{"id":75716,"date":"2026-11-10T23:39:09","date_gmt":"2026-11-10T21:39:09","guid":{"rendered":"https:\/\/esmakaitse.ee\/?p=75716"},"modified":"2026-11-11T00:32:35","modified_gmt":"2026-11-10T22:32:35","slug":"kreatiin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/artiklid\/kreatiin\/","title":{"rendered":"Kreatiin: kas see sobib ka sulle ja kuidas seda v\u00f5tta?"},"content":{"rendered":"<p>Kreatiin on \u00fcks populaarsemaid toidulisandeid \u2013 ja mitte asjata: seda on uuritud rohkem kui enamikku teisi spordilisandeid. J\u00f5usaalis k\u00e4ija tahab teada, kas see annab j\u00f5udu juurde. Jooksja k\u00fcsib, kas see teeb ta raskemaks. Paljud muretsevad neerude p\u00e4rast. Siit saad l\u00fchidalt teada, mida kreatiin teeb, kui palju seda v\u00f5tta ja millal sellest kasu ei ole. Kreatiini <a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/ecosh-kreatiin-pulber-fuusilisele-sooritusvoimele-ja-treeninguks-2\/\">pulbrina<\/a> ja <a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/ecosh-kreatiin-kapslid-aktiivsele-eluviisile\/\">kapslitena<\/a> leiad meie e-poest, kogu valik on kategoorias <a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/ravintolisat-ja-vitamiinit\/\">toidulisandid ja vitamiinid<\/a>.<\/p>\n<h2>Mis on kreatiin?<\/h2>\n<p>Kreatiin on aine, mida keha ise toodab maksas, neerudes ja k\u00f5hun\u00e4\u00e4rmes. Lisaks saame seda lihast ja kalast. Umbes 95% keha kreatiinist on lihastes. Seal aitab see kiiresti energiat taastoota, kui teed l\u00fchikest ja v\u00e4ga intensiivset pingutust: t\u00f5stad raskust, sprindid v\u00f5i h\u00fcppad.<\/p>\n<p>Lihaste kreatiinivaru on piiratud. Toidulisandiga saab varu suurendada umbes 20\u201340%. K\u00f5ige rohkem v\u00f5idavad need, kelle varu on v\u00e4iksem, n\u00e4iteks taimetoitlased ja veganid, sest taimses toidus kreatiini pole.<\/p>\n<h2>Mida kreatiin p\u00e4riselt teeb?<\/h2>\n<p>EL-is lubatud v\u00e4ite j\u00e4rgi suurendab kreatiin kehalist t\u00f6\u00f6v\u00f5imet korduvate l\u00fchiajaliste ja suure intensiivsusega harjutuste korral. Kasulik toime saavutatakse 3 g kreatiini p\u00e4evase tarbimisega. See v\u00e4ide on m\u00f5eldud t\u00e4iskasvanutele, kes teevad suure intensiivsusega kehalisi harjutusi.<\/p>\n<p>\u00dcle 55-aastastel t\u00e4iskasvanutel v\u00f5ib kreatiini igap\u00e4evane tarbimine suurendada j\u00f5utreeningu m\u00f5ju lihasj\u00f5ule. Selle EL-is lubatud v\u00e4ite tingimused on 3 g kreatiini p\u00e4evas ning j\u00e4rk-j\u00e4rgult suureneva koormusega j\u00f5utreening v\u00e4hemalt kolm korda n\u00e4dalas mitme n\u00e4dala v\u00e4ltel. Treeningu intensiivsus peab olema v\u00e4hemalt 65\u201375% \u00fche korduse maksimumkoormusest ehk suurimast raskusest, mida inimene suudab \u00fche korra t\u00f5sta. Sobiv koormus tasub paika panna treeneriga.<\/p>\n<p>Lihtsamalt \u00f6eldes: kreatiin v\u00f5ib aidata korduvaid l\u00fchikesi ja intensiivseid pingutusi, n\u00e4iteks seeriaid ja sprinte, veidi paremini sooritada. Treeningut see ei asenda.<\/p>\n<h2>Kellele kreatiin sobib?<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>J\u00f5usaalis k\u00e4ijatele<\/strong> \u2013 raskuste t\u00f5stmine on just selline l\u00fchike ja intensiivne pingutus, mille kohta EL-i v\u00e4ide k\u00e4ib.<\/li>\n<li><strong>Pallim\u00e4ngijatele ja v\u00f5itlusalade harrastajatele<\/strong> \u2013 korduvad l\u00fchikesed spurdid ja h\u00fcpped.<\/li>\n<li><strong>Naisille<\/strong> \u2013 kreatiin ei tee naist \u201esuureks\u201c. Toime ja annus on sama mis meestel.<\/li>\n<li><strong>\u00dcle 55-aastastele<\/strong>, kes teevad j\u00f5utreeningut ja tahavad lihasj\u00f5udu hoida.<\/li>\n<li><strong>Taimetoitlastele ja veganitele<\/strong> \u2013 nende lihaste kreatiinivaru v\u00f5ib olla v\u00e4iksem.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pikamaajooksjale v\u00f5i rattas\u00f5itjale on kasu v\u00e4iksem, sest pikk \u00fchtlane pingutus kasutab teisi energiaradu.<\/p>\n<h2>Kui palju kreatiini p\u00e4evas v\u00f5tta?<\/h2>\n<p>Enamikule piisab 3\u20135 grammist kreatiinmonoh\u00fcdraadist p\u00e4evas, kui pakendil pole m\u00e4rgitud teisiti. Seda v\u00f5etakse iga p\u00e4ev, ka puhkep\u00e4evadel, sest toime tuleb lihaste varu t\u00e4itumisest, mitte \u00fchest annusest. Ilma laadimisfaasita t\u00e4itub varu umbes 3\u20134 n\u00e4dalaga.<\/p>\n<p>K\u00f5ige paremini on uuritud <strong>kreatiinmonoh\u00fcdraat<\/strong>. Kallimad vormid (n\u00e4iteks kreatiin-HCl v\u00f5i \u201epuhverdatud\u201c kreatiin) ei ole uuringutes monoh\u00fcdraadist paremaks osutunud.<\/p>\n<h2>Kas kreatiini laadimisfaasi on vaja?<\/h2>\n<p>Ei ole. Laadimisfaasis v\u00f5etakse n\u00e4dal aega umbes 20 g p\u00e4evas, jagatuna neljaks annuseks, et varu kiiremini t\u00e4ituks. L\u00f5pptulemus on sama mis tavalise annusega 3\u20134 n\u00e4dala p\u00e4rast. Laadimine p\u00f5hjustab sagedamini k\u00f5huvaevusi ja kiiremat kaalut\u00f5usu. Kui sul pole kiiret, v\u00f5ta lihtsalt tavaline p\u00e4evane annus.<\/p>\n<h2>Millal kreatiini v\u00f5tta?<\/h2>\n<p>Kellaaeg pole oluline. K\u00f5ige t\u00e4htsam on v\u00f5tta seda iga p\u00e4ev. Paljudel on lihtsam v\u00f5tta seda p\u00e4rast trenni v\u00f5i hommikus\u00f6\u00f6gi juurde. Toiduga koos v\u00f5tmine v\u00f5ib maole kergem olla. Joo p\u00e4eva jooksul piisavalt vett.<\/p>\n<h2>Kas kreatiinil on k\u00f5rvalm\u00f5jusid?<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Kaal v\u00f5ib t\u00f5usta 1\u20132 kg<\/strong> esimestel n\u00e4dalatel, sest lihased seovad rohkem vett. See ei ole rasv.<\/li>\n<li><strong>K\u00f5huvaevused<\/strong> tekivad peamiselt suurte \u00fchekordsete annuste korral. Jaga annus v\u00f5i v\u00f5ta seda s\u00f6\u00f6gi ajal.<\/li>\n<li><strong>Neerud.<\/strong> Tervetel inimestel pole uuringutes tavaliste annustega neerukahjustust leitud. Kreatiin v\u00f5ib aga t\u00f5sta vereproovi kreatiniini n\u00e4itu, mida kasutatakse neerutalitluse hindamiseks. Kui l\u00e4hed vereproovi andma, \u00fctle arstile, et v\u00f5tad kreatiini.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kui sul on neeruhaigus, diabeet v\u00f5i v\u00f5tad neerudele m\u00f5juvaid ravimeid, r\u00e4\u00e4gi enne arstiga. Raseduse ja imetamise ajal ning alla 18-aastastele kreatiini pigem ei soovitata, sest andmeid on v\u00e4he.<\/p>\n<h2>Kas kreatiini v\u00f5tmisel peab pause tegema?<\/h2>\n<p>Ei pea. Uuringutes on kreatiini v\u00f5etud j\u00e4rjest kuid ja isegi aastaid. Kui l\u00f5petad, langeb lihaste varu umbes kuu ajaga tagasi tavap\u00e4rasele tasemele ja vesi lahkub lihastest.<\/p>\n<h2>Milline kreatiin valida?<\/h2>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/ecosh-kreatiin-pulber-fuusilisele-sooritusvoimele-ja-treeninguks-2\/\">ECOSH-kreatiinijauhe<\/a> \u2013 maitsestamata kreatiinmonoh\u00fcdraat (Creapure\u00ae), mida saab segada vee v\u00f5i muu joogiga. Tootelehel m\u00e4rgitud portsjon on 5 g pulbrit.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/ecosh-kreatiin-kapslid-aktiivsele-eluviisile\/\">ECOSH Kreatiin kapslid<\/a> \u2013 kreatiinmonoh\u00fcdraat kapslites neile, kellele pulber ei maitse. P\u00e4evase koguse saamiseks v\u00f5etakse mitu kapslit, t\u00e4pne kogus on pakendil.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kui treenid palju ja v\u00e4simus ei taha \u00fcle minna, loe ka artiklit <a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/artiklid\/stressi-ja-vasymys\/\">stress ja v\u00e4simus<\/a>. Lihaskrampide kohta leiad infot artiklist <a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/artiklid\/yolliset-jalkakrampit\/\">jalkakrampit y\u00f6ll\u00e4<\/a> ja magneesiumist artiklist <a href=\"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/artiklid\/mika-magnesium-valita\/\">mik\u00e4 magnesium kannattaa valita<\/a>.<\/p>\n<h2>Usein kysytyt kysymykset<\/h2>\n<p><strong>Kas kreatiin on steroid?<\/strong> Ei ole. Kreatiin on looduslik aine, mida keha ise toodab ja mida saame lihast ning kalast. Kreatiin ei ole hormoon ega hormoonpreparaat ja see pole spordis keelatud ainete nimekirjas.<\/p>\n<p><strong>Kas kreatiin sobib naistele?<\/strong> Sobib. Toime ja annus on naistel ja meestel samad ning kreatiin ei muuda keha mehelikuks. Raseduse ja imetamise ajal ei ole ohutuse kohta piisavalt andmeid.<\/p>\n<p><strong>Kas kreatiini v\u00f5ib kohviga v\u00f5tta?<\/strong> V\u00f5ib. Uuringud kofeiini m\u00f5just kreatiinile on andnud erinevaid tulemusi, kuid tavaline kohvijoomine ei ole p\u00f5hjus kreatiinist loobuda. Kui suur kogus kohvi teeb su k\u00f5hu tundlikuks, v\u00f5ta kreatiin s\u00f6\u00f6gi juurde.<\/p>\n<p><strong>Kas kreatiin tekitab juuste v\u00e4ljalangemist?<\/strong> P\u00f5hjuslik seos ei ole t\u00f5endatud. Varasem v\u00e4ike uuring k\u00e4sitles hormoonitasemeid, mitte juuste v\u00e4ljalangemist. 2025. aasta 12-n\u00e4dalases uuringus ei leitud kreatiini- ja platseebor\u00fchma vahel olulist erinevust juustega seotud n\u00e4itajates; see ei anna siiski vastust k\u00f5igi inimeste pikaajalise kasutamise kohta.<\/p>\n<p><em>Artikkeli ei korvaa l\u00e4\u00e4k\u00e4rin neuvoja. L\u00e4hteet: <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">NIH ODS: treening ja toidulisandid, kreatiin<\/a>; <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/EN\/TXT\/?uri=CELEX%3A32017R0672\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EL m\u00e4\u00e4rus 2017\/672: kreatiini tervisev\u00e4ide \u00fcle 55-aastastele<\/a>; <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40265319\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Lak jt, 2025: kreatiin ja juuste n\u00e4itajad, 12-n\u00e4dalane uuring<\/a>; <a href=\"https:\/\/ec.europa.eu\/food\/food-feed-portal\/screen\/health-claims\/eu-register\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Euroopa Komisjon: toitumis- ja tervisev\u00e4idete register<\/a>; <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33759701\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pakulak jt, 2022: kreatiin ja kofeiin j\u00f5utreeningu uuringus<\/a>; <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26439785\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Trexler jt, 2016: kreatiin koos kohvi v\u00f5i kofeiiniga<\/a>.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kreatiin on \u00fcks populaarsemaid toidulisandeid \u2013 ja mitte asjata: seda on uuritud rohkem kui enamikku teisi spordilisandeid. J\u00f5usaalis k\u00e4ija tahab\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":72480,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-75716","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artiklid"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=75716"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75716\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":75805,"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75716\/revisions\/75805"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/72480"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=75716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=75716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/esmakaitse.ee\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=75716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}