конечном отделе тонкой кишки он всасывается в кровь. Если любое звено этой цепочки не работает, организм недополучает витамин, даже если вы каждый день едите мясо.
Симптомы, на которые стоит обратить внимание
Признаки дефицита B12 сначала слабо выражены и появляются в течение месяцев или лет:
- усталость, слабость и одышка при небольшой нагрузке;
- бледность или слегка желтоватый оттенок кожи;
- покалывание, онемение или «мурашки» в пальцах рук и ног;
- неуверенная походка, нарушение равновесия, особенно в темноте;
- болезненный, красный и гладкий язык, трещины в уголках рта;
- ухудшение памяти, трудности с концентрацией, раздражительность или подавленность;
- реже — затуманивание зрения.
Симптомы со стороны нервной системы могут появиться даже тогда, когда в анализе крови еще нет анемии. При длительном нелеченом дефиците повреждение нервов может стать необратимым, поэтому не стоит месяцами ждать при покалывании.
У кого риск выше?
- у веганов и вегетарианцев, которые не принимают пищевую добавку, а также у их детей на грудном вскармливании;
- у людей старше 60 лет, поскольку с возрастом уменьшается количество желудочной кислоты и B12 хуже высвобождается из пищи;
- у принимающих метформин : при длительном применении препарат уменьшает всасывание B12;
- у длительно принимающих препараты, снижающие кислотность желудка (ингибиторы протонной помпы, H2-блокаторы);
- при инфекции Helicobacter pylori и хроническом гастрите, которые повреждают слизистую желудка; об этом мы писали в статье о Helicobacter pylori;
- при аутоиммунном гастрите, когда организм разрушает клетки, вырабатывающие внутренний фактор (возникающую из-за этого B12-дефицитную анемию называют пернициозной анемией);
- при болезни Крона, целиакии и после операций на кишечнике, особенно удаления конечного отдела тонкой кишки;
- у перенесших операцию по уменьшению желудка ;
- у употребляющих веселящий газ , то есть закись азота, поскольку он нарушает действие B12 в организме.
Если вы относитесь к одной из этих групп, разумно проверить уровень B12 даже без симптомов.
Как проверяют дефицит B12?
Домашним экспресс-тестом измерить B12 нельзя, семейный врач проверяет его по анализу крови. Обычно определяют:
- B12 в сыворотке — самый распространенный анализ; низкое значение означает явный дефицит, но «серая зона» у нижней границы лабораторного референсного диапазона не исключает недостаток;
- холотранскобаламин (holoTC) , или активный B12, — показывает ту часть витамина, которую могут использовать клетки, и раньше реагирует на дефицит;
- гомоцистеин и метилмалоновую кислоту — их уровни повышаются, когда клеткам не хватает B12, и помогают разобраться в «серой зоне»;
- общий анализ крови — для дефицита B12 характерны красные кровяные тельца крупнее обычных.
Часто одновременно проверяют запасы железа и фолат, потому что у усталости может быть сразу несколько причин. О дефиците железа и ферритине читайте в статье о дефиците железа. Не начинайте принимать большие дозы фолиевой кислоты до проверки B12: она может скрывать анемию, пока повреждение нервов продолжает усиливаться.
Сколько B12 нужно в день?
Суточная потребность взрослого — около 4 мкг. Обычное смешанное питание может ее покрыть: 100 г лосося или говядины, пара яиц и стакан молока обеспечивают дневную норму. За один раз из пищи усваивается только ограниченное количество, поэтому поступление естественным образом распределяется в течение дня.
Дозы в пищевых добавках намного выше, чем в еде, часто 500–1200 мкг, и это не ошибка. Через внутренний фактор из одной дозы всасывается лишь несколько микрограммов, а из оставшегося количества небольшая часть пассивно проходит прямо через слизистую кишечника. Именно этот пассивный путь объясняет, почему высокая доза для приема внутрь действует и при проблемах с желудком. Избыток B12 выводится с мочой, и верхний предел потребления для него не установлен.
Цианокобаламин или метилкобаламин, спрей или капсула?
В пищевых добавках B12 встречается в двух основных формах. Цианокобаламин стабилен, хорошо изучен и содержится в большинстве продуктов. Метилкобаламин — форма, которую использует сам организм, но и цианокобаламин организм превращает в эту форму. Обе действуют и повышают уровень B12 в анализах. Выбирайте подходящую дозу и форму: капсулу, таблетку или спрей.
Выбор формы — скорее вопрос удобства:
- спрей под язык или на внутреннюю сторону щеки подходит тем, кто не хочет глотать капсулы; NordAid спрей B12 удобно принимать утром парой распылений;
- капсулы с жидким содержимым, например Nordaid B12, капсулы с жидким содержимым, 1200 мкг, содержат метилкобаламин в жидкой форме в растительной капсуле;
- обычные капсулы, например NM Витамин B12 или ECOSH B12, — самый простой вариант для длительного приема.
Для веганов и людей старше 60 лет ежедневный или хотя бы еженедельный прием пищевой добавки — разумная постоянная привычка. Если анализ выявил дефицит, согласуйте дозу и длительность с врачом и повторно проверьте уровень через несколько месяцев. Другие витамины — в категории пищевых добавок и витаминов.
Когда обращаться к врачу?
Обратитесь к семейному врачу, если:
- усталость длится больше пары месяцев, а железо в норме;
- в пальцах рук или ног постоянное покалывание либо онемение;
- походка стала неуверенной или нарушилось равновесие;
- язык болезненный и гладкий, уголки рта трескаются;
- память и настроение заметно изменились;
- вы в группе риска (веганство, метформин, препараты для снижения кислотности желудка, операция на кишечнике), а уровень никогда не проверяли.
При тяжелом дефиците и нарушении всасывания врач назначает инъекции, поскольку запасы нужно быстро восстановить. Позже многие могут перейти на высокую дозу для приема внутрь.
Вопросы и ответы
Дает ли B12 энергию и помогает ли, если я просто устаю?
B12 помогает уменьшить усталость и утомляемость, когда его не хватает. Если уровень в норме, большая доза не добавит энергии. У усталости много причин: сон, железо, щитовидная железа, стресс. Их стоит разобрать вместе с врачом.
Нужно ли проверить B12 до приема пищевой добавки?
Желательно да, потому что после начала приема показатель в анализе будет высоким и исходная ситуация останется неизвестной. Если вы уже начали прием и хотите провериться, обсудите с врачом, какой перерыв разумно сделать перед анализом.
Может ли дефицит B12 быть опасен при беременности?
Во время беременности потребность немного выше, а дефицит влияет и на развитие нервной системы ребенка. Беременной или кормящей женщине с вегетарианским питанием следует принимать пищевую добавку B12 и проверять уровень. Обсудите это с акушеркой или врачом.
Это общая информация, которая не заменяет консультацию врача. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание и здоровый образ жизни.